Visão geral
Pular corda é uma forma de exercício cardio que os atletas de classe mundial - dos pugilistas aos profissionais de futebol - praticam. Pular corda ajuda a:
- tonifique seus bezerros
- aperte seu núcleo
- melhorar sua capacidade pulmonar
- construir resistência.
Pular corda é um exercício para todo o corpo, por isso queima muitas calorias em pouco tempo. Para uma pessoa de tamanho médio, pular corda pode até queimar mais de 10 calorias por minuto.
Mas pular corda sozinho não será suficiente para ajudá-lo a perder peso. Pular corda pode fazer parte de uma dieta e rotina de exercícios que aceleram seu metabolismo e ajudam a soltar quilos rapidamente.
No entanto, existem algumas outras coisas que você deve saber antes de tentar. Continue lendo para descobrir mais sobre pular corda para perder peso.
Como conseguir a perda de peso
A chave para pular corda para perda de peso começa com a compreensão de como perder peso.
A literatura médica concorda que a primeira regra da perda de peso é criar um déficit calórico. Um "déficit calórico" é simplesmente definido como o uso de mais calorias do que você consome ao longo do dia. Você pode fazer isso prestando atenção na ingestão de alimentos e queimando calorias através do exercício.
Para perder um quilo de gordura por semana, é necessário criar um déficit calórico consistente de 500 a 1.000 calorias por dia. Isso equivale a cerca de 3.500 calorias por semana.
O número de calorias que você perde ao pular corda dependerá de quanto você pesa quando começa. Uma "caloria" é simplesmente uma medida de energia. O peso é uma medida da gravidade. Quando você pesa mais, é preciso mais energia para trabalhar contra a gravidade para mover seu corpo. É por isso que as pessoas mais pesadas queimam mais calorias ao se exercitar.
Resultados de perda de peso de pular corda
Os resultados de pular corda variam de acordo com o seu:
- dieta
- objetivos de perda de peso
- nível de atividade
- nível de comprometimento com o treino
Você também precisará considerar outros fatores, como idade e metabolismo, que podem afetar a rapidez com que você vê os resultados.
Como exemplo, usaremos uma mulher de 50 quilos. Através da alimentação consciente, ela pode criar um déficit calórico de 3.500 calorias - um quilo de perda de peso - por semana. Se ela adicionar um treino de pular corda de 20 minutos à sua rotina, 5 dias por semana, ela perderá 200 calorias adicionais por dia. Isso significa 1.000 calorias extras queimadas por semana, o que lhe dará um aumento na perda de peso de meio quilo adicional por semana.
Os médicos não recomendam perder mais de dois quilos por semana, pois isso pode começar a afetar sua massa muscular.
A uma taxa de 1,5 libras de perda de peso por semana, ela perde 6 libras por mês. Se ela seguir sua rotina, perderá 12 libras em 2 meses. À medida que seu peso diminui, ela precisará pular corda por um longo período de tempo, ou restringir ainda mais sua ingestão de calorias, para continuar vendo os mesmos resultados.
Pode levar até quatro meses para ela ver resultados dramáticos, como uma perda de peso de 20 libras. Uma perda de peso de 20 libras seria uma porcentagem significativa de seu peso inicial, o que pode dificultar esse resultado. Pular corda a 155 libras queima significativamente menos calorias do que pular corda a 125 libras.
Outras considerações
Existem outros fatores a serem considerados quando você está pulando corda para perder peso. Por exemplo, fazer o mesmo treino repetidamente acabará produzindo resultados decrescentes.
O treinamento cruzado com outros exercícios aeróbicos, como musculação, corrida ou cardio cardio kickboxing, aumentará as calorias que você queima e evita que você atinja o temido "platô de perda de peso", onde sua rotina para de funcionar.
Antes de iniciar qualquer plano de restrição calórica, é uma boa ideia conversar com um médico sobre seus objetivos e seu histórico de saúde. Dietas como Keto ou paleo estão ganhando popularidade, mas fatores como colesterol alto e doenças cardíacas podem significar que não são uma boa opção para você.
