O que é o complexo de vitamina B?
O complexo de vitamina B é composto por oito vitaminas B:
- B-1 (tiamina)
- B-2 (riboflavina)
- B-3 (niacina)
- B-5 (ácido pantotênico)
- B-6 (piridoxina)
- B-7 (biotina)
- B-9 (ácido fólico)
- B-12 (cobalamina)
Cada uma dessas vitaminas essenciais contribui para a sua função corporal geral. Continue lendo para saber mais sobre como esses nutrientes o beneficiam, quanto você precisa, se deve tomar suplementos e muito mais.
Quais são os benefícios?
As vitaminas B desempenham um papel vital na manutenção da boa saúde e bem-estar. Como componentes de um corpo saudável, as vitaminas B têm um impacto direto nos níveis de energia, função cerebral e metabolismo celular.
O complexo de vitamina B ajuda a prevenir infecções e ajuda a apoiar ou promover:
- saúde celular
- crescimento de glóbulos vermelhos
- níveis de energia
- boa visão
- função cerebral saudável
- boa digestão
- apetite saudável
- função nervosa adequada
- hormônios e produção de colesterol
- saúde cardiovascular
- tônus muscular
Nas mulheres
As vitaminas B são especialmente importantes para as mulheres grávidas e amamentando. Essas vitaminas ajudam no desenvolvimento do cérebro fetal, além de reduzir o risco de defeitos congênitos.
E para gestantes, as vitaminas B podem aumentar os níveis de energia, aliviar náuseas e reduzir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia.
Nos homens
Pensa-se que as vitaminas B aumentem os níveis de testosterona nos homens, que diminuem naturalmente com a idade. Eles também podem ajudar os homens a construir músculos e aumentar a força. No entanto, faltam estudos em humanos confirmando essas alegações.
Quanto de vitamina B você precisa?
A quantidade diária recomendada de cada vitamina B varia.
Para as mulheres, a ingestão diária recomendada é:
- B-1: 1,1 miligramas (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA não estabelecido)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 microgramas (mcg) (RDA não estabelecido)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Para os homens, a ingestão diária recomendada é:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA não estabelecido)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 mcg (RDA não estabelecido)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Adultos mais velhos e mulheres grávidas requerem maiores quantidades de vitaminas do complexo B. O seu médico pode fornecer informações de dosagem adaptadas às suas necessidades individuais.
Certas condições de saúde subjacentes podem impedir seu corpo de absorver adequadamente a vitamina B. Você também deve conversar com seu médico sobre sua ingestão de vitamina B se você tiver:
- doença celíaca
- HIV
- Doença de Crohn
- dependência de álcool
- condições renais
- artrite reumatoide
- colite ulcerativa
- doença inflamatória intestinal
Como você pode saber se é deficiente?
A maioria das pessoas consome vitaminas do complexo B ao fazer uma dieta equilibrada. No entanto, ainda é possível ser deficiente.
Os seguintes sintomas podem ser um sinal de que você não está recebendo vitamina B suficiente:
- erupções cutâneas
- rachaduras na boca
- pele escamosa nos lábios
- língua inchada
- fadiga
- fraqueza
- anemia
- confusão
- irritabilidade ou depressão
- náusea
- cólicas abdominais
- diarréia
- constipação
- dormência ou formigamento nos pés e mãos
Se você tiver algum destes sintomas e não tiver certeza do motivo, marque uma consulta com seu médico.
Embora seja possível que você esteja com uma deficiência de vitamina B, esses sintomas também se sobrepõem a muitas outras condições subjacentes. O seu médico pode fazer um diagnóstico e aconselhá-lo sobre os próximos passos.
Ser deficiente pode aumentar o risco de certas condições?
Se você é deficiente em vitaminas do complexo B, pode experimentar uma variedade de sintomas, dependendo de quais vitaminas do complexo B estão faltando.
Se não tratada, a deficiência pode aumentar o risco de desenvolver:
- anemia
- problemas digestivos
- condições da pele
- infecções
- neuropatia periférica
A deficiência de vitamina B-12, em particular, pode aumentar o risco de distúrbios neuropsiquiátricos. Os pesquisadores também estão investigando seu papel na hiper-homocisteinemia e aterosclerose.
