Neste dia e época de ultrapassagens e multitarefas, muitas pessoas desejam poder poupar algumas horas da necessidade noturna de dormir. Se isso soa como você, infelizmente, seu corpo e cérebro podem não concordar com seu desejo.
A maioria dos adultos se sente melhor quando dorme entre 7 e 9 horas por noite. Menos que isso, e você pode experimentar efeitos negativos da privação do sono, como irritabilidade, sistema imunológico enfraquecido e perda de memória.
De quanto sono precisamos?
A quantidade de sono necessária varia e é baseada em vários fatores, incluindo idade e genética. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a dormir pouco, e requerem apenas 4 ou 5 horas de sono por noite. Outros dormem muito, que se sentem melhor quando dormem 9 ou mais horas.
A quantidade de sono que você precisa e como se sente ao acordar também pode ser uma pista para sua saúde geral. Se você está preocupado com o sono demais, parece que não consegue adormecer ou ficar dormindo, ou se sente cansado mesmo após uma noite inteira de sono, converse com seu médico.
Você não pode alterar seus genes e tornar-se um sono curto, mas pode otimizar seus hábitos e rotina de sono. Isso não é a mesma coisa que treinar seu corpo para precisar de menos sono, mas é uma maneira eficaz de tirar o máximo proveito do sono que você recebe. Também ajudará você a se concentrar na quantidade exata de sono necessária para se sentir melhor.
Dicas para dormir menos
O tempo gasto jogando e girando é perda de tempo. Você pode cortar as horas que passa tentando adormecer com melhores hábitos de sono e vigília. Aqui estão algumas dicas para tentar:
1. Dê um tempo para relaxar
O objetivo aqui é treinar seu corpo para adormecer quando estiver cansado. Uma maneira de fazer isso é dando-se tempo suficiente para relaxar à noite antes que as luzes se apagem. Tente transformar a sua casa, ou pelo menos o seu quarto, de um ambiente diurno bem iluminado para um ambiente noturno aconchegante e tranquilo.
Cerca de uma hora antes de adormecer, apague as luzes e comece a fazer a transição para sua rotina de sono. Isso pode incluir lavar o rosto, escovar os dentes e tirar a roupa do trabalho de pijama.
2. Desligue seus dispositivos eletrônicos
Qualquer coisa com uma tela deve ser desligada durante o tempo de desligamento. Isso inclui:
- televisão
- computador
- comprimidos
- telefone
As emissões de ondas curtas de luz azul artificial geradas por esses dispositivos inibem a liberação de melatonina, um hormônio que induz o sono. Uma exceção a essa regra são os leitores de tinta eletrônica, como o Kindle Paperwhite.
3. Limite o consumo de álcool à noite
O álcool é um sedativo que pode derrubá-lo, ou pelo menos ajudá-lo a adormecer rapidamente. No entanto, ele metaboliza em seu sistema ao longo de várias horas, resultando em interrupção do sono e má qualidade do sono. Beber álcool também pode desidratá-lo e causar ressentimento ou ressaca, o que afeta sua capacidade de acordar revigorado.
4. Evite cafeína no final do dia
Algumas pessoas podem tomar um café após o jantar sem causar efeitos negativos. Outros não podem tomar café depois das 15:00. A cafeína permanece no seu sistema de 4 a 6 horas. Se você suspeitar que sua cola para o dia-a-dia esteja mantendo-o acordado à noite, elimine todas as formas de cafeína da sua dieta pelo menos 6 horas antes de dormir.
5. Refresque seu quarto
A temperatura da sua cama e quarto pode afetar a qualidade do seu sono. Estar muito quente à noite afeta adversamente o sono REM, o período durante o qual seu cérebro está mais ativo. Tente reduzir o termostato para cerca de 15 a 20 ° C (60 a 68 ° F) ou abra uma janela para ter uma melhor noite de sono.
6. Reduza o ruído
Ruídos externos, como tráfego ou vizinhos barulhentos, podem mantê-lo acordado ou sacudi-lo. Se você mora em uma área onde o ruído é um problema, reduza-o usando tampões para os ouvidos, um aparelho de ruído branco ou ambos.
7. Siga uma rotina
Dançar até o amanhecer nos fins de semana pode ser muito divertido de vez em quando, mas manter o mesmo sono e acordar 7 dias por semana ajudará você a adormecer mais rápido e acordar se sentindo mais revigorado.
8. Compre um novo travesseiro
A maioria das pessoas segura seus travesseiros por muito mais tempo do que deveria. A vida útil do travesseiro médio é de 1 a 2 anos. Mais do que isso e eles perdem a forma, tornando-se irregulares e sem suporte do pescoço e da cabeça. Isso pode afetar adversamente o sono.
