Durma o que precisa
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de um terço dos adultos norte-americanos dormem rotineiramente menos de seis horas por noite. Isso é uma má notícia, porque os benefícios do sono adequado variam de uma melhor saúde do coração e menos estresse à melhoria da memória e perda de peso.
Pare de carregar cafeína ou de tirar uma soneca e use nossas dicas para ajudar a fechar os olhos que você precisa para gerenciar sua saúde.
1. Desenvolva uma rotina de sono
Pode parecer tentador, mas dormir até o meio-dia do sábado só atrapalha o relógio biológico e causa mais problemas de sono. Ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos finais de semana, feriados e outros dias de folga, ajuda a estabelecer seu relógio interno de sono / vigília e reduz a quantidade de arremessos e giros necessários para adormecer.
2. Mova-o
Pesquisadores do Departamento de Neurobiologia e Fisiologia da Northwestern University relataram que adultos previamente sedentários que praticavam exercícios aeróbicos quatro vezes por semana melhoravam a qualidade do sono de ruim para boa. Esses ex-viciados também relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência durante o dia. Certifique-se de encerrar sua sessão de treino várias horas antes de dormir, para que você não fique muito animado para ter uma boa noite de sono.
3. Mude sua dieta
Recorte os alimentos e bebidas que contêm cafeína, como café, chá, refrigerantes e chocolate, até o meio da tarde. Faça do jantar a refeição mais leve e termine algumas horas antes de dormir. Pule alimentos condimentados ou pesados, que podem mantê-lo acordado com azia ou indigestão.
4. não fume
Um estudo constatou que os fumantes têm quatro vezes mais chances de não se sentirem bem descansados após uma noite inteira de sono do que os não fumantes. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins atribuem isso ao efeito estimulante da nicotina e à retirada noturna da mesma. Fumar também agrava a apneia do sono e outros distúrbios respiratórios, como a asma, o que pode dificultar o sono repousante.
5. Diga não a uma bebida
O álcool interrompe o padrão de sono e ondas cerebrais que o ajudam a se sentir revigorado pela manhã. Um martini pode ajudá-lo a cochilar inicialmente, mas, quando acabar, é provável que você acorde e tenha dificuldade em voltar a dormir, de acordo com a Clínica Mayo.
6. Torne-se um ludita uma hora antes de dormir
Uma pesquisa da National Sleep Foundation (NSF) descobriu que quase todos os participantes usavam algum tipo de eletrônica, como televisão, computador, videogame ou telefone celular, na última hora antes de ir para a cama. Essa é uma péssima ideia. A luz desses dispositivos estimula o cérebro, dificultando o relaxamento. Guarde seus gadgets uma hora antes de dormir para adormecer mais rapidamente e dormir mais profundamente.
7. Porco na cama
Um estudo realizado pelo Dr. John Shepard, da Mayo Clinic, descobriu que 53% dos donos de animais que dormem com seus animais sofrem interrupção do sono todas as noites. E mais de 80% dos adultos que dormem com crianças têm problemas para dormir bem. Cães e crianças podem ser alguns dos maiores porcos da cama e alguns dos piores adormecidos. Todo mundo merece seu próprio espaço para dormir, portanto, mantenha cães e crianças fora de sua cama.
8. Mantenha-o temperado, não tropical
Oitenta graus pode ser ótimo para a praia, mas é ruim para o quarto à noite. Um quarto temperado é mais propício para dormir do que um tropical. A NSF recomenda uma temperatura em torno de 65 graus Fahrenheit. Encontrar um equilíbrio entre o termostato, as cobertas da cama e o traje para dormir reduzirá a temperatura corporal central e o ajudará a dormir mais rápido e mais profundamente.
9. Apague
A luz diz ao seu cérebro que é hora de acordar; portanto, deixe seu quarto o mais escuro possível para dormir. Mesmo uma pequena quantidade de luz ambiente do seu telefone celular ou computador pode interromper a produção de melatonina (um hormônio que ajuda a regular os ciclos do sono) e o sono geral.
10. Use sua cama apenas para dormir
Sua cama deve estar associada a dormir, não trabalhar, comer ou assistir TV. Se você acordar durante a noite, pule a ligação do laptop ou da TV e faça algo reconfortante como meditar ou ler até sentir sono novamente.
Dormir é uma coisa linda. Se você sentir que não está dormindo o suficiente ou não está desfrutando de um sono de qualidade, esses ajustes simples podem ajudar a contribuir para uma noite mais tranquila.
