Quais são os benefícios de fazer flexões todos os dias?
Flexões tradicionais são benéficas para o fortalecimento da parte superior do corpo. Eles trabalham o tríceps, os músculos peitorais e os ombros. Quando feitos com a forma adequada, eles também podem fortalecer a região lombar e o núcleo, envolvendo (puxando) os músculos abdominais.
As flexões são um exercício rápido e eficaz para aumentar a força. Eles podem ser feitos de praticamente qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento.
Fazer flexões todos os dias pode ser eficaz se você estiver procurando uma rotina de exercícios consistente a seguir. Você provavelmente notará ganhos na força da parte superior do corpo se fizer flexões regularmente.
Para obter os melhores resultados, continue a adicionar variedade aos tipos de flexões que você faz. Você também pode seguir um "desafio de flexão", onde aumenta gradualmente o número de flexões a cada semana. Você pode trabalhar até 100 repetições em dois meses.
Existem riscos de fazer flexões diariamente?
Um risco de fazer qualquer exercício todos os dias é que seu corpo não será mais desafiado depois de um tempo. Isso aumenta o risco de platô (quando você não obtém mais os mesmos benefícios do treino).
Isso acontece porque seus músculos se adaptam e melhoram sua função quando estão estressados (como estão quando você está levantando peso ou fazendo outros exercícios, como flexões, por exemplo). Portanto, é importante continuar desafiando seus músculos para melhorar sua força e nível de condicionamento físico.
Se você vai fazer flexões todos os dias, ter a forma correta também é importante. Fazer flexões sem a forma adequada pode causar ferimentos. Por exemplo, você pode sentir dores nas costas ou nos ombros se não fizer flexões corretamente.
Se as flexões forem muito difíceis no início, modifique o exercício. Faça de joelhos ou contra uma parede.
Se as flexões forem muito duras nos pulsos ou você tiver uma lesão no pulso anterior, consulte um fisioterapeuta antes de fazer as flexões. Eles podem recomendar flexões de golfinhos (feitas em seus antebraços, em vez de suas mãos) ou flexões de articulações como alternativa.
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Como fazer uma flexão
Corpo ativo. Mente criativa.
Para executar uma flexão tradicional:
- Comece a se ajoelhar em um colchonete ou no chão e junte os pés atrás de você.
- Dobre para a frente para se posicionar em uma prancha alta, na parte superior de uma posição de flexão, com as palmas das mãos apoiadas no tapete, com as mãos afastadas na largura dos ombros e com os dedos voltados para a frente ou as mãos viradas levemente para dentro. mãos Seus pés devem estar juntos atrás de você e as costas devem estar planas. Mantenha seu abdômen puxado.
- Abaixe lentamente seu corpo em direção ao chão. Mantenha um torso rígido e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Não deixe a região lombar ceder ou os quadris subirem.
- Continue abaixando-se até o peito ou o queixo tocarem o chão. Seus cotovelos podem incendiar-se durante o movimento descendente.
- Pressione para cima com os braços. Continue pressionando até que seus braços estejam totalmente estendidos nos cotovelos e você esteja de volta na prancha, no topo da posição de flexão.
- Repita o movimento para baixo. Comece com 10 flexões, ou quantas você puder fazer com a forma correta, e suba à medida que for fortalecendo.
Dicas para a forma correta
Ao executar uma flexão:
- Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido.
- Sua bunda deve estar abaixada, não levantada.
- Seu corpo deve formar uma linha reta. Não arqueie as costas nem deixe seu corpo cair.
Peça a um amigo para verificar se seu formulário está correto. Mantenha também as mãos firmemente enraizadas no chão ou em uma esteira, para proteger seus pulsos.
Se isso for muito difícil, comece de joelhos.
Como começar a fazer flexões diárias
Comece a realizar flexões todos os dias "testando" quantas você pode fazer ao mesmo tempo (ou em um minuto) com a forma correta. Aumente lentamente o número que você realiza todos os dias, ou em dias alternados, para aumentar a força.
Se as flexões são muito difíceis no começo ou você é iniciante, comece com flexões modificadas de joelhos ou contra uma parede.
Torne-o mais desafiador
Torne as flexões mais desafiadoras, fazendo as seguintes variações. Para um desafio adicional, você também pode praticar flexões com os pés ou as mãos em uma bola medicinal.
Flexão de rolamento
Corpo ativo. Mente criativa.
- Execute uma flexão tradicional.
- Levante o braço esquerdo e role em uma prancha lateral. Depois de alguns segundos, continue rolando, colocando o braço esquerdo no chão para terminar em uma prancha reversa.
- Levante o braço direito e role em uma prancha lateral do outro lado. Depois de alguns segundos, continue rolando, colocando a mão direita no chão para voltar à posição de prancha.
- Comece novamente com uma flexão de tríceps e siga na direção oposta.
- Faça 5 a 10 repetições para começar. Concentre-se em manter energia contínua nos braços e ombros e mantenha os quadris levantados durante todo o movimento.
Flexão com abdução do quadril
Corpo ativo. Mente criativa.
- Comece em uma posição alta na prancha, com os braços um pouco mais largos que os ombros.
- Levante a perna direita do chão e mova-a um pouco mais longe do que os quadris, mantendo-a levantada durante todo o exercício. Seu pé deve estar flexionado.
- Faça uma flexão mantendo a perna direita fora do chão.
- Realize 6 a 8 repetições. Em seguida, abaixe a perna direita e levante a perna esquerda. Repita o movimento.
O takeaway
Fazer flexões todos os dias ajudará você a ganhar força na parte superior do corpo. Mas lembre-se de que você precisará misturar os tipos de flexões que está fazendo depois de um tempo para continuar desafiando seus músculos.
Se você quiser tentar um desafio de flexão para fazer o exercício diariamente ou várias vezes por semana, tente diferentes tipos de flexões. A variedade manterá seus músculos adivinhados e o ajudará a ficar mais apto em geral.
