Definindo os músculos das costas
A maneira como você fica em pé ou sentado mostra como suas articulações e músculos estão funcionando. O mau alinhamento da postura pode levar a problemas como dores crônicas nas costas, pescoço e ombro. Também pode causar atrofia e fraqueza muscular.
Mas os exercícios podem ajudar a fortalecer os músculos das costas, levando a uma melhor postura e menos dor à medida que você envelhece.
Os músculos romboides, localizados na parte superior das costas, abaixo do músculo trapézio, desempenham um papel importante na postura. Isso é especialmente verdade se você tiver músculos peitorais superdesenvolvidos ou os ombros pronados para a frente.
Os romboides são em forma de losango e são usados para unir as omoplatas. Eles também giram a escápula em uma direção descendente e proporcionam estabilidade aos seus ombros.
Esses cinco exercícios ajudam a fortalecer os músculos romboides e a melhorar sua postura.
1. Elevação lateral propensa
- Deite-se de bruços sobre um tapete ou banco. Segure um haltere leve em cada mão. Coloque sua testa no tapete. Mantenha os pés na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e totalmente descansados. Suas palmas devem estar voltadas para o corpo. Essa é sua posição inicial.
- Levante os braços para os lados até que os cotovelos estejam na altura dos ombros e os braços estejam paralelos ao chão. Expire. Mantenha os braços perpendiculares ao tronco e totalmente estendidos através do movimento.
- Quando atingir a altura dos ombros, aperte as omoplatas e segure por uma contagem. Apenas seus braços devem estar se levantando, nada mais. O objetivo é isolar a parte superior das costas.
- Inspire e depois abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Repita 8 vezes.
2. Levante o polegar para cima
- Deite-se de bruços em um tapete ou banco com a testa descansando. Mantenha os pés na largura dos ombros. Coloque os braços estendidos acima de você, totalmente descansado, com os polegares para cima. Essa é sua posição inicial.
- Expire e depois levante os braços retos. Mantenha-os totalmente estendidos sem levantar a cabeça do tapete. Este é estritamente um exercício para os ombros e a parte superior das costas; portanto, mantenha o tronco e a parte inferior do corpo colados ao tapete.
- Aperte os músculos entre as omoplatas enquanto você levanta o mais alto possível, sem quebrar a forma. Mantenha essa posição por uma contagem.
- Inspire e abaixe-se lentamente de volta à sua posição inicial com os braços totalmente descansados. Repita 15 vezes.
Próximo nível
Para uma versão avançada deste exercício, você pode segurar halteres nas mãos em vez de apontar o polegar para cima.
3. Retração escapular
Use uma máquina Smith ou uma máquina de pullup assistida para este exercício.
- Sente-se no chão e coloque o peito diretamente embaixo da barra. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Envolva seu núcleo e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Levante-se, mantendo os ombros, o tronco, os quadris e os joelhos em uma linha reta. Essa é sua posição inicial.
- Com o peito aberto, aperte as omoplatas, empurrando-as para baixo e para trás até que você se levante visivelmente até a barra, cerca de 10 a 15 cm. Não remar nem se levantar. Mantenha essa retração por uma contagem.
- Continue respirando, libere a contração e volte à sua posição inicial. Repita 15 vezes.
4. Volantes delt traseiros
- Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão. Mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus. Dobre a dobradiça para a frente nos quadris e segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Coloque os halteres no espaço entre as pernas e o banco. Seu estômago deve estar nas coxas e os braços devem estar totalmente estendidos para os lados. Essa é sua posição inicial.
- Expire e envolva seu núcleo. Em um movimento, faça um movimento inverso ao levantar o tronco para longe das coxas e sentar-se na posição vertical.
- Ao levantar os halteres para os lados, gire os pulsos para que agora fiquem voltados para o teto, terminando na altura dos ombros. Você pode dobrar os cotovelos levemente, se precisar. Sua parte superior do corpo deve estar na posição "T".
- Quando você estiver sentado com as palmas das mãos na altura dos ombros, gire os pulsos para baixo até o chão e volte ao teto uma vez. Isso força você a manter essa posição por uma contagem extra. Você fortalecerá os antebraços e contrairá as omoplatas para trás e para trás.
- Inspire, inverta lentamente os degraus e abaixe os halteres de volta à sua posição inicial com o tronco nas coxas. Repita 12 vezes.
5. Corrediças da parede escapular
- Apoie-se contra uma parede. Mantenha uma inclinação na pélvis para que não haja arco nas costas. Sua cabeça, costas e bunda devem ser pressionados firmemente contra a parede. Deixe uma leve flexão nos joelhos para que suas pernas não fiquem totalmente travadas. Estenda completamente os braços acima de você, com as palmas das mãos voltadas para longe da parede. Essa é sua posição inicial.
- Com o peito aberto e as costas altas, aperte os músculos do meio das costas enquanto desliza os braços em direção aos ombros. Mantenha as costas e as costas das palmas das mãos, pulsos e cotovelos pressionados contra a parede. Você deve sentir uma contração imediatamente.
- Lembre-se de que este exercício é difícil se você é rígido ou tem uma má postura. Termine quando os cotovelos estiverem ligeiramente inferiores à altura dos ombros.
- Mantenha essa posição por uma contagem. Inspire e, em seguida, empurre os braços de volta à sua posição inicial sem que nada saia da parede. Repita 15 vezes.
Leve embora
Fortalecer os músculos das costas e aprender a contrair as omoplatas pode ter um efeito positivo na sua postura. Há um senso de comando, confiança e menos estresse nas costas quando você tem uma postura perfeita.
Aprender a retrair e contrair as omoplatas melhorará seus agachamentos, pressão no peito e flexões. Mais importante, quanto mais você fortalecer as costas, menos propenso a lesões será quando se exercitar ou trabalhar em sua mesa.
Kat Miller, CPT, foi destaque no Daily Post e é redatora freelancer de fitness e proprietária da Fitness with Kat. Ela treina no elite Upper Manhattan Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, é personal trainer no New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e ensina bootcamp.
