Visão geral
Dor no cóccix é uma das dores mais comuns que as mulheres grávidas experimentam.
Em geral, a relaxina e outros hormônios são os culpados. Eles causam relaxamento e alongamento do assoalho pélvico, que também move o cóccix.
O cóccix é uma articulação que fica na parte inferior da coluna. Fica logo atrás do seu útero.
Seu bebê em crescimento pressionando contra ele, hormônios e outros problemas, como constipação, podem contribuir para a dor. Muitas vezes, o que parece ser dor lombar e quadril durante a gravidez é na verdade dor no cóccix.
Embora não exista cura, existem alguns alongamentos que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor. Se sua dor for intensa ou durar mais do que alguns dias com poucas alterações ou se piorar, consulte seu médico.
Você precisará de um tapete de ioga para executar confortavelmente essa rotina de alongamento.
1. Vaca-gato
Esse alongamento fortalece suavemente a região lombar e a pelve. Também aumenta a mobilidade da coluna vertebral e retira a pressão do cóccix.
Músculos trabalhados: essa inclinação pélvica move sua coluna usando os músculos do braço, abdominais e das costas.
- Comece de quatro, com os pés chatos (dedos não dobrados). Mantenha os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris diretamente sobre os joelhos.
- Enquanto inspira, abaixe a barriga, deixando as costas arquearem-se, mas mantendo os ombros para trás e para baixo. Essa é a vaca.
- Ao expirar, pressione nas mãos e em volta da parte superior das costas. Este é o gato.
- Continue movendo suas inspirações e expirações. Repita 10 vezes.
2. Vaca-gato em pé
Este é basicamente o trecho acima, mas é feito em pé. Isso move a coluna de maneira diferente e fornece um pouco mais de mobilidade no trecho em si. Isso realmente pode ajudá-lo a encontrar o que você precisa para o seu corpo.
Equipamento necessário: parede resistente
Músculos trabalhados: todos os mesmos músculos que a vaca-gato, mais os glúteos e os músculos das pernas
- Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, a cerca de um metro da parede.
- Pressione as mãos na parede na altura dos ombros e, quando começar a andar com as mãos na parede, ande com os pés para trás. Você deseja criar um "L" com seu corpo. Se for melhor ficar um pouco mais alto, é bom ficar lá, desde que você se sinta estável.
- Enquanto inspira, abaixe a barriga. Deixe suas costas arquearem, como em Cow (acima).
- Ao expirar, pressione contra a parede e em volta da parte superior das costas.
- Alterne arqueando e arredondando as costas 10 vezes.
3. Cão voltado para baixo
Essa postura ajudará a alongar e fortalecer a região lombar, a parte posterior das pernas e a alongar a coluna.
Músculos trabalhados: músculos dos pés, tríceps, quads, lats
- Começando de quatro no tapete, dobre os dedos dos pés. Inspire e levante delicadamente os quadris enquanto empurra as mãos.
- Expire. Você pode andar um pouco com as mãos ou os pés se sentir mais confortável. Quando estiver em uma posição confortável, empurre uniformemente os 10 dedos.
- Pedale os pés aqui fora, se quiser, ou simplesmente estenda os calcanhares em direção ao chão.
- Mantenha os ombros presos nas articulações, a parte superior das costas se alargando e a coluna estendida. Mantenha sua consciência aqui para não deixar suas costas se curvarem.
Nota: Esta é uma pose de inversão. Evite-o no final do terceiro trimestre (após a semana 33), a menos que você tenha conversado com seu médico e praticado ioga antes da gravidez.
4. Ponte
Este é um alongamento suave para os flexores do quadril. Também fortalece a região lombar, abdominais e glúteos. Isso pode ajudar a aliviar dores no quadril e na região lombar.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, reto abdominal, flexores do quadril
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados aproximadamente na largura dos quadris. Seus pés podem ficar um pouco mais afastados se for mais confortável. Mantenha os braços retos ao lado do corpo.
- Ao inspirar, enrole a pélvis até que a parte inferior das costas pressione levemente contra o chão e o movimento flua para dentro de você, levantando os quadris.
- Segure aqui, com os quadris acima do nível do peito por algumas contagens.
- Ao expirar, role suavemente a coluna de volta ao chão, uma vértebra de cada vez.
- Enquanto relaxa, preparando-se para o próximo levantamento, verifique se a coluna está neutra (o que significa que a região lombar ficará ligeiramente fora do chão, respeitando a curva natural da coluna lombar).
- Repita 10 vezes.
5. Postura da criança
Essa pose é um ótimo alongamento das costas e do quadril. Alivia a dor em todas as partes da coluna, incluindo a região lombar e a pelve.
Equipamento necessário: um travesseiro para apoiar seu abdômen (opcional)
Músculos trabalhados: glúteos, rotadores de quadril, isquiotibiais, extensores da coluna vertebral
- Comece de quatro no tapete com os joelhos diretamente sob os quadris. Seus dedões do pé devem estar se tocando. Isso permitirá que a barriga deslize entre os joelhos e evite pressionar os quadris.
- Inspire e sinta sua coluna crescer mais.
- Ao expirar, abaixe a bunda até os calcanhares. Coloque o queixo no peito.
- Descanse aqui, a testa no chão, mantendo os braços estendidos. Você também pode dobrar um cobertor e descansar a cabeça nele.
- Mantenha isso por pelo menos 5 respirações profundas e uniformes.
Nota: Você também pode alargar os dedos dos pés se tê-los tocando pressiona os joelhos ou não oferece espaço suficiente para a barriga. Um travesseiro colocado longitudinalmente entre os joelhos apoiará seu abdômen.
O takeaway
Não há cura para a dor no cóccix durante a gravidez, mas há muitas maneiras de tratá-la. Fazer esses alongamentos uma vez por dia pode realmente ajudar.
Para qualquer dor intensa ou consistente, consulte seu médico.
