Músculos trabalhados fazendo um pull-grip grande
Uma das razões pelas quais a flexão de braço é um exercício tão incrível é por causa dos muitos músculos usados para executar o movimento:
Latissimus dorsi
Os "lats" são o maior músculo da parte superior das costas e correm do meio das costas até a axila e a omoplata. Conrad diz que esse músculo é o principal motor da adução, extensão e rotação interna do ombro.
Trapézio
As “armadilhas” estão localizadas do pescoço aos dois ombros. Eles conectam as regiões do pescoço, ombro e costas e correm para baixo em um padrão em forma de V em direção à coluna torácica média. Conrad diz que esse músculo auxilia na elevação do ombro.
Eretor torácico da coluna vertebral
Esses três músculos percorrem sua coluna torácica nas costas. Conrad diz que esses músculos ajudam na extensão das costas.
Rhomboids
Esses pequenos músculos estão localizados entre a coluna torácica e os ombros. Eles se contraem durante o movimento descendente do puxão do ombro para causar adução do ombro.
Infraspinatus
Localizado na escápula, Conrad diz que essa parte do manguito rotador auxilia na extensão do ombro.
Redondo menor
Localizado sob a axila e atrás da escápula, Conrad observa que esse músculo do manguito rotador auxilia na flexão do ombro e na rotação externa.
Oblíquo externo
Parte dos músculos abdominais, os oblíquos externos estão localizados ao longo dos lados da parede abdominal. Conrad diz que esse músculo ajuda a estabilizar o núcleo e ajuda a seção abdominal durante a flexão do ombro.
Aderência ampla vs. aderência estreita
O melhor de pullups é que você pode mudar sua aderência para recrutar músculos diferentes. Uma maneira de fazer isso é com o pull-grip. A versão de manuseio apertado altera a largura das suas mãos.
Com ampla aderência, suas mãos estão mais do que na largura dos ombros. Com muita força, você aproxima as mãos, o que afeta o movimento das articulações do ombro ao realizar o exercício.
A aderência mais próxima também permite que você recrute seus músculos do bíceps e do peito mais do que a aderência ampla, o que significa que você poderá completar mais repetições.
Alternativas ao pullup suspenso
Realizar o mesmo exercício repetidamente pode levar ao tédio, ao uso excessivo e a uma diminuição no desempenho e ganhos. Se você deseja treinar os mesmos músculos necessários na tração, você pode querer movimentos semelhantes que podem ser adicionados à sua rotina de exercícios. Aqui estão alguns exercícios alternativos que você pode tentar:
Pulldown Lat
- Sente-se de frente para uma máquina com pulldown.
- Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo, mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Incline o tronco para trás e puxe a barra para baixo até que ela paire sobre a parte superior do peito. Pausa.
- Retorne a barra lentamente para a posição inicial.
Linha horizontal TRX
- Em pé, comece com as alças do TRX na lateral do seu peito.
- Incline-se para trás e abaixe lentamente o corpo, mantendo as costas retas.
- Quando seus braços estiverem estendidos, faça uma pausa.
- Puxe seu corpo de volta para o peito.
Pullup assistido por banda
O uso de uma banda de exercícios espessa para ajudar na flexão permite atingir os mesmos músculos com apoio suficiente para poder fazer o movimento com boa forma. Uma boa regra geral é a espessura da banda, mais apoio você terá.
- Fique na frente de uma barra de pullup ou queixo para cima.
- Passe uma faixa ao redor do bar. Dobre uma perna e coloque a faixa sob o joelho, busto acima do osso da canela.
- Com as duas mãos, pegue a barra e levante-se.
Linha de barra ou haltere
- Carregue uma barra com o peso apropriado.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Mova os quadris para trás, para que o tronco fique paralelo ao chão.
- Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros, dobre os cotovelos e leve a barra em direção ao peito.
- Pause e abaixe para a posição inicial.
Leve embora
Ter força para fazer uma flexão ampla não é tarefa fácil. Depois de fazer com sucesso uma vez, porém, o sentimento de realização é bastante impressionante. É por isso que é importante levar o seu tempo através da progressão natural do movimento.
Lembre-se, se o pull-pull tradicional tradicional for muito desafiador, tente uma das modificações mencionadas acima. A forma estrita e o recrutamento dos músculos corretos importam mais do que o número de repetições que você realiza.
