Quais são os sintomas de muita fibra?
A ingestão diária recomendada de fibra é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens. No entanto, alguns especialistas estimam que 95% da população não ingerem tanta fibra.
Embora pareça que a maioria das pessoas fica aquém da ingestão recomendada de fibras, é realmente possível ter muita fibra, especialmente se você aumentar rapidamente a ingestão de fibras. Muita fibra pode causar:
- inchaço
- dor abdominal
- flatulência
- fezes soltas ou diarréia
- constipação
- ganho de peso temporário
- bloqueio intestinal em pessoas com doença de Crohn
- níveis reduzidos de açúcar no sangue, o que é importante saber se você tem diabetes
Ligue para o seu médico imediatamente se estiver sentindo náusea, vômito, febre alta ou incapacidade total de passar gases ou fezes.
Como posso aliviar os sintomas de muita fibra?
Se você comeu muita fibra e está sentindo os sintomas de uma ingestão excessiva, tente o seguinte para ajudar a neutralizar os efeitos:
- Beba bastante água.
- Pare de usar qualquer suplemento de fibra.
- Evite alimentos ricos em fibras.
- Coma uma dieta branda.
- Remova os alimentos enriquecidos com fibras da sua dieta.
- Procure alimentos que contenham substâncias como inulina e extrato de raiz de chicória.
- Faça atividades físicas leves, como caminhar, sempre que possível.
- Considere manter um diário on-line de sua ingestão de alimentos para ajudar a ver quanta fibra você está recebendo por dia.
- Considere seguir uma dieta baixa em FODMAP se você tiver síndrome do intestino irritável (SII). Esta dieta temporária pode melhorar os sintomas removendo alimentos fibrosos e fermentáveis da sua dieta.
Depois de começar a se sentir melhor, você deve reintroduzir lentamente alimentos ricos em fibras em sua dieta. Em vez de comer alimentos ricos em fibras em uma refeição, espalhe-os ao longo do dia. É melhor obter sua fibra a partir de uma variedade de alimentos; portanto, não confie em nenhum alimento ou fonte. Procure uma ampla variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e nozes.
Qual é a quantidade ideal de fibra para ter por dia?
A ingestão diária mínima recomendada de fibras depende do seu sexo e idade.
Ingestão de fibras em adultos
| Adultos (50 anos ou menos) | Adultos (acima de 50) | |
| homens | 38 g | 30 g |
| mulheres | 25 g | 21 g |
Ingestão de fibras em crianças e adolescentes
| Consumo diário de fibras | |
| crianças de 1 a 3 anos | 19 g |
| crianças de 4 a 8 anos | 25 g |
| crianças de 9 a 13 anos | 26 g (feminino), 31 g (masculino) |
| adolescentes de 14 a 18 anos | 26 g (feminino), 38 g (masculino) |
A ingestão de mais fibra do que a ingestão diária recomendada pode causar sintomas indesejados, como os listados acima.
Como a fibra afeta sua digestão?
Existem dois tipos principais de fibra. Cada tipo de fibra desempenha um papel diferente na digestão:
- A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes e ajuda a comida a passar mais rapidamente pelo estômago e intestinos. Também ajuda a equilibrar o pH do intestino e pode prevenir diverticulite, uma inflamação do intestino e câncer de cólon.
- A fibra solúvel atrai a água e forma uma substância semelhante a um gel com os alimentos, enquanto é digerida. Isso, por sua vez, diminui a digestão e ajuda você a se sentir mais rápido, o que é importante no controle de peso. Também pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, regular o açúcar no sangue e ajudar a reduzir o colesterol LDL.
As fibras fermentáveis podem ser de ambas as categorias, embora mais frequentemente as fibras solúveis sejam fermentadas. As fibras fermentadas por bactérias ajudam a aumentar as bactérias no cólon, o que ajuda na digestão. Também desempenha um papel importante na saúde humana.
Quais são os benefícios da fibra?
Embora muita fibra possa ter efeitos negativos, uma quantidade adequada de fibra é importante para sua saúde. A fibra é essencial para os movimentos intestinais regulares, gerenciamento de colesterol e açúcar no sangue, bactérias intestinais saudáveis e prevenção de doenças crônicas, entre outras funções.
Em populações que comem uma dieta regular de mais de 50 gramas de fibra por dia, como os sul-africanos rurais, as doenças crônicas, como o câncer de cólon, são muito baixas. Este é um contraste gritante com o risco muito maior de câncer de cólon entre afro-americanos que comem uma dieta mais gorda com apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia.
Qual é a melhor maneira de obter fibra?
Em geral, é melhor obter fibras dos alimentos que ingerimos do que dos suplementos. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras também têm importantes vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável.
Fibra solúvel
- aveia
- couve de bruxelas
- feijões
- ervilhas
- maçãs
- laranjas
- nozes
- linho e outras sementes
Fibra insolúvel
- farelo de trigo
- legumes como feijão verde e folhas verdes escuras
- vegetais de raiz como cenoura, beterraba e rabanete
- cascas de frutas
- grãos inteiros intactos
Tomar suplementos de fibras conhecidos como dextrina de trigo, inulina, psyllium e metilcelulose são outras maneiras de obter fibras solúveis, embora a comida seja sempre melhor para o corpo e as bactérias intestinais.
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Fibra fermentável
- aveia
- cevada
- Alcachofra de jerusalem
- Raiz de chicória
- alho-poró
- cebola
- bananas
Leia mais para aprender sobre os alimentos a serem evitados se você tiver IBS.
Leve embora
A ingestão de fibras é um equilíbrio delicado. Embora seja melhor ter muito do que pouco, você precisa ser cauteloso. Tente não fazer mudanças bruscas drásticas na ingestão de fibras.
Se você se sentir constipado e quiser aumentar a ingestão de fibras para ajudar a aliviar, adicione apenas alguns gramas de fibra à sua dieta a cada semana, a partir de uma variedade de alimentos. Tome um suplemento de fibra se não achar que está recebendo fibra suficiente dos alimentos que ingerir. Sempre tenha certeza de que você também está bebendo água suficiente para evitar constipação ou indigestão.
Consulte um médico se você acha que está comendo muita fibra e limitar a ingestão não ajudou seus sintomas. Enquanto estiver no consultório do médico, considere fazer as seguintes perguntas:
- Como sei quanta fibra existe em um determinado alimento?
- Meus sintomas podem ser causados por comer muita fibra?
- Devo tomar suplementos diários de fibra?
- Como tomo um suplemento de fibra corretamente?
- Com que rapidez devo aumentar minha ingestão de fibras?
Procure atendimento médico o mais rápido possível se estiver com náusea, vômito, febre alta ou incapacidade total de passar gases ou fezes por mais de alguns dias.
