Se você tem asma, não está sozinho. Aproximadamente 300 milhões de pessoas em todo o mundo têm esse distúrbio inflamatório crônico.
Normalmente, o tratamento da asma envolve medicação e medidas preventivas, como evitar gatilhos. Alguns dizem que o yoga também pode ajudar a aliviar os sintomas da asma.
Até hoje, o yoga não faz parte da terapia padrão de asma. Mas é possível que uma prática regular e gentil possa proporcionar alívio.
Além disso, se a ioga melhorar seus sintomas, geralmente não há mal em fazê-lo.
Continue lendo para aprender sobre a pesquisa atual sobre yoga e asma, juntamente com os melhores exercícios de yoga para experimentar.
A ioga pode aliviar os sintomas da asma?
O yoga é frequentemente recomendado para controlar os sintomas da asma. Mas não há um vínculo estabelecido entre ioga e alívio da asma.
Em uma revisão de 2014, os pesquisadores analisaram 14 estudos com um total de 824 participantes. Esses estudos testaram o efeito do yoga sobre sintomas, função pulmonar e qualidade de vida em pessoas com asma.
Os pesquisadores encontraram evidências mínimas de que o yoga pode ajudar. Eles concluíram que o yoga não pode ser sugerido como tratamento de rotina. No entanto, poderia complementar a terapia existente, especialmente se ajudar uma pessoa com asma a se sentir melhor.
Uma revisão de 2016 encontrou resultados semelhantes. Os pesquisadores examinaram 15 estudos sobre como a respiração, as poses e a meditação do yoga afetam os sintomas da asma. Os pesquisadores descobriram evidências moderadas de que o yoga pode trazer benefícios menores.
De acordo com essas avaliações, há poucas provas de que o yoga tenha um benefício definido. Revisões e estudos maiores são necessários para entender como o yoga pode ajudar a asma, se houver.
Mas se você estiver gerenciando adequadamente sua asma, não custa tentar. Muitas pessoas com asma relatam sentir-se melhor fazendo ioga. Dizem que o yoga pode ajudar melhorando a postura e abrindo os músculos do peito, o que incentiva uma melhor respiração.
Também pode ensiná-lo a controlar a respiração e reduzir o estresse, um gatilho comum dos sintomas da asma.
Exercícios de ioga para tentar
Ao experimentar essas técnicas de ioga, mantenha o inalador de resgate por perto. Mova-se suavemente e lentamente.
Se você é novo no yoga, consulte seu médico primeiro. Eles podem explicar como fazer yoga com segurança.
Exercícios de respiração
Os exercícios respiratórios foram projetados para ajudá-lo a obter o controle da respiração. Quando praticadas corretamente, essas técnicas podem promover uma respiração mais eficaz.
1. Respiração labial
A respiração labial forçada é uma técnica que alivia a falta de ar. O exercício traz mais oxigênio para os pulmões, o que diminui sua taxa de respiração.
- Sente-se em uma cadeira. Relaxe seu pescoço e ombros.
- Inspire lentamente pelo nariz até a contagem de dois. Mantenha os lábios franzidos, como se estivesse prestes a soprar uma vela.
- Expire lentamente pelos lábios até a contagem de 4. Libere todo o ar dos pulmões.
- Repita até que sua respiração volte ao normal.
2. Respiração diafragmática
Se você tem asma, seu corpo precisa trabalhar muito para respirar. A respiração diafragmática reduz esse esforço, abrindo as vias aéreas, fortalecendo os músculos abdominais e aumentando a função pulmonar e cardíaca. Este exercício pode ajudar a aliviar os sintomas da asma.
- Sente-se em uma cadeira ou deite-se na cama. Coloque uma mão em sua barriga para poder senti-la entrando e saindo.
- Inspire lentamente pelo nariz. Você deve sentir seu estômago sair, enchendo-se de ar como um balão.
- Expire pelos lábios franzidos, duas ou três vezes mais que a inspiração. Seu estômago deve se mover à medida que o ar flui.
Durante este exercício, seu peito deve ficar parado. Você pode colocar a outra mão no peito para garantir que ele não se mova.
3. respiração buteyko
Embora não seja tradicionalmente ensinado como parte de uma prática de ioga, a respiração Buteyko é um conjunto de exercícios que podem ajudar a melhorar os sintomas da asma. Aqui está uma técnica usada para acalmar a tosse e o chiado.
- Respire fundo e segure por 3 a 5 segundos. Repita várias vezes.
- Expire pelo nariz.
- Aperte o nariz com o dedo indicador e o polegar.
- Prenda a respiração por 3 a 5 segundos.
- Respire por 10 segundos. Repita se seus sintomas continuarem.
Se seus sintomas não melhorarem em 10 minutos ou se os sintomas da asma forem graves, use o inalador de resgate.
