Seja você um corredor de maratona de elite ou iniciando a semana 3 de um programa de 5 km, correr mais e mais rápido são dois objetivos comuns de treinamento para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
Embora não exista uma regra rígida e rápida ou "uma melhor maneira" de aumentar a resistência ao correr, existem algumas diretrizes gerais que você pode seguir que o ajudarão a ter um desempenho melhor sem lesões.
Como aumentar a resistência
Para aumentar sua resistência, você precisa ter uma definição prática do que é. A maneira mais fácil de entender a resistência em relação à corrida, de acordo com Steve Stonehouse, treinador certificado pela NASM-CPT, USATF, diretor de educação da STRIDE, é pensar nela como a capacidade do seu corpo de sustentar os esforços por um longo período de tempo.
Em geral
1. Comece devagar e lide com pequenos passos
Mesmo que você se sinta pronto para aumentar sua distância ou velocidade, é uma boa idéia ir devagar e procurar obter ganhos incrementais em seu programa de treinamento. Isso é especialmente verdadeiro se você não conhece um cronograma de execução regular.
Se você tem uma média de corridas de 4 milhas, não apresse em até 7 milhas. Para evitar lesões e desgaste, suba em pequenas etapas, como aumentar 1 milha por semana.
Outra dica importante, diz Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consultor de desempenho esportivo da Renaissance Periodization, é sempre começar a treinar de onde você está, não de onde você gostaria que estivesse.
"O progresso deve durar muitas semanas, permitindo tempo de recuperação, mas cada vez mais difícil", explica Harrison.
2. Adicione treinamento de força
Se você ainda não estiver realizando exercícios de treinamento de resistência, precisará adicioná-los ao seu programa de corrida.
A realização de exercícios de treinamento de força pelo menos 2 a 3 dias por semana pode ajudar a melhorar a economia de corrida, de acordo com uma revisão da literatura da Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Além disso, aumentar a força de todos os seus músculos ajuda a reduzir a chance de se machucar. Apontar para exercícios de corpo inteiro que visam os principais grupos musculares. Realize 2 a 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições por série.
3. Comprometa-se com o treinamento
Você precisa ser consistente com seu treinamento para aumentar a resistência ao correr.
“O treinamento precisa progredir de um treinamento menos total e menos intenso para um volume total de treinamento e sessões mais intensas”, diz Harrison.
Se seus exercícios de corrida não progredirem em volume ou intensidade ao longo de meses, não haverá progressão.
4. Altere os tempos e intervalos de descanso
Além de simplesmente aumentar o número de quilômetros percorridos a cada semana, Stonehouse diz que gosta de limitar o tempo de recuperação entre os intervalos, além de aumentar a intensidade dos intervalos de corrida. Ambos são ótimos passos para a construção de resistência.
No entanto, ele ressalta que o período de recuperação durante o treino e depois é crítico, especialmente quando se trata de evitar lesões.
Para velocidade
5. Treinamento do intervalo de sprint
O treinamento intervalado de velocidade é um tipo de treinamento de alta intensidade usado em muitos esportes, como corrida, para ajudar a aumentar a resistência e a velocidade.
De fato, um estudo de 2017 descobriu que seis sessões de treinamento intervalado de velocidade melhoraram o desempenho da corrida, tanto a resistência quanto a anaeróbica, em corredores treinados.
Os intervalos de trabalho realizados são 100% do seu esforço, ou sprints completos. Os períodos de descanso são mais longos para ajudar na recuperação.
6. Treine para a sua distância
A distância ou o tempo dos intervalos será relativo à distância da corrida para a qual você está treinando, de acordo com a Stonehouse.
Por exemplo, se você está treinando para uma maratona, o "trabalho rápido" pode consistir em repetições de milhas. Mas se o treinamento for para uma corrida de 1.600 metros ou 1.6 km, o trabalho em velocidade pode ser repetido a distâncias de 100, 200 ou 400 metros.
Para iniciantes
7. Aumente lentamente a quilometragem semanal
O objetivo geral de um iniciante deve ser aumentar lentamente a quilometragem e se fortalecer com o treinamento de resistência. Seguir um plano de treinamento pode ajudar os iniciantes a criar resistência e resistência, reduzindo o risco de lesões.
Aqui está um exemplo de plano de treinamento 5K da Harrison:
- Semana 1: 4 x (caminhe 1/4 de milha, jogue 1/4 de milha), caminhe 1/4 de milha para esfriar
- Semana 2: 6 x (caminhe 1/4 de milha, jogue 1/4 de milha), caminhe 1/4 de milha para esfriar
- Semana 3: 4 x (caminhe 1/4 milha, jog 1/2 milha), caminhe 1/4 milha para esfriar
- Semana 4: 3 x (caminhe 1/4 de milha, jog 3/4 de milha), caminhe 1/4 de milha para esfriar
- Semana 5: 2 x (caminhe 1/4 de milha, corra 1 milha), caminhe 1/4 de milha para esfriar
- Semana 6: 2 x (caminhe 1/4 de milha, corra 1 1/4 de milha), caminhe 1/4 de milha para esfriar
- Semana 7 (recuperação): 2 x (caminhada 1/4 milha, corrida 1/2 milha), caminhada 1/4 milha para esfriar
8. Use dados da frequência cardíaca
Se você tiver acesso a um monitor de batimentos cardíacos, considere usar essas informações para ajudar a aumentar sua resistência à corrida.
