Amêndoas, pistache, pipoca … sua gaveta da mesa de escritório provavelmente já é um arsenal de salgadinhos com pouco carboidrato. Com diabetes, esses lanches saudáveis são cruciais para combater a fome e controlar o açúcar no sangue.
Mas se você está cansado dos mesmos lanches antigos, talvez seja hora de misturar tudo. Como nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes, a ajuda no planejamento de lanches e refeições é o pedido número um que recebo dos clientes. Abaixo estão oito ótimas idéias para acelerar seu jogo de lanches com alimentos frescos que são satisfatórios e deliciosos.
Seu guia para lanches amigáveis para diabetes no trabalho
Lembre-se, planejar com antecedência é especialmente útil para o local de trabalho. É tão fácil ficar envolvido em reuniões, projetos e prazos que, de repente, podemos passar de um pouco de fome a famintos. Ter lanches amigáveis para diabéticos à mão lhe dará uma alternativa saudável quando seu colega de trabalho trouxer os temidos donuts da manhã, doces da tarde ou a sempre presente tigela de doces.
Quando se trata de escolher seus lanches, pense em quando, como e o que você estará comendo.
Coma saudável, lanche bem
Idealmente, você terá fome de lanches cerca de duas a três horas após as refeições principais. Se você estiver com fome menos de duas horas após uma refeição, avalie se está comendo refeições equilibradas. Alimentos ricos em carboidratos e com poucas proteínas, fibras e gorduras tendem a ser digeridos mais rapidamente, aumentam nossos níveis de glicose no sangue e nos deixam querendo mais cedo.
Pratique lanches conscientes
Estar atento ao que você come, realmente pensar no que e por que você está comendo, faz a diferença. O lugar número um que meus clientes dizem que ignoram práticas alimentares conscientes é no escritório. E como mais de 40% dos adultos americanos admitem estresse em comer, é provável que você esteja fazendo isso no escritório quando sua agenda fica louca.
Comer sem distrações, que inclui não comer na frente da tela (TV, computador, telefone), pode melhorar os níveis de açúcar no sangue.
O que procurar em um lanche pronto para o escritório
O lanche perfeito para o escritório, ideal para diabéticos, deve:
- poder ser comido frio sem ser cozido ou aquecido
- contém entre 10 a 20 gramas de carboidratos totais
- ser uma boa fonte de fibras e proteínas, componentes essenciais para um lanche equilibrado e estabilizador de açúcar no sangue (inclua um mínimo de 2-3 gramas de fibra e 6-7 gramas de proteína)
- cheirar bem ou não cheirar, então segure o atum e os ovos cozidos (queremos que seus colegas de trabalho fiquem contentes por você estar comendo saudável também!)
- exigir preparação e esforço mínimos (tente trazer lanches suficientes na segunda-feira para durar durante a semana)
- estar disponível como uma compra rápida em cafés ou lojas de conveniência, caso você esqueça de embalá-lo ou precise de um lanche de backup
Principais lanches amigáveis para diabetes para levar para o trabalho
Aqui está uma lista dos meus oito principais lanches prontos para escritório e amigáveis para diabetes. Eles são saborosos, com pouco carboidrato e prontos em segundos.
1. 1/2 xícara de edamame sem casca
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Com 11 gramas de proteína e 4 gramas de fibra, em média, o edamame é um lanche satisfatório que não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
2. 1 xícara de ervilhas instantâneas + 1/4 de xícara de hummus
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Ervilhas crocantes são perfeitas quando você sente vontade de fazer um lanche. Esta combinação é livre de colesterol e contém mais de 80% de suas necessidades diárias da vitamina C antioxidante que ocorre naturalmente.
3. 6 onças (sem açúcar) de iogurte grego + 1/2 xícara de framboesas + 1 colher de sopa de amêndoas lascadas polvilhadas com 1-2 colheres de chá de canela
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As framboesas são uma das frutas de fibra mais alta, diminuindo o índice glicêmico, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue controlados, especialmente quando misturados com iogurte grego natural com alto teor de proteínas e amêndoas saudáveis e com alto teor de gordura. Faça este escritório de lanches amigável, trazendo os ingredientes a granel na segunda-feira, para que fique pronto a semana toda.
4. 1 xícara de queijo cottage + 1/2 xícara de abacaxi picado
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Esta combinação de alta proteína obtém doçura natural do abacaxi. O abacaxi contém a enzima bromelina, que pode reduzir a inflamação, relaxar os músculos e potencialmente reduzir a inflamação da osteoartrite.
5. 1 queijo de corda + 1 xícara de tomate cereja regados com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico + 3-4 folhas de manjericão picadas
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Não é preciso esperar até o jantar para uma deliciosa salada caprese! Os tomates contêm nutrientes vitais como vitamina C, ferro e vitamina E. Eles são considerados um superalimento pela American Diabetes Association; portanto, sinta-se livre para desfrutar sem culpa e com frequência.
6. 1 fatia de pão integral + 1/4 de abacate
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A torrada de abacate não só está na moda, mas também é saudável. Pegue uma fatia de pão integral e espalhe um quarto do abacate por cima. Termine com suas coberturas favoritas sem sal, como flocos de pimenta vermelha, pimenta moída na hora ou alho em pó. Essa combinação o manterá cheio por horas com os carboidratos complexos de alta fibra e gorduras saudáveis. Para quem evita o pão, 1/2 xícara de grão de bico enlatado com baixo teor de sódio, misturado com abacate em cubos, suco de limão e uma garoa de molho picante é um lanche satisfatório sem glúten e rico em fibras.
7. 2 colheres de sopa de nozes + 1/2 de batata-doce
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Polvilhe 2 colheres de sopa de nozes-pecã na metade de uma batata-doce assada, juntamente com um pouco de canela. Esta combinação de inspiração sulista satisfará seu gosto por doces. As nozes são uma boa fonte de magnésio, que geralmente é baixa em pessoas com diabetes tipo 2. O magnésio pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar no controle do açúcar no sangue.
8. 1 xícara de chá verde + 1 onça de amêndoas + 1 maçã pequena
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O chá verde aumenta o seu metabolismo e o hidrata, o que ajuda a diluir o sangue e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Amêndoas e maçãs fornecem o equilíbrio perfeito de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Para obter mais idéias sobre refeições e lanches com pouco carboidrato, confira este plano gratuito de 7 dias para refeições com diabetes.
Lori Zanini, RD, CD, é uma especialista em nutrição e nutrição premiada em nível nacional. Como nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes, ela ajuda outras pessoas a aprender a usar os alimentos para controlar o açúcar no sangue e melhorar suas vidas! Ela é autora de Eat What You Love Diabetes Cookbook e é destaque regularmente na mídia, incluindo LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, SELF, Forbes e outros.
Para receitas mais deliciosas e amigáveis ao diabetes, visite o site dela em www. LoriZanini.com ou siga-a no Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