Movimentos de ioga Asana
Algumas poses de ioga podem aliviar os sintomas da asma, abrindo os músculos do peito. Podes tentar:
4. Pose da ponte
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A ponte é uma pose clássica de ioga que abre o peito e incentiva a respiração mais profunda.
- Deite de costas. Coloque os pés na largura dos ombros, joelhos dobrados. Coloque as mãos no chão, com as palmas voltadas para baixo.
- Inspire e mova a pélvis para cima, mantendo os ombros e a cabeça esticados. Faça algumas respirações profundas.
- Abaixe lentamente a pélvis no chão.
5. Cobra P ose
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Como o Bridge Pose, o Cobra Pose expande os músculos do peito. Também promove a circulação sanguínea, o que ajuda a respirar melhor.
- Comece de bruços. Coloque as palmas das mãos no chão, embaixo dos ombros, os dedos bem abertos e virados para a frente. Endireite as pernas atrás de você, na largura dos quadris.
- Pressione sua pélvis no chão. Pressione as mãos e levante a parte superior do corpo, mantendo os quadris imóveis. Role os ombros para trás e mantenha o queixo paralelo ao chão, para que a parte de trás do pescoço fique alongada. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
- Abaixe a parte superior do corpo para a posição inicial.
6. Torção espinhal sentada
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Para esticar os músculos respiratórios, tente a torção da coluna vertebral sentada. A pose também alonga os músculos das costas e reduz a tensão no tronco.
- Sente-se em uma cadeira. Plante os pés no chão.
- Gire o tronco para a direita, ombros paralelos. Coloque as mãos na coxa direita. Faça uma pausa de 3 a 5 respirações.
- Retorne ao centro. Repita no lado esquerdo.
Movimentos de ioga Pranayama
Você também pode se beneficiar dos movimentos respiratórios do yoga. Essas técnicas podem ser feitas por conta própria ou como parte de uma rotina suave de ioga.
7. Respiração nasal alternada
A respiração alternativa das narinas é uma técnica popular de ioga para aliviar o estresse. Também pode diminuir a falta de ar devido à asma.
- Sente-se no chão ou na cama, com as pernas cruzadas. Expire. Coloque o polegar direito na narina direita. Inspire pela narina esquerda.
- Coloque o dedo anelar direito na narina esquerda. Expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita e feche-a com o polegar direito. Expire pela narina esquerda.
- Repita conforme necessário.
8. Respiração vitoriosa
A respiração vitoriosa é uma técnica de ioga que pode ajudar a melhorar a função pulmonar, especialmente quando realizada com respiração diafragmática. A técnica também envolve uma respiração audível, que é pensada para promover o relaxamento.
- Sente-se alto, de pernas cruzadas no chão.
- Inspire lentamente pelo nariz.
- Expire lentamente pela boca, criando um som de "aah".
Ao dominar essa respiração, tente expirar alto com os lábios fechados. Expire pelo nariz enquanto libera uma respiração audível na parte de trás da garganta.
Outros benefícios de saúde do yoga
Além de potencialmente aliviar a asma, o yoga oferece muitas vantagens à saúde. Isso inclui benefícios físicos e mentais, como:
- melhor respiração
- saúde cardiovascular e circulatória melhorada
- aumento da consciência respiratória
- maior flexibilidade
- amplitude de movimento aumentada
- melhor equilíbrio
- força muscular melhorada
- músculos tonificados
- gerenciamento de estresse
- alívio da ansiedade
- foco aprimorado
Embora você possa experimentar alguns desses benefícios após uma sessão, é melhor praticar ioga regularmente. Uma prática de rotina ajudará você a aproveitar esses benefícios de maneira consistente.
Quando falar com seu médico
Embora o yoga possa oferecer algum alívio da asma, a maneira mais eficaz de tratar seus sintomas é tomar seu medicamento. Também é essencial seguir as ordens do seu médico, especialmente se ele solicitar que você evite certos gatilhos. O seu médico pode fornecer orientações durante os exames de rotina.
Você também deve conversar com seu médico se tiver:
- ataques graves de asma, mesmo com medicação
- crises frequentes (mais de duas vezes por semana)
- agravamento dos sintomas da asma
- aumento da necessidade de usar o inalador de resgate
Dependendo dos seus sintomas, seu médico pode recomendar medicamentos diários a longo prazo como medida preventiva.
A linha inferior
Yoga não é um tratamento padrão para a asma. No entanto, quando combinado com modificações de medicamentos e estilo de vida, pode ter um efeito terapêutico. A chave é garantir que sua asma já esteja controlada antes de tentar ioga e outros exercícios.
O seu médico pode determinar se o yoga é apropriado para você. Ao aprender técnicas de respiração ou movimentos de ioga, não deixe de consultar um especialista que tenha conhecimento sobre asma. Mantenha o inalador de resgate por perto e faça cada exercício com cuidado.
