Dormir melhor é uma das maneiras mais importantes de prosperar com a esclerose múltipla.
"O sono é um divisor de águas em termos de qualidade de vida", diz Julie Fiol, RN, diretora de informações e recursos de MS da National MS Society.
É vital promover a função cognitiva saudável, a saúde mental, a capacidade cardiovascular e muscular e os níveis de energia. No entanto, ela explica que muitas pessoas com esclerose múltipla lutam contra o sono - 80% relatam lidar com fadiga.
Se você tem esclerose múltipla, precisa de mais do que apenas uma boa higiene do sono (um horário regular para dormir, evitar aparelhos e TV antes de dormir, etc.) ao seu lado.
É possível que, como as lesões possam afetar toda e qualquer área do cérebro, a EM possa afetar diretamente a função circadiana e a qualidade do sono, explica o Dr. Kapil Sachdeva, neurofisiologista clínico do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Problemas alimentados pela EM, como dor, espasticidade muscular, frequência urinária, alterações de humor e síndrome das pernas inquietas, freqüentemente contribuem para o movimento de virar e girar.
Infelizmente, ele acrescenta, muitos medicamentos usados no tratamento da EM podem inibir ainda mais o sono.
Com tantos fatores em jogo, é importante não apenas abordar os sintomas do sono, mas o que realmente os está desencadeando. E isso será diferente para todos.
Sachdeva enfatiza a necessidade de comunicar todos os seus sintomas e preocupações ao seu especialista para que, juntos, você possa criar um plano abrangente de sono adequado para você.
O que seu plano pode incluir? Aqui estão cinco maneiras possíveis de combater os sintomas da EM de maneira a melhorar o sono, a saúde e a vida.
1. Converse com um especialista em saúde mental
Depressão é um dos efeitos mais comuns da EM, de acordo com Fiol, e é um contribuinte comum para insônia ou incapacidade de adormecer ou dormir. No entanto, a ajuda está disponível.
Embora você possa fazer muito por conta própria para incentivar sua saúde mental e emocional - como praticar um bom autocuidado, passar um tempo envolvido em experiências significativas e investir em relacionamentos pessoais - pode ser incrivelmente benéfico também consultar um profissional, Sachdeva diz.
As opções incluem:
- conversando com um psicólogo
- discutindo opções de medicação com um psiquiatra
- trabalhando com um terapeuta cognitivo-comportamental
A terapia comportamental cognitiva é uma forma de terapia da fala focada em desafiar e ajustar padrões de pensamento inúteis em outros mais úteis.
"A terapia cognitivo-comportamental realmente abordará muitos dos problemas que podem estar contribuindo para o sono ruim", diz Fiol. Por exemplo, a TCC pode promover um melhor gerenciamento da dor, sintomas depressivos reduzidos e níveis mais baixos de ansiedade.
Além disso, um estudo recente mostra que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) reduz a gravidade da insônia, melhora a qualidade do sono e reduz os níveis de fadiga.
Entre em contato com o especialista em MS ou com a companhia de seguros de saúde para encontrar um terapeuta cognitivo-comportamental que atenda às suas necessidades. Lembre-se de que muitos oferecem serviços de telessaúde e visitas virtuais.
2. Encontre atividades físicas que atendam às suas necessidades
De acordo com um estudo de 2019, o exercício pode melhorar com segurança e eficácia a qualidade do sono em pessoas com EM.
Mas quando os níveis de fadiga e outros sintomas físicos da EM são altos e os níveis de função física são baixos, é natural não querer se exercitar ou ficar frustrado com os exercícios.
No entanto, Fiol enfatiza que, independentemente da situação, você pode integrar formas de movimento adequadas ao seu dia. Por exemplo, exercícios com bengala e sentado são opções eficazes durante ataques ou quando as habilidades físicas são limitadas, e não há dose mínima de movimento necessária para causar um impacto positivo no sono.
Tudo ajuda.
Concentre-se em mudanças pequenas e viáveis, como dar algumas voltas diárias pelo corredor e voltar novamente, acordar de manhã com um fluxo de ioga de 10 minutos ou fazer alguns círculos nos braços para acabar com longas rodadas de computador.
O objetivo não é dor ou dor muscular - é fazer o sangue fluir, liberar algumas endorfinas e neurotransmissores e ajudar o cérebro a programar melhor seus ciclos de sono.