Além disso, eles tendem a se encher de ácaros ao longo do tempo. Outro bom motivo para tratar-se de um novo, especialmente se você tiver alergias.
9. Considere um colchão novo
Se o seu colchão estiver desconfortável, velho ou irregular, sua capacidade de dormir bem será comprometida. A vida útil de um colchão varia de acordo com a qualidade e outros fatores. Em geral, a maioria dos colchões deve ser trocada por uma nova a cada 7 a 10 anos.
10. Não coma uma refeição pesada tarde da noite
Comer tarde da noite pode atrapalhar sua capacidade de adormecer, principalmente se você comer alimentos pesados ou gordurosos, como pizza ou bolo. Se você estiver com fome ou desejar um pouco de algo, procure esses alimentos que induzem o sono.
11. Tome um banho quente
Um banho quente à noite ajuda a relaxar os músculos, permitindo que você descanse de maneira mais eficaz e rápida. Considere mergulhar cerca de 90 minutos antes de bater nos lençóis.
12. Tente aromaterapia
Uma sala com perfume suave pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rapidamente. Experimente estes óleos essenciais, que foram associados a um sono melhor.
13. Leia um livro na cama
Perder-se em uma boa história pode ajudá-lo a passar da sua realidade cotidiana para um estado repousante e adormecido. A leitura ajuda a reduzir o estresse, permitindo que você adormeça mais rapidamente.
14. Saia da cama quando acordar
Se você é viciado em seu botão de soneca, desista desses 10 minutos extras para entrar em uma rotina melhor. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você acordar naturalmente antes de o alarme disparar. Seu corpo pode estar lhe dizendo que você não precisa mais dormir. Você pode reforçar isso saindo da cama e começando o dia.
15. Transforme a noite em dia
Se você acordar em um quarto escuro, abra as cortinas e deixe entrar a luz. A luz natural o ajudará a acordar e poderá reduzir a necessidade de dormir mais.
16. Crie uma rotina matinal
Estabelecer um padrão de comportamento matinal confiável pode ajudá-lo a se sentir e a ser mais produtivo, deixando-o ansioso para sair da cama de manhã.
17. Exercite-se diariamente
Foi demonstrado que o exercício reduz a insônia e melhora a qualidade do sono. Exercitar-se cedo pode ser mais benéfico do que exercitar-se à noite para muitas pessoas. Tente experimentar a hora do dia e o tipo de exercício que você faz.
18. Acorde com água fria
Um banho frio é revigorante e pode ajudá-lo a acordar energicamente. Curiosamente, algumas pessoas também sentem que beber água fria logo de manhã ajuda a acordar mais plenamente. Tente tomar um copo de água gelada antes de pegar sua primeira xícara de café e ver como se sente.
Se você está dormindo demais
Se você precisar dormir mais de 8 ou 9 horas por noite, pode estar dormindo demais. Isso pode ser causado por várias condições, incluindo depressão, doenças da tireóide e doenças cardíacas. Alguns medicamentos também podem causar sono em excesso.
Às vezes, dormir em excesso é temporário e pode ser a reação do seu corpo a uma doença que se aproxima.
Se você dormir demais durante a noite por um período prolongado, talvez seja hora de visitar seu médico.
Se você não se sentir descansado pela manhã
Todo mundo tem uma má noite de sono de vez em quando, onde você acorda se sentindo cansado ou exausto. Se você raramente ou nunca se sente descansado pela manhã, pode estar passando por curtos períodos de vigília dos quais não está ciente, devido ao uso de álcool, indigestão ou outros problemas.
Você também pode ter uma condição como síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono. Tente melhorar sua rotina noturna e veja se isso ajuda você a acordar sentindo-se revigorado em vez de cansado.
Quando consultar um médico
Se você não conseguir mudar seus hábitos de dormir e não conseguir sair da cama com menos de 10 ou 12 horas de sono por noite, converse com seu médico.
Você também deve consultar seu médico se sempre se sentir cansado de manhã, independentemente de quanto dormiu.
A insônia crônica é uma condição médica que pode ser tratada. Se os hábitos de vida não forem suficientes para melhorar a qualidade do seu sono, um médico poderá ajudá-lo.
A linha inferior
Pode não ser possível treinar seu corpo para precisar de mais sono. No entanto, uma boa higiene do sono e uma rotina matinal proativa podem ajudá-lo a tirar o máximo proveito do sono e reduzir a quantidade de tempo que você gasta tentando adormecer.
