Vitamina do sol
A vitamina D às vezes é chamada de "vitamina do sol" porque é produzida na pele em resposta à luz solar. É uma vitamina lipossolúvel em uma família de compostos que inclui as vitaminas D-1, D-2 e D-3.
Seu corpo produz vitamina D naturalmente quando é diretamente exposto à luz solar. Você também pode obtê-lo através de certos alimentos e suplementos para garantir níveis adequados de vitamina no sangue.
A vitamina D tem várias funções importantes. Talvez o mais importante seja regular a absorção de cálcio e fósforo e facilitar a função normal do sistema imunológico. Conseguir uma quantidade suficiente de vitamina D é importante para o crescimento e desenvolvimento normais dos ossos e dentes, além de melhorar a resistência a certas doenças.
Se seu corpo não receber vitamina D suficiente, você corre o risco de desenvolver anormalidades ósseas, como ossos moles (osteomalácia) ou ossos frágeis (osteoporose).
Aqui estão mais três benefícios surpreendentes da vitamina D.
1. Vitamina D combate a doença
Além de seus principais benefícios, a pesquisa sugere que a vitamina D também pode desempenhar um papel em:
- reduzindo o risco de esclerose múltipla, de acordo com um estudo de 2006 publicado no Journal of the American Medical Association
- diminuindo sua chance de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com os resultados de 2008 publicados na Circulation
- ajudando a reduzir a probabilidade de desenvolver gripe, de acordo com uma pesquisa de 2010 publicada no American Journal of Clinical Nutrition
2. Vitamina D reduz depressão
A pesquisa mostrou que a vitamina D pode desempenhar um papel importante na regulação do humor e na prevenção da depressão. Em um estudo, os cientistas descobriram que pessoas com depressão que receberam suplementos de vitamina D notaram uma melhora em seus sintomas.
Em outro estudo de pessoas com fibromialgia, os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D era mais comum naqueles que também experimentavam ansiedade e depressão.
3. Vitamina D aumenta a perda de peso
Considere adicionar suplementos de vitamina D à sua dieta se você estiver tentando perder peso ou prevenir doenças cardíacas. Você pode encontrar uma grande variedade de suplementos de vitamina D na Amazon.com.
Em um estudo, pessoas que tomaram um suplemento diário de cálcio e vitamina D foram capazes de perder mais peso do que indivíduos que tomaram um suplemento de placebo. Os cientistas disseram que o cálcio extra e a vitamina D tiveram um efeito inibidor de apetite.
Em outro estudo, pessoas com sobrepeso que tomaram um suplemento diário de vitamina D melhoraram seus marcadores de risco de doença cardíaca.
Cuidado com a D-ficiência
Muitos fatores podem afetar sua capacidade de obter quantidades suficientes de vitamina D apenas pelo sol. Esses fatores incluem:
- Estar em uma área com alta poluição
- Usando protetor solar
- Passando mais tempo em ambientes fechados
- Vivendo em grandes cidades onde os edifícios bloqueiam a luz do sol
- Tendo a pele mais escura. (Quanto mais altos os níveis de melanina, menos vitamina D a pele pode absorver.)
Esses fatores contribuem para a deficiência de vitamina D em um número crescente de pessoas. É por isso que é importante obter um pouco de vitamina D de fontes além da luz solar.
Os sintomas de uma deficiência de vitamina D em adultos incluem:
- cansaço, dores e uma sensação geral de não se sentir bem
- fortes dores nos ossos ou músculos ou fraqueza que podem causar dificuldade em subir escadas ou levantar-se do chão ou em uma cadeira baixa, ou fazer com que você ande com uma marcha bamboleante
- fraturas por estresse, especialmente nas pernas, pélvis e quadris
Os médicos podem diagnosticar uma deficiência de vitamina D executando um simples exame de sangue. Se você tem uma deficiência, seu médico pode solicitar raios-X para verificar a força dos seus ossos.
Se você for diagnosticado com uma deficiência de vitamina D, seu médico provavelmente recomendará que você tome suplementos diários de vitamina D. Se você tiver uma deficiência grave, eles podem recomendar comprimidos ou líquidos de doses altas de vitamina D. Você também deve obter vitamina D através da luz solar e dos alimentos que ingerir.
Fontes alimentares de vitamina D
Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente. Por esse motivo, alguns alimentos são fortificados. Isso significa que a vitamina D foi adicionada. Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
- salmão
- sardinha
- gema de ovo
- camarão
- leite (fortificado)
- cereal (fortificado)
- iogurte (fortificado)
- suco de laranja (fortificado)
Pode ser difícil obter vitamina D suficiente todos os dias através da exposição ao sol e de alimentos, portanto, tomar suplementos de vitamina D pode ajudar.
Quanto você precisa?
Houve alguma controvérsia sobre a quantidade de vitamina D necessária para o funcionamento saudável. Pesquisas recentes indicam que você precisa de mais vitamina D do que se pensava. Os níveis séricos normais no sangue variam de 50 a 100 microgramas por decilitro. Dependendo do seu nível sanguíneo, você pode precisar de mais vitamina D.
O Instituto de Ciências Alimentares e Agrícolas relata novas recomendações baseadas em unidades internacionais (UI) por dia. As UIs são um tipo padrão de medida para medicamentos e vitaminas. As UIs ajudam os especialistas a determinar os níveis recomendados de dose, toxicidade e deficiência para cada pessoa.
Uma UI não é a mesma para cada tipo de vitamina. Uma UI é determinada pela quantidade de substância que produz um efeito no seu corpo. As UIs recomendadas para vitamina D são:
- crianças e adolescentes: 600 UI
- adultos até 70 anos: 600 UI
- adultos com mais de 70 anos: 800 UI
- mulheres grávidas ou amamentando: 600 UI