Para os melhores efeitos, tente agendar sua atividade pelo menos algumas horas antes de dormir, diz Sachdeva. Se você perceber que está acelerado demais para dormir por causa de seus exercícios, tente movê-los mais cedo.
3. Adotar uma abordagem multidisciplinar para o tratamento da dor
"Dor, sensação de queimação e espasticidade muscular parecem incendiar a maioria das pessoas à noite", explica Fiol. "É possível que os níveis de dor possam mudar ao longo do dia, mas também é possível que as pessoas estejam menos distraídas à noite e, portanto, mais conscientes do desconforto e dos sintomas".
Antes de usar opióides ou analgésicos, ela recomenda conversar com seu médico sobre outras opções e não se limitar apenas aos medicamentos.
Fiol observa que a acupuntura, a massagem, a meditação da atenção plena e a fisioterapia podem influenciar a dor e seus colaboradores.
As injeções de bloqueio de nervos e Botox podem aliviar a dor localizada e a espasticidade muscular.
Por fim, muitos medicamentos não dolorosos, como antidepressivos, também podem ser usados para mudar a maneira como o corpo processa os sinais de dor, diz Sachdeva.
4. Controle a bexiga e o intestino
A disfunção da bexiga e do intestino é comum na EM. Se você tiver uma necessidade frequente e urgente de ir, longos períodos de sono contínuo podem parecer impossíveis.
No entanto, limitar a ingestão de cafeína e álcool, não fumar, evitar alimentos gordurosos e não comer ou beber nada dentro de algumas horas antes de dormir pode ajudar, diz Sachdeva.
Você também pode conversar com seu médico sobre problemas de bexiga ou intestino. Por exemplo, se você estiver tomando algum medicamento que possa aumentar a produção de urina, seu médico pode sugerir tomá-la de manhã e não à noite, diz Sachdeva, acrescentando que você também não deve hesitar em procurar um urologista ou gastroenterologista para assistência adicional.
Eles podem ajudar a identificar intolerâncias alimentares, problemas digestivos subjacentes e ajudar com métodos para esvaziar completamente a bexiga e os intestinos quando você usa o banheiro, diz ele.
Dietistas registrados também podem ser um ótimo recurso ao tentar otimizar sua dieta para a saúde gastrointestinal.
5. Verifique seus níveis de vitamina
Níveis baixos de vitamina D e deficiência de vitamina D são fatores de risco para o desenvolvimento da EM e o avanço dos sintomas. Eles também estão associados à insônia.
Enquanto isso, muitas pessoas com esclerose múltipla relatam ter síndrome das pernas inquietas, que pode estar relacionada a deficiências de ferro, diz Sachdeva.
O link exato não é conhecido, mas se você tiver problemas frequentes de sono ou síndrome das pernas inquietas, pode valer a pena verificar seus níveis de vitamina com um simples exame de sangue.
Se seus níveis estiverem baixos, seu médico poderá ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de levá-los aonde precisam, através de modificações na dieta e no estilo de vida.
Por exemplo, enquanto você pode encontrar ferro em alimentos como carnes vermelhas e feijão e vitamina D em laticínios e vegetais de folhas verdes, o corpo produz a maior parte de sua vitamina D através da exposição à luz solar.
A anemia por deficiência de ferro, na qual o corpo não possui glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio por todo o corpo, também pode causar fadiga extrema. Segundo a pesquisa, a anemia está fortemente associada à EM.
Dependendo da gravidade de qualquer deficiência, a suplementação pode ser necessária, mas não adicione uma rotina de suplementos antes de consultar o seu médico.
A linha inferior
Se os sintomas da esclerose múltipla fizeram com que parecesse impossível fechar os olhos, você não precisa se sentir desesperado.
Chegar ao fundo do porquê você está lutando e tomar algumas medidas simples pode ajudá-lo a acertar o feno e se sentir melhor no dia seguinte.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, é uma especialista certificada em força e condicionamento que contribui regularmente para publicações como TIME, Saúde do Homem, Saúde da Mulher, Runner's World, SELF, EUA News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine. Seus livros incluem "Give Yourself MORE" e "Fitness Hacks for Over 50". Você geralmente pode encontrá-la em roupas de ginástica e pêlos de gato.