“Os dados do monitor de freqüência cardíaca podem ser críticos para os iniciantes saberem quão eficiente seu corpo está trabalhando duro e se recuperando rapidamente”, explica Stonehouse.
Para os 1.600 metros
9. Aumentar o volume corrente
Correr 1.600 metros ou 1 milha pode não parecer muito difícil, mas se você estiver correndo contra o relógio, cada segundo conta. E quando você considera que uma milha ou 1.600 metros é um evento aeróbico, Harrison diz que é preciso estar incrivelmente apto para executá-lo mais rapidamente.
A melhor maneira de ficar incrivelmente em forma, ele diz, é percorrer muitos quilômetros por semana e aumentá-los progressivamente ao longo do tempo.
10. Foco na economia em execução
A economia de corrida reflete a demanda de energia de uma velocidade submáxima constante. Em geral, corredores com boa economia usam menos oxigênio do que corredores com baixa economia na mesma velocidade de estado estacionário, de acordo com uma revisão de 2015.
Portanto, se você quiser se tornar mais econômico no ritmo de uma milha, Harrison diz que precisa correr no ritmo de uma milha ou próximo dela.
Uma maneira de conseguir isso é, às vezes, correr mais rápido e, às vezes, mais devagar, e depois zerar o ritmo da milha à medida que a corrida se aproxima.
Harrison descreve um exemplo de treino do plano 5K para iniciantes em Periodicidade da Renascença que ajuda a melhorar a economia de corrida ao treinar por um tempo mais rápido em quilômetros.
Como fazer isso:
- Jog 1 milha fácil.
- Corra 400 metros em ritmo de corrida 5K.
- Caminhe 200 metros.
- Corra 400 metros em ritmo de corrida 3K.
- Caminhe 200 metros.
- Corra 200 metros em ritmo de corrida de milha.
- Caminhe 200 metros.
- 6 x 400 metros em ritmo de corrida de milha menos 1 segundo por volta com uma recuperação de caminhada de 400 metros.
- Jog 1 milha fácil.
Em uma esteira
11. Corra com uma leve inclinação
Além de estar em ambientes fechados, você pode aplicar todas as mesmas técnicas de treinamento para aumentar a resistência aos treinos em esteira.
Dito isto, Harrison diz que, para aumentar a resistência na esteira, você precisa ajustar a técnica.
“A marcha em marcha (técnica) tende a ser um pouco mais passiva em determinadas fases em uma esteira devido à absorção da superfície de corrida e do motor da correia”, explica ele.
Para atenuar isso, ele recomenda aumentar a inclinação para 0,5 ou 1 por cento, e chamar isso de “plano” é um ótimo lugar para começar.
12. Ajuste para lesões
Se você tiver lesões relacionadas ao impacto, como dores nas canelas ou dores nas articulações em qualquer lugar, Harrison diz que considera aumentar o grau 1 para 3 por cento. O ritmo, é claro, terá que ser mais lento, mas os benefícios cardiovasculares serão os mesmos.
13. Mantenha-se hidratado
Embora a hidratação não seja uma estratégia de treinamento específica, ela afeta sua capacidade de aumentar a resistência.
Como você não tem o efeito de resfriamento do ar que flui pelo seu corpo quando corre em uma esteira, Harrison recomenda usar um ventilador ou correr em uma instalação com ar-condicionado.
“Correr em temperaturas de 70 graus sem fluxo de ar em uma esteira é mais como correr em temperaturas de 85 graus ao ar livre”, explica ele.
É por isso que a hidratação antes, durante e depois dos treinos é tão importante. Para sessões mais longas, considere consumir carboidratos e eletrólitos durante o exercício.
Quando falar com um profissional
Seja você iniciante em corrida ou praticando esportes há muitos anos, conversar com um treinador ou personal trainer com experiência em corredores de treinamento traz benefícios para todos os níveis de condicionamento físico.
Quando você está tentando melhorar o desempenho e a resistência da corrida, obter informações de um especialista pode ajudá-lo a começar com o pé direito.
"Na minha experiência, todo mundo se envolve com um treinador ou personal trainer por diferentes razões", diz Stonehouse. Seja educação, motivação ou responsabilidade, ele diz que um treinador pode ser um ativo valioso.
Com isso em mente, a Stonehouse recomenda consultar um treinador no início de sua jornada de corrida, em vez de esperar até que você tenha problemas ou lesões.
E Harrison concorda. "Existe um equívoco comum de que uma pessoa deve tentar alcançar um certo nível de condicionamento físico antes de começar a trabalhar com um treinador", explica ele.
Na realidade, Harrison diz que as primeiras semanas e meses de treinamento são os mais críticos a serem treinados, porque as pessoas são as mais abertas a lesões ao começar.
“Um bom treinador saberá como progredir os iniciantes no treinamento e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões, e também pode ajudar a instigar bons padrões motores de corrida e hábitos de treinamento desde o início, em vez de tentar quebrar os maus hábitos que são formados quando as pessoas praticam o esporte sozinhas antes. buscando aconselhamento especializado”, acrescenta.
A linha inferior
Enquanto você trabalha para aumentar sua resistência ao correr, é importante lembrar que ver melhorias leva tempo.
Aparecer, seguir um plano e ser consistente com seu treinamento é um ótimo lugar para começar.
E quando estiver pronto para o jogo, as dicas e técnicas descritas acima podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho, correr mais rápido e durar mais.
