Sempre que meus músculos doem com força, como alcaçuz envelhecido, sonho com esse mágico de massagem de Hong Kong. Em uma sessão de uma hora, ela lentamente amassa meus músculos tensos, pressionando até que os nós se desenrolem.
Nos dias em que ela massageou minhas costas, o resultado foi como se eu tivesse crescido asas. Nos dias de perna, eu saía do apartamento - não por causa da dor, mas porque me sentia sem peso, cada grama de tensão liberada.
Ela está a um voo de 12 horas agora, mas recentemente descobri uma segunda melhor opção para sua bruxaria de cura.
Rolamento de espuma
Benefícios do rolamento de espuma:
- alivia a dor
- reduz a inflamação que ocorre durante o processo de reparo muscular
- auxilia na recuperação do reparo muscular
- ajuda na prevenção de lesões, mantendo o comprimento muscular e corrigindo a tensão e o aperto
- aumenta o fluxo sanguíneo e a elasticidade do tecido muscular, articulações e fáscia - o tecido conjuntivo do corpo - o que ajuda na mobilidade, no bem-estar geral e na aparência mais suave da gordura sob a pele
- promove relaxamento - afaste suas preocupações!
Não apenas para praticantes ávidos, o rolamento de espuma é um tipo de auto-massagem que permite aliviar a tensão ou os pontos de gatilho - um ponto super focado de músculos tensos, também conhecidos como nós musculares - usando um equipamento conhecido como rolo de espuma.
De acordo com Nicole Davis, personal trainer certificado pela ACE, é ótimo para pessoas que se sentam em uma mesa o dia todo, têm má postura, problemas nas articulações ou má forma durante o exercício.
Se você é um novato em espuma, não se preocupe - eis como fazê-lo
Davis tem você coberto. Ela montou oito movimentos para atingir áreas apertadas comuns.
“Tudo o que você precisa é de um rolo de espuma de baixa a média densidade e algum espaço aberto. Tente completar essa rotina três vezes por semana”, diz Davis.
Você pode realmente fazer isso a qualquer momento, mas Davis recomenda antes dos treinos como aquecimento ou depois para evitar dores. Eu gosto de fazer isso enquanto assisto The Office, antes de ir para a cama.
1. Quads
Se um trabalho de escritório o deixa sedentário a maior parte do dia, abra os quadriláteros para fazer o sangue fluir e manter os músculos envolvidos.
Instruções:
- Comece em uma posição de prancha no antebraço com o rolo embaixo dos quadriláteros.
- Preparando-se com a parte superior do corpo e o núcleo, comece a rolar lentamente o rolo até alcançar um pouco acima dos joelhos. Em seguida, role na direção oposta até alcançar os flexores do quadril.
- Faça isso por 30 segundos.
- Quando você atingir um ponto sensível, mantenha-se lá por algumas respirações.
Se você quiser se dar mais CPT, também pode se concentrar em um quad primeiro e depois no outro.
2. Flexores do quadril
Sentar por longos períodos de tempo pode realmente mexer com os flexores do quadril.
Enquanto esticá-los é bom, o enrolamento da espuma é ainda melhor porque ele ajuda a afrouxar o tecido muscular e o tecido conjuntivo (fáscia) ao seu redor.
Instruções:
- Comece deitado, de frente para o chão no rolo de espuma, mais uma vez na posição de prancha no antebraço. Verifique se o rolo de espuma está embaixo do flexor do quadril esquerdo e se a perna direita está dobrada confortavelmente para o lado.
- Descansando nos antebraços, comece a rolar lentamente para cima e para baixo e de um lado para o outro no rolo de espuma para atingir o flexor do quadril, prestando muita atenção aos pontos do gatilho.
- Faça isso por 30 segundos.
- Alterne e repita no flexor do quadril direito.
3. Vitelos
Além dos alongamentos da panturrilha, tente enrolar esses músculos por mais uma mola em sua etapa.
Instruções:
- Comece sentado no chão, com as pernas estendidas, o rolo de espuma posicionado sob as panturrilhas.
- Levante seu corpo para que seu peso esteja apoiado no rolo de espuma. Cruze a perna esquerda sobre a direita para obter mais pressão.
- Comece a rolar lentamente a panturrilha direita para frente e para trás no rolo de espuma, navegando com o corpo para frente e para trás com os braços.
- Completo por 30 segundos.
- Troque as pernas e concentre-se na panturrilha esquerda.
4. Isquiotibiais
Outro músculo que é afetado negativamente por ficar sentado o dia todo, seus isquiotibiais podem precisar de alguma CPT.
Instruções:
- Novamente, comece sentado no chão com as pernas estendidas. Desta vez, posicione o rolo de espuma embaixo dos tendões.
- Levante o corpo para que seu peso esteja apoiado no rolo de espuma e comece a rolar lentamente para cima e para baixo entre a parte de trás dos joelhos e os glúteos.
- Permaneça em locais sensíveis e role por pelo menos 30 segundos no total.