Bebês nascidos de mulheres com deficiência de ácido fólico durante a gravidez têm maior probabilidade de apresentar defeitos congênitos.
Em que alimentos é encontrado?
Muitos alimentos contêm vitaminas do complexo B, o que facilita o suficiente com a sua dieta. É melhor obter as vitaminas B de uma grande variedade de fontes de alimentos. Isso ajuda a garantir que você esteja recebendo o suficiente de cada tipo.
Você pode encontrar vitamina B em:
- leite
- queijo
- ovos
- fígado e rim
- carne, como frango e carne vermelha
- peixes, como atum, cavala e salmão
- mariscos, como ostras e amêijoas
- vegetais verde-escuros, como espinafre e couve
- legumes, como beterraba, abacate e batata
- grãos integrais e cereais
- feijão, como feijão, feijão preto e grão de bico
- nozes e sementes
- frutas, como frutas cítricas, banana e melancia
- produtos de soja, como leite de soja e tempeh
- melaço de blackstrap
- germe do trigo
- levedura e levedura nutricional
Se o seu médico recomendou que você aumente a ingestão de uma vitamina B específica, consulte estas listas de alimentos com curadoria:
- alimentos ricos em vitamina B-6
- alimentos ricos em biotina
- alimentos ricos em vitamina B-12
- alimentos vegetarianos, ricos em vitamina B-12
Os suplementos são necessários?
A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes através de sua dieta. Sua dieta também é a melhor maneira de seu corpo obter essas vitaminas.
Você não deve tomar um suplemento, a menos que seu médico confirme que você é deficiente em uma vitamina B específica. Eles dizem se você deve tomar um suplemento específico de B ou adicionar um suplemento de vitamina B à sua rotina.
É mais provável que você precise de suplementação se:
- tem 50 anos ou mais
- está grávida
- tem certas condições crônicas de saúde
- comer uma dieta vegetariana
- comer uma dieta vegana
Os suplementos estão disponíveis sem receita na farmácia local ou na loja de alimentos naturais.
Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA, portanto você deve comprar apenas de uma marca confiável e respeitável. Isso ajuda a garantir que você esteja usando um produto de alta qualidade sem aditivos questionáveis. O seu médico poderá recomendar uma marca específica a considerar.
Você deve sempre ler todos os rótulos cuidadosamente e seguir as instruções fornecidas pelo fabricante. Se você tiver dúvidas sobre a dosagem, converse com seu médico.
O que acontece se você ingerir muito complexo de vitamina B?
É improvável que você receba excesso de vitamina B em sua dieta. Isso ocorre porque as vitaminas do complexo B são solúveis em água. Isso significa que eles não são armazenados em seu corpo, mas são excretados em sua urina diariamente.
Também é improvável que você tome muita vitamina B se estiver tomando alguma suplementação conforme indicado.
Dito isto, é possível overdose - especialmente se você estiver tomando um suplemento sem receber um diagnóstico de deficiência do seu médico.
Os sintomas de uma overdose de vitamina B incluem:
- sede excessiva
- condições da pele
- visão embaçada
- cólicas abdominais
- náusea
- vômito
- aumento da micção
- diarréia
- rubor da pele
Procure atendimento médico imediato se achar que está apresentando sintomas de overdose de vitamina B.
Você também deve consultar o seu médico se estiver tomando suplementos sem ter uma deficiência diagnosticada. Tomar muito complexo de vitamina B a longo prazo pode levar a danos nos nervos. Isso pode resultar na perda do controle de seus movimentos corporais.
Converse com seu médico sobre suplementos
Sempre converse com seu médico antes de adicionar suplementos à sua rotina.
Você pode discutir seu objetivo de saúde desejado e por que acha que a suplementação é necessária. O seu médico pode ajudá-lo a determinar se esta é a melhor opção de tratamento e aconselhá-lo sobre as próximas etapas.
Alguns suplementos podem interagir com certas condições e medicamentos subjacentes, por isso é importante manter seu médico informado.
Você também deve consultar o seu médico se achar que é deficiente em vitaminas do complexo B. Eles podem ajudar a determinar o que está causando seus sintomas e, se necessário, recomendar maneiras de aumentar sua ingestão de vitamina B.