Um bom lugar para começar é avaliar o que você está buscando primeiro em sua despensa e geladeira. As formas de proteína ricas em nutrientes e ricas em fibras podem reduzir a fome, enquanto reduzir o açúcar e os carboidratos refinados reduzirão centenas de calorias do seu consumo diário.
Pular corda treino para perda de peso
Um equívoco sobre pular corda para perda de peso é que você pula corda apenas por um sólido bloco de tempo. A chave para pular corda como exercício aeróbico está em suas capacidades para treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Isso significa que você trabalha em um nível de alta intensidade para rajadas curtas, seguidas por períodos de descanso. Aqui está um exemplo de treino de pular corda. Você precisará de um cronômetro ou acesso a um aplicativo com um temporizador.
- Conjunto 1: pular corda por 30 segundos seguidos. Isso pode ser mais difícil do que parece. Descanse por 60 segundos e depois faça outros 30 segundos. Repita 9 vezes.
- Conjunto 2: pule a corda por 30 segundos retos enquanto alterna os pés, praticando mudar seu peso para frente e para trás e apertar seu núcleo. Descanse por 90 segundos entre as repetições. Faça isso mais 4 vezes.
- Conjunto 3: termine com uma combinação de circuito de pular corda. Faça 30 segundos de pular corda, descanse por apenas 12 segundos antes de fazer 30 segundos de polichinelos. Descanse por 12 segundos e adicione 30 segundos de burpees. Descanse mais uma vez e termine forte com 30 segundos de flexões.
Como pular corda
Ao usar uma corda de pular como equipamento para exercícios, você pode investir em uma corda de pular especial de uma loja de artigos esportivos. Um vendedor de uma dessas lojas pode orientá-lo sobre as melhores maneiras de usar uma corda de pular e se você precisará de sapatos especiais.
Se você nunca usou uma corda de pular, ou se já faz um tempo, aqui está uma atualização sobre o básico:
Comece em pé, ereto e alto, com os pés afastados na largura dos ombros e a corda atrás dos pés.
Use as mãos para balançar a corda para a frente em um movimento. Ao balançar a corda para a frente, você também move os pulsos levemente para cima, para que a corda desça entre os tornozelos e o joelho. Você pode praticar esse movimento algumas vezes e ver onde a corda cai antes de tentar pular sobre ela.
Cronometre o balanço da corda para poder levantar os joelhos juntos e pular por cima da corda quando ela cair sobre sua cabeça. Depois de fazer isso com sucesso, continue! Veja quantas vezes você pode passar a corda por baixo dos pés sem parar. Esse movimento pode exigir alguma prática, mas eventualmente ocorrerá naturalmente.
Outros benefícios para a saúde de pular corda
A perda de peso não é o único benefício potencial à saúde de pular corda.
Pular corda melhora a saúde do coração
Ao usar a corda de pular como rotina de exercícios, você elevará sua frequência cardíaca a uma intensidade mais alta do que costumava ser. Demonstrou-se que exercícios de alta intensidade fortalecem o coração e diminuem o risco de derrame e doenças cardíacas.
Pular corda pode diminuir a gordura da barriga
Nenhum treino é eficaz por si só - sem fazer dieta - para se livrar da gordura da barriga. Mas o exercício HIIT, como pular corda, tem sido associado a resultados mais rápidos de perda de gordura, principalmente em torno dos músculos abdominais e do tronco. Puxando seu núcleo firmemente durante uma rotina de exercícios com corda de pular, você pode atingir essa área e começar a esculpir os abdominais.
Pular corda pode melhorar seu equilíbrio
É preciso alguma coordenação e equilíbrio para realizar um treino completo de pular corda. Mas praticar de forma consistente melhorará sua capacidade de fazê-lo e também proporcionará melhor equilíbrio e coordenação no seu dia-a-dia. Um estudo com jovens jogadores de futebol mostrou que pular corda como exercício de treinamento melhorava a coordenação e o equilíbrio no campo.
