Quantas horas de sono você precisa?
Você provavelmente já ouviu falar que deveria dormir bem todas as noites. Caso contrário, você será chamado de "dívida do sono" e poderá levar a uma série de sintomas e problemas de saúde.
Exatamente quanto sono você deve dormir? As necessidades de sono dependem principalmente da idade, mas também são individuais. Suas necessidades de sono também podem ser afetadas pela gravidez, envelhecimento, privação do sono e qualidade do sono.
Se você dormir pouco, considere fazer algumas mudanças no estilo de vida. Mas se isso não funcionar, você pode querer conversar com seu médico.
Você também pode informar o seu médico se estiver dormindo demais. É possível obter muita coisa boa. Sonolência excessiva pode ser um sinal de vários problemas médicos diferentes. E dormir demais pode até levar a riscos para a saúde.
Diretrizes para dormir
Aqui estão as diretrizes atuais da National Sleep Foundation:
| era | horas de sono por dia |
| bebê recém-nascido | 14-17 horas (inclui sonecas) |
| bebês | 12 a 15 horas (inclui sonecas) |
| crianças pequenas | 11-14 horas (inclui sonecas) |
| crianças em idade pré-escolar | 10 - 13 horas |
| crianças em idade escolar | 9 - 11 horas |
| adolescentes | 8 - 10 horas |
| adultos | 7 - 9 horas |
| idosos | 7 - 8 horas |
Possíveis causas de dormir demais
Dormir demais é chamado de hipersonia ou "sono longo". Essa condição afeta cerca de 2% das pessoas. Pessoas com hipersonia podem precisar de 10 a 12 horas de sono por noite para se sentirem melhor.
Como a vida cotidiana pode incluir responsabilidades que não permitem tanto descanso, os que dormem muito podem se sentir excessivamente cansados durante o dia e ficar em dia de folga, dormindo até 15 horas por vez.
Você pode experimentar hipersonia se acordar com frequência no meio da noite. Você pode não se lembrar de todos os seus despertares noturnos, mas eles podem impedir que você durma o suficiente para que se sinta revigorado.
A hipersonia geralmente começa na infância. Se você nem sempre se sentiu tão cansado como agora, outra coisa pode estar acontecendo. Fatores de estilo de vida podem desempenhar um papel. Se você não dorme o suficiente regularmente, seu corpo pode tentar compensar isso dormindo demais.
Há também várias condições de saúde que podem causar o sono demais, como:
- problemas de tireóide
- doença cardíaca
- apnéia do sono
- depressão
- narcolepsia
- certos medicamentos
Complicações
Para pessoas com hipersonia, dormir em excesso pode causar os seguintes problemas:
- ansiedade
- energia baixa
- problemas de memória
Mesmo se você não tiver um distúrbio do sono, dormir em excesso regularmente pode ter um impacto negativo na sua saúde. Algumas complicações podem incluir:
- dores de cabeça
- obesidade
- diabetes
- dor nas costas
- depressão
- doença cardíaca
- aumento do risco de morte
Pessoas que dormem demais também podem estar em maior risco de acidentes de automóvel. Sempre tenha cuidado ao operar equipamentos pesados se estiver com sonolência excessiva.
Como é diagnosticado o sono em excesso?
É uma boa ideia consultar o seu médico se os sintomas de sonolência durarem mais de seis semanas. Na sua consulta, seu médico provavelmente fará perguntas sobre seus hábitos de sono e estilo de vida, medicamentos e histórico de saúde. Você também pode fazer um exame físico e até ser solicitado a participar de um estudo do sono.
Se o seu sono excessivo não puder ser atribuído a outras condições médicas, seu médico poderá recomendar o seguinte:
- Avalie sua sonolência na Escala de Sonolência Epworth. Você avaliará sua sonolência para ajudar seu médico a entender como o sono está afetando sua vida cotidiana.
- Mantenha um diário de sono. Você registrará seus hábitos de sono, como quando adormece, quando acorda e com que frequência acorda, para que seu médico possa procurar quantidades e padrões de sono. Você deve acompanhar seu sono por uma semana antes de consultar seu médico.
- Faça um polissonógrafo. Você passará a noite em um centro de sono conectado a um monitor que medirá a atividade cerebral, o movimento dos olhos, o movimento das pernas, a frequência cardíaca e muito mais.
- Faça um teste de latência múltipla do sono. Esse teste geralmente é realizado no dia seguinte a um polissonógrafo. Ele mede seu sono enquanto você tira uma soneca durante o dia.
Outlook
Se o sono excessivo for causado por um problema de saúde subjacente, o tratamento do problema poderá ajudá-lo a começar a dormir normalmente. Fazer mudanças no estilo de vida que abordem maus hábitos de sono também pode ajudar.
Além disso, pergunte ao seu médico se existem medicamentos que possam funcionar para você. Modafinil (Provigil), por exemplo, é um medicamento que promove a vigília. Em um estudo sobre pessoas com narcolepsia e hipersonia idiopática, este medicamento demonstrou melhorar o desempenho de condução e o estado de alerta.
5 dicas para dormir melhor
Prepare o cenário para uma boa noite de sono seguindo estas dicas:
1. Tente um horário de sono
Durma e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Quando você vai dormir e acorda todos os dias à mesma hora, condiciona seu corpo a esperar dormir durante esse período. Você pode eventualmente entrar em um ritmo em que o sono vem mais facilmente.
2. Crie um ambiente ideal para dormir
Estar confortável ajudará seu corpo a ceder ao sono. Verifique se o seu quarto está fresco, escuro e silencioso. Você pode escurecer a sala usando cortinas. Tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco podem ajudar a abafar as distrações.
Tente limitar o número de animais de estimação ou crianças dormindo em sua cama e evite adormecer com a televisão ligada, mesmo que o som esteja desligado. E considere trocar de travesseiro ou colchão se sentir desconforto.
3. Desligue seus dispositivos
As telas do computador e do telefone emitem o que é chamado de luz azul. À noite, esse tipo de luz pode interromper o ritmo circadiano natural do seu corpo e interromper o sono. Desligue seus dispositivos e limite sua exposição à luz azul nas duas a três horas antes de dormir.
4. Cuide dos seus hábitos de vida
Cuidar de si mesmo durante as horas de vigília ajudará seu sono. Pense nas coisas que você consome. A cafeína pode acabar se consumida muito perto da hora de dormir. O álcool pode deixá-lo sonolento, mas na verdade piora sua qualidade de sono. Chá de ervas ou leite morno são melhores substitutos. O exercício é bom para o seu corpo, mas fazê-lo antes de dormir pode atrapalhar o seu sono.
5. Mantenha um diário de sono
Se você tiver preocupações com o sono, escreva sobre elas. Inclua tudo e qualquer coisa sobre seus hábitos e rotinas habituais para poder mostrar ao seu médico. Anote quanto tempo você dorme a cada noite, quanto tempo leva para adormecer, se você tirar uma soneca durante o dia e qualquer outra coisa relacionada ao seu descanso que você julgue ser importante.
