Se você é como a maioria dos adultos norte-americanos hoje em dia, costuma se encontrar no meio de sua agenda lotada e de uma longa lista de tarefas que precisam de algum tipo de estímulo enquanto você está agitado do escritório para as tarefas, da escola para as sociais funções.
Lanches podem ser uma ótima maneira de aumentar sua energia. Mas se você tem diabetes tipo 2, o tipo de lanche que você escolhe é especialmente importante, pois pode ajudar a estabilizar seus níveis de glicose no sangue ou causar um aumento indesejado.
Embora seja útil planejar a comida com antecedência, não é realista pensar que lanches improvisados nunca acontecerão. Você quer ter a certeza de que você sente fome e come quando está com fome, especialmente se já passaram três ou mais horas desde a sua última refeição.
De fato, uma das coisas mais prejudiciais que você pode fazer para o seu metabolismo e os níveis de glicose no sangue é proibir-se de comer quando estiver realmente com fome. Na maioria das vezes, isso leva a comer demais na refeição seguinte e pode causar baixa glicose no sangue (hipoglicemia) e um metabolismo mais lento nesse meio tempo.
Tudo isso dito, os lanches podem e devem ser uma parte muito saudável, agradável e nutritiva do plano alimentar diário de qualquer pessoa. Aqui estão quatro dicas sobre como fazê-lo corretamente, juntamente com 14 dos meus lanches favoritos em movimento!
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Beba antes de lanche
Antes de comer, verifique se está bem hidratado. A desidratação pode ser mal interpretada como fome, portanto, garantir que você tenha bebido uma quantidade adequada de água durante o dia ajudará você a ouvir melhor o seu corpo e o que ele precisa.
Se você não tiver certeza da quantidade de água necessária, comece com o objetivo de beber metade do seu peso corporal em onças fluidas por dia.
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Dê um chute com cafeína
Mesmo quando você bebe muita água, pode estar procurando um aumento de energia.
A ingestão de cafeína não afeta os níveis de glicose no sangue e, apesar das crenças populares, não pode torná-lo desidratado. Embora tenha um efeito diurético leve, você não precisa se preocupar enquanto estiver bebendo outros líquidos.
Portanto, quando você precisar, considere estas bebidas com cafeína com pouco carboidrato:
- chá preto ou verde quente ou gelado
- café com leite de amêndoa ou coco sem açúcar
- café expresso
- café preto quente ou gelado (adicione uma pitada de canela ou baunilha, se desejar)
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Conte seus carboidratos
Em seguida, considere quanto tempo se passou desde a sua última refeição. Se demorar menos de 2 a 3 horas, convém escolher um lanche com baixo teor de carboidratos, de preferência menos de 15 gramas de carboidratos. Concentre-se em proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e vegetais não orgânicos.
Exemplos incluem:
- queijo de corda
- 1 a 2 ovos cozidos
- ¼ xícara de guacamole e 1 a 2 xícaras de legumes
- 1 onça de suas nozes favoritas (amêndoas, nozes, pistache, etc.)
- ½ xícara de edamame sem casca
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Se passaram três a quatro horas desde a sua última refeição e / ou você sabe que sua próxima refeição está atrasada, inclua pelo menos uma porção de carboidratos (15 gramas), além de sua proteína e / ou gordura.
Exemplos incluem:
- 6 onças de iogurte grego coberto com ½ xícara de frutas e 1 colher de sopa de suas nozes favoritas
- 1 maçã pequena e ¼ xícara de nozes ou 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
- ¼ xícara de hummus, 1 onça de queijo e 1 xícara de legumes favoritos
- 1 xícara de queijo cottage e ¼ xícara de abacaxi picado
- torrada de abacate ou ½ sanduíche no pão integral
Pegue lanches pré-fabricados
A maioria das opções acima pode ser encontrada facilmente em lojas de conveniência, cafés e cafeterias. Quando possível, examine as opções com antecedência - perto do escritório ou de outras áreas que você frequenta - para ter uma idéia do que os lanches rápidos estão facilmente disponíveis.
Muitas cadeias populares (como a Starbucks) também oferecem “lanches” pré-fabricados que fornecem uma combinação de frutas, queijo e nozes.
Usando essas estratégias simples, você pode escolher um lanche energizante e satisfatório, perfeitamente adequado para você a qualquer hora e em qualquer lugar. Saber o que é melhor para a glicose no sangue permitirá que você faça escolhas que contribuam para a sua saúde geral.
Não importa o quão ocupado você se encontre, uma opção saudável de agarrar e usar estará sempre disponível ao seu alcance!
Lori Zanini, RD, CDE, é uma especialista em nutrição e nutrição premiada em nível nacional. Como nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes, ela ajuda outras pessoas a aprender a usar alimentos para controlar o açúcar no sangue e melhorar suas vidas! Ela é autora de “Coma o que você ama, livro de receitas para diabetes” e “O livro de receitas e plano de refeições para diabéticos para recém-diagnosticados”. Encontre mais ótimos recursos e receitas de nutrição para diabetes em www. LoriZanini.com e www. ForTheLoveOfDiabetes.com.
