Visão geral
Você já se perguntou quantas calorias você queima ao andar de bicicleta? A resposta é bastante complexa e depende de que tipo de bicicleta você está andando, de que tipo de resistência existe e de quão rápido você está indo.
Como andar de bicicleta usa calorias
Quando você usa seus músculos, eles começam a usar o oxigênio que você respira para converter gorduras e açúcares e, às vezes, proteínas, em trifosfato de adenosina ou ATP. Esta é a molécula básica que fornece energia às células.
“Você precisa de um fluxo constante de ATP, mesmo que esteja apenas saindo. Mas quando você está se exercitando, precisa de muita coisa”, diz Rachel DeBusk, CPT, treinadora de triatleta da Unstill Life de Seattle.
Dependendo da duração e intensidade do seu treino, seu corpo pode acessar ou criar ATP de maneiras diferentes. "Há algum ATP apenas esperando em seus músculos", diz DeBusk. "Mas quando isso acaba, você precisa fazer mais."
Durante breves e intensas explosões de exercícios, seu corpo usa o metabolismo anaeróbico para converter carboidratos em ATP. Durante exercícios mais longos e menos intensos, seu corpo recebe ATP do metabolismo aeróbico, onde a maior parte da energia vem dos carboidratos.
Lento e constante vs. rápido e intenso
Se você está pedalando a uma velocidade moderada, constante e sem muita resistência, está usando o seu sistema de metabolismo aeróbico. Isso melhora o desempenho do coração e dos pulmões e ajuda o corpo a usar a glicose com eficiência.
DeBusk alerta que o não uso eficiente da glicose pode aumentar o risco de pré-diabetes ou síndrome metabólica. Com níveis moderados de ciclismo, seu corpo também melhora sua capacidade de mobilizar gorduras armazenadas nos músculos.
Se você estiver pedalando a uma velocidade mais alta ou a uma resistência maior, dependerá mais do seu sistema de metabolismo anaeróbico. Esse sistema não é o que você pode manter por muito tempo, mas pedalar com mais força ajudará suas fibras musculares a aprender a se adaptar à demanda.
Como regra geral, quanto mais rápida sua velocidade, mais calorias você provavelmente queimará, porque seu corpo usa mais energia para ir mais rápido. De acordo com a Universidade de Harvard, andar de bicicleta a uma velocidade moderada de 20 a 30 km / h fará com que uma pessoa de 160 kg queime 298 calorias em 30 minutos. A uma taxa mais rápida de 14 a 15 milhas por hora, uma pessoa do mesmo peso queima 372 calorias.
Bicicleta estacionária
A queima de calorias pode variar um pouco entre o uso de uma bicicleta ergométrica interna e o uso de bicicletas no exterior. "Você pode fazer um ótimo treino em um estúdio de fitness ou fora", diz DeBusk.
No entanto, andar de bicicleta lá fora é mais dinâmico: você precisa estar ciente de seu entorno, e há mais variedade de movimentos ao se virar para seguir estradas e caminhos. Também pode haver resistência ao vento e inclinações, como montanhas, e isso pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que quando você pratica ciclismo indoor, dependendo da aula de spin que você faz.
Se o seu horário de trabalho ou família dificulta o exercício, a menos que seja uma atividade agendada, as aulas de spin podem ser uma boa opção.
Segundo a Universidade de Harvard, o número de calorias queimadas andando de bicicleta ergométrica em um ritmo "moderado" varia de acordo com o peso de uma pessoa.
Um ritmo moderado vai de 12 a 13 milhas por hora. Por um período de 30 minutos, são as calorias queimadas por peso médio:
• 125 libras: 210 calorias
• 155 libras: 260 calorias
Fora de bicicleta
Uma pessoa pode queimar um pouco mais de calorias ao andar de bicicleta. Andar de bicicleta em um ritmo moderado ao ar livre pode queimar o seguinte número de calorias em um período de 30 minutos:
• 125 libras: 240 calorias
• 155 libras: 298 calorias
• 185 libras: 355 calorias
Algumas pessoas podem optar por fazer BMX ou mountain bike. Isso tende a fazer com que uma pessoa queime mais calorias, porque ela pode subir morros e navegar em terrenos rochosos e irregulares.
De acordo com a Universidade de Harvard, uma pessoa queima o seguinte número de calorias ao andar de bicicleta por 30 minutos com base no seu peso:
• 125 libras: 255 calorias
• 155 libras: 316 calorias
• 185 libras: 377 calorias
Cálculo de calorias queimadas
É importante lembrar que essas calorias queimadas são apenas estimativas. Eles são baseados em equivalentes metabólicos, ou METs. Pesquisas sobre calorias queimadas estimam que uma pessoa queima cerca de 5 calorias por 1 litro de oxigênio consumido, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Quanto mais desafiador o ritmo, mais METs uma pessoa exige. Os cálculos de quanto uma pessoa queima leva em consideração seu peso e os METs.
Os METs médios da ciclagem de esforço moderna são 8,0, enquanto o mountain bike com esforço vigoroso é de 14,0 METs, de acordo com a ACE. No entanto, as pessoas têm níveis diferentes de gasto calórico com base em sua taxa metabólica única. Portanto, é importante lembrar que os METs são uma estimativa.
Andar de bicicleta durante a gravidez | Gravidez
Você também pode optar por andar de bicicleta indoor se estiver grávida para reduzir o risco de um acidente. "Andar de bicicleta é uma ótima forma de exercício durante a gravidez", diz DeBusk. "Muitas mulheres grávidas acham que a postura sem peso reduz a pressão na região lombar."
A natureza de baixo impacto do ciclismo torna um grande benefício para as mulheres grávidas.
À medida que a gravidez avança, faça ajustes no assento e no guidão para acomodar a alteração dos ângulos do quadril ou tente usar um assento mais acolchoado. "Mantenha-se sempre bem hidratado e não superaqueça", lembra DeBusk.
Também é importante ouvir o seu corpo. Se o ciclismo começar a causar desconforto devido ao posicionamento ou às demandas de um bebê em crescimento, você poderá considerar outras formas de exercício ou treinamento cruzado com ioga ou Pilates, além de sessões de bicicleta.
Mais do que calorias queimadas
Calorias queimadas não são a única razão para considerar o ciclismo como exercício. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de aliviar o estresse, bem como construir músculos nas pernas. Outros benefícios incluem:
Baixo impacto
Andar de bicicleta não exige alto impacto nos joelhos e articulações, como correr ou pular.
Intensidade variável
Você pode tornar sua sessão de bicicleta tão desafiadora quanto quiser. Em alguns dias, você pode alternar rajadas curtas de velocidade, enquanto em outros pode fazer uma sessão de bicicleta mais lenta e constante.
Transporte
Andar de bicicleta pode ser uma alternativa à direção e conseguir lugares em menos tempo.
Aptidão geral melhorada
Andar de bicicleta é um desafio para os sistemas cardiovascular e muscular. Você pode melhorar seu nível geral de condicionamento participando de sessões regulares.
Leve embora
O tempo que você monta e a intensidade são os principais fatores de quantas calorias você queima. Se você está começando com pouca ou nenhuma atividade, andar de bicicleta 15 minutos por dia ou 30 minutos algumas vezes por semana, é uma excelente maneira de melhorar a saúde e provavelmente reduzirá seu peso.
Depois de se adaptar à condução moderada, adicione alguns intervalos de intensidade, que são ainda melhores para queimar calorias.