Uma maneira alternativa de concluir isso é cruzar as pernas novamente e concentrar-se em um tendão de cada vez.
5. banda de TI
Feito de tecido conjuntivo, a banda de TI percorre a parte externa da coxa, do quadril ao joelho.
Dor e tensão nessa área são comuns em corredores, mas qualquer pessoa pode se beneficiar da espuma rolando nessa área.
Instruções:
- Comece deitado do lado direito com o rolo de espuma posicionado embaixo da faixa de TI direita ou do lado da coxa. Descanse seu peso corporal no antebraço direito. Sua perna direita deve estar reta e a esquerda dobrada no joelho, com o pé colocado confortavelmente na frente da perna direita.
- Apoiando-se na parte superior do corpo e na perna esquerda, comece a rolar lentamente ao longo do rolo de espuma na faixa de TI direita entre o joelho e o glúteo, parando em locais sensíveis.
- Repita por 30 segundos e depois mude para rolar sua banda esquerda de TI.
6. Parte superior das costas
Má postura te derrubou? Se você estiver segurando a tensão na parte superior das costas, pule no rolo de espuma para ajudar a afrouxar as coisas.
Instruções:
- Comece deitado de costas com o rolo de espuma posicionado embaixo da parte superior das costas. Os joelhos devem estar dobrados, com os pés apoiados no chão, e os braços podem estar ao lado do corpo ou cruzados na frente do peito.
- Prepare seu núcleo e levante-se em uma posição de ponte rasa.
- Comece lentamente a rolar para cima e para baixo entre a parte inferior do pescoço e o meio das costas, parando em áreas apertadas ao longo do caminho.
- Repita por 30 segundos.
7. Lats
Carinhosamente conhecidas como suas “asas”, músculos tensos e latinos - localizados nas costas, logo abaixo das axilas - podem deixar sua postura fora de controle. Certifique-se de que estejam bem e soltos, batendo neles com o rolo de espuma.
Instruções:
- Comece deitado de costas em um ângulo de 45 graus com o rolo de espuma posicionado embaixo do seu lado direito. Mantenha a perna direita esticada e dobre a perna esquerda em uma posição confortável.
- Lentamente, comece a rolar da axila direita até a região central das costas, concentrando-se nas áreas sensíveis.
- Repita por 30 segundos.
- Alterne para estender o seu lat esquerdo.
8. Ombros
Seus ombros precisam de alguma ação? Abra seus deltóides para recuperar a mobilidade.
Instruções:
- Deite-se de lado com o rolo de espuma embaixo do ombro direito. A parte inferior do corpo pode descansar confortavelmente no chão com o braço esquerdo na frente para orientar o movimento.
- Role lentamente para cima e para baixo sobre o músculo deltóide. Gire um pouco o tronco para poder acertar parte da parte superior das costas também, se necessário.
- Repita por 30 segundos.
- Troque de lado e repita no ombro esquerdo.
Alongamento bônus: pescoço
Quando tenho dores de cabeça intensas, principalmente devido à tensão no pescoço, gosto de usar meu rolo de espuma. Isso age como uma auto-massagem mais forte que qualquer mão.
Instruções:
- Descanse o pescoço no rolo de espuma, no topo onde ele se conecta à sua cabeça.
- Lentamente, vire a cabeça para a direita, segurando onde sente um aperto.
- Expire e vire a cabeça para a esquerda.
- Repita por 30 segundos.
Tenha cuidado na primeira tentativa
Um aviso de Davis aqui: “O rolamento de espuma pode ser doloroso, especialmente se você é novo. A dor em uma área específica durante a rolagem da espuma normalmente é um sinal de que seu músculo ou tecido está esticado e precisa de alguma TLC.”
“Facilite os pontos dolorosos começando nas áreas ao seu redor e a sensibilidade deve diminuir rapidamente”, acrescenta ela. "Mas, se for demais, não continue."
Escolhendo um rolo de espuma
- Comece com um modelo básico de baixa ou média densidade (US $ 7,99-49,95).
- Uma bola pequena (US $ 12,99) também pode ser benéfica para atingir áreas menores.
- Precisa de um amor difícil? Tente um rolo de vibração (US $ 44,95) ou o Master of Muscle (US $ 17,97), que fornece uma liberação de tecido profundo.
Como editor colado na mesa, posso testemunhar que o rolamento de espuma tem sido tão bom para o meu bem-estar.
O que costumava ser tensão crônica e dor agulhada no braço e ombro agora se foi graças às minhas aulas uma vez por semana. Sim, eu também pago por uma hora por semana, apenas para ter certeza de que realmente estou conseguindo todos os nós.
O ato em si é tão gratificante quanto retirar o último pedaço de pasta de dente do tubo. É o surgimento de espinhas da tensão muscular, uma mistura estranhamente satisfatória de dor e prazer - e depois de uma hora sendo minha própria curandeira, deixo a academia andando um pouco mais leve.
Todos os gifs de Active Body. Mente criativa.
Christal Yuen é editora e escritora da Healthline. Você pode encontrá-la no Twitter.
