Como o exercício pode ajudar
A tenossinovite de De Quervain é uma condição inflamatória. Causa dor no lado do polegar do pulso, onde a base do polegar encontra o antebraço.
Se você tem de Quervain, exercícios de fortalecimento demonstraram acelerar o processo de cicatrização e reduzir os sintomas.
Por exemplo, certos exercícios podem ajudar:
- diminuir a inflamação
- melhorar a função
- prevenir recorrências
Você também aprenderá a mover o pulso de uma maneira que reduz o estresse. Você verá melhorias dentro de quatro a seis semanas após o início da sua rotina de exercícios.
Continue lendo para saber mais sobre como começar, bem como um guia passo a passo de 10 exercícios diferentes.
Como começar
Para alguns desses exercícios, você precisará deste equipamento:
- bola de massa
- banda de resistência elástica
- elástico de borracha
- peso pequeno
Se você não tem peso, pode usar uma lata de comida ou um martelo. Você também pode encher uma garrafa de água com água, areia ou pedras.
Você pode fazer esses exercícios algumas vezes ao longo do dia. Certifique-se de não causar estresse ou tensão adicional ao exagerar. Se isso acontecer, talvez você precise repetir menos ou fazer uma pausa por alguns dias.
Dicas de segurança
- Apenas estique até o limite.
- Não se force a qualquer posição.
- Evite fazer movimentos bruscos.
- Mantenha seus movimentos uniformes, lentos e lisos.
Exercício 1: Elevadores de polegar
- Coloque a mão em uma superfície plana com a palma da mão voltada para cima.
- Descanse a ponta do polegar na base do quarto dedo.
- Levante o polegar da palma da mão, para que fique quase perpendicular ao lado indicador da mão. Você sentirá um alongamento na parte de trás do polegar e na palma da mão.
- Mantenha o polegar estendido por cerca de 6 segundos e solte.
- Repita 8 a 12 vezes.
- Coloque a mão em uma mesa com a palma da mão voltada para cima.
- Levante seu polegar e seu mindinho.
- Pressione suavemente as pontas do seu polegar e mindinho juntos. Você sentirá um alongamento na base do polegar.
- Mantenha essa posição por 6 segundos.
- Solte e repita 10 vezes.
- Segure a mão na sua frente como se fosse apertar a mão de alguém. Você pode apoiá-lo em uma mesa para obter suporte.
- Use a outra mão para dobrar o polegar na base do polegar, onde ele se conecta à palma da mão. Você sentirá um alongamento na base do polegar e na parte interna do pulso.
- Mantenha pressionado por pelo menos 15 a 30 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
- Estenda o braço à sua frente como se estivesse prestes a apertar a mão de alguém.
- Dobre o polegar na palma da mão
- Use a mão oposta para esticar delicadamente o polegar e o pulso. Você sentirá um alongamento no lado do polegar do pulso.
- Mantenha pressionado por pelo menos 15 a 30 segundos.
- Repita 2 a 4 vezes.
- Estenda o braço com a palma da mão para cima.
- Segure um pequeno peso na mão e levante o pulso para cima. Você sentirá um alongamento na palma da sua mão.
- Abaixe lentamente o pulso para retornar o peso à sua posição original.
- Faça 2 séries de 15.
Exercício 2: Alongamento de oposição
Exercício 3: Flexão do polegar
Exercício 4: Alongamento de Finkelstein
Exercício 5: Flexão do punho
À medida que você fica mais forte, você pode aumentar gradualmente o peso.
Exercício 6: extensão do punho
- Estenda o braço com a palma da mão voltada para baixo.
- Mantenha um peso pequeno enquanto dobra lentamente o pulso para cima e para trás. Você sentirá um alongamento nas costas da mão e do pulso.
- Traga lentamente o pulso para a posição original.
- Faça 2 séries de 15.
Você pode aumentar gradualmente o peso à medida que ganha força.
Exercício 7: Fortalecimento do desvio radial do punho
- Estenda o braço à sua frente, com a palma voltada para dentro, enquanto segura um peso. Seu polegar deve estar no topo. Equilibre o antebraço em uma mesa e com o pulso posicionado sobre a borda, se precisar de apoio extra.
- Mantendo o antebraço imóvel, dobre delicadamente o pulso para cima, com o polegar subindo em direção ao teto. Você sentirá um alongamento na base do polegar, onde ele encontra seu pulso.
- Abaixe lentamente o braço para a posição original.
- Faça 2 séries de 15.
- Sente-se em uma cadeira com as pernas ligeiramente abertas.
- Segure uma extremidade de um elástico com a mão direita.
- Incline-se para a frente, coloque o cotovelo direito na coxa direita e deixe o antebraço cair entre os joelhos.
- Usando o pé esquerdo, pise na outra extremidade do elástico.
- Com a palma da mão voltada para baixo, dobre lentamente o pulso direito para o lado do joelho esquerdo. Você sentirá um alongamento nas costas e na parte interna da mão.
- Repita 8 a 12 vezes.
- Repita este exercício com a mão esquerda.
- Aperte uma bola de massa por cinco segundos, como no momento.
- Faça 2 séries de 15.
- Coloque um elástico ou um prendedor de cabelo ao redor do polegar e dos dedos. Verifique se a banda está firme o suficiente para oferecer alguma resistência.
- Abra o polegar para esticar o elástico o mais longe possível. Você sentirá um alongamento ao longo do polegar.
- Faça 2 séries de 15.
Exercício 8: Fortalecimento do desvio radial excêntrico
Exercício 9: Fortalecimento da aderência
Exercício 10: mola de dedo
Quando consultar seu médico
É importante que você execute esses exercícios de forma consistente para reduzir seus sintomas e evitar crises. Você também pode usar terapia quente e fria no pulso ou tomar medicamentos anti-inflamatórios não esteróides, como o ibuprofeno (Advil), para alívio da dor.
Se você tomou medidas para aliviar sua dor e seu pulso não está melhorando, consulte um médico. Juntos, você pode determinar o melhor curso de ação curativa.
Eles podem encaminhá-lo a um especialista para tratamento adicional. É essencial que você trate de Quervain. Se não for tratada, pode causar danos permanentes à amplitude de movimento ou estourar a bainha do tendão.
