Você poderia dizer que a América do século XXI está passando por um renascimento de grãos.
Dez anos atrás, a maioria de nós nunca tinha ouvido falar de mais do que um punhado de grãos, como trigo, arroz e cuscuz. Agora, grãos novos (ou, mais precisamente, antigos) estão nas prateleiras dos supermercados.
O interesse em ingredientes especiais e um aumento no consumo de glúten levaram à popularidade de grãos únicos.
De bulgur e quinoa a freekeh, há inúmeras opções para você escolher quando estiver fazendo um brainstorming de receitas de jantar.
Se você se sentir um pouco à deriva em um mar de tantos grãos, nós o cobriremos com este guia sobre os métodos de nutrição e culinária de grãos comuns e incomuns.
Mas primeiro, aqui está uma rápida atualização sobre o que exatamente são os grãos e o que eles oferecem para a saúde.
Por que os grãos são bons para mim?
Um grão é uma semente pequena e comestível colhida em uma planta da família das gramíneas. As fontes dessas sementes incluem trigo, arroz e cevada.
Muitos grãos com nomes diferentes são simplesmente derivados dessas plantas originais mais conhecidas. Bulgur, por exemplo, é trigo integral, rachado e parcialmente cozido.
Às vezes, os alimentos que consideramos grãos não pertencem realmente a essa categoria, pois tecnicamente não provêm de gramíneas e são melhor definidos como "pseudo-cereais". Ainda assim, para propósitos práticos, cereais de origem psíquica como a quinoa e o amaranto são normalmente contados como grãos em termos de nutrição.
Para colher o máximo de benefícios, o USDA recomenda fazer metade dos seus grãos integrais.
Como se mede a nutrição de diferentes grãos?
Aqui está uma olhada em como vários grãos se acumulam, desde padrões antigos até iniciantes menos familiares, até o mercado principal.
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Inspiração de receita de grãos saudáveis
Se você não sabe como servir grãos como bulgur ou freekeh, pode precisar de um pouco de inspiração. Com o que você come bagas de amaranto ou trigo?
Aqui estão alguns exemplos saborosos para você começar:
Amaranto
Enquanto tecnicamente uma semente, o amaranto contém basicamente os mesmos nutrientes que um grão inteiro. Além disso, ele contém magnésio e fósforo, minerais que sustentam ossos saudáveis.
Experimente estas receitas:
Café da manhã amaranto com nozes e mel via Epicurious
Rissóis de abobrinha assados via Veggie Inspirado
Cevada
Ao comprar cevada, verifique se é a cevada com casca (ainda está com a casca externa), em vez da cevada perolada, que é refinada.
Experimente estas receitas:
Sopa de gengibre com cevada descascada via Food52
Risoto de cevada roxa com couve-flor no New York Times
arroz castanho
Um ótimo prato sem glúten, quando você está desejando arroz, lembre-se de que o arroz integral leva muito mais tempo para preparar no fogão ou em uma panela de arroz do que o arroz branco. Conte com 40-45 minutos.
Experimente estas receitas:
Arroz frito com arroz integral e ovo na Culinary Hill
Sopa de peru, couve e arroz integral via Food Network
Bulgur
O trigo Bulgur é popular em muitos pratos do Oriente Médio e tem consistência semelhante ao cuscuz ou quinoa.
Experimente estas receitas:
Costeletas de porco com recheio de Bulgur via Martha Stewart
Salada de Tabule com Prato Mediterrâneo
Cuscuz
Verifique as marcas e os rótulos nutricionais para garantir que o cuscuz seja um grão integral para obter o máximo de nutrição. O cuscuz também pode ser refinado, em vez de trigo integral.
Experimente estas receitas:
Bolos de cuscuz de brócolis e couve-flor através da cozinha vertical
Salmão e cuscuz rápidos com vinagrete de coentro via The Kitchn
Freekeh
Também um alimento básico no Oriente Médio, está repleto de fibras e outros benefícios nutricionais, como proteínas, ferro e cálcio.
Experimente estas receitas:
Couve-flor assada, Freekeh e molho de alho com alho por meio de Cookie e Kate
Freekeh Pilaf com Sumac via Saveur
Quinoa
Embora a quinoa seja naturalmente sem glúten, ela contém compostos que alguns estudos acham que podem ser irritantes para certas pessoas com doença celíaca. Outros estudos mostram que não afeta pessoas alérgicas ao glúten.
Se você tem doença celíaca, converse com seu profissional de saúde para entender melhor se a adição gradual de quinoa à sua dieta seria benéfica para você.
Experimente estas receitas:
Slow Cooker Enchilada Quinoa através de duas ervilhas e sua vagem
Salada de quinoa grega carregada através da colheita meia cozida
Bagas de trigo
Esses grãos de trigo integral são mastigáveis e nozes, adicionando uma textura e sabor agradáveis às refeições.
Experimente estas receitas:
Salada de bagas de trigo com maçãs e cranberries via Chew Out Loud
Frango, aspargo, tomate seco e frutas de trigo via Mom Foodie
Massa integral
Com menos calorias e carboidratos e mais fibras do que o refinado macarrão branco, tente trocá-lo por um substituto fácil e saudável.
Experimente estas receitas:
Macarrão com Espargos Lemony via Eating Well
Espaguete de trigo integral e almôndegas por 100 dias de comida de verdade
Uma descrição detalhada de cada grão e como cozinhá-lo
Se você quiser sair e experimentar sem seguir uma receita, poderá encontrar informações sobre como preparar cada grão abaixo. Todas as informações nutricionais são baseadas em uma xícara de grãos cozidos.
| Grão (1 xícara) | O que é isso? | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos | Fibra | Contém glúten? | Método de cozimento |
| Amaranto | Sementes amiláceas comestíveis da planta amaranto | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Não | Combine 1 parte de sementes de amaranto com 2 1 / 2–3 partes de água. Deixe ferver e depois cozinhe, coberto, por até 20 minutos. |
| Cevada | Um grão na família da grama Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | sim | Combine 1 parte de cevada e 2 partes de água ou outro líquido em uma panela. Deixe ferver e cozinhe em fogo brando por 30 a 40 minutos. |
| arroz castanho | A semente da grama Oryza Sativa, nativa da Ásia e África | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Não | Combine quantidades iguais de arroz e água ou outro líquido em uma panela. Deixe ferver e cozinhe em fogo brando por cerca de 45 minutos. |
| Bulgur | Trigo integral, trincado e parcialmente pré-cozido | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | sim | Combine 1 parte de bulgur com 2 partes de água ou outro líquido em uma panela. Deixe ferver e cozinhe em fogo brando por 12 a 15 minutos. |
| Cuscuz | Bolas de trigo duro triturado | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | sim | Despeje 1 1/2 partes de água fervente ou outro líquido sobre 1 parte de cuscuz. Deixe descansar, coberto, 5 minutos. |
| Freekeh | Trigo, colhido enquanto jovem e verde | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | sim | Combine quantidades iguais de freekeh e água em uma panela. Deixe ferver e cozinhe por 15 minutos. |
| Quinoa | Uma semente da mesma família que o espinafre | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Não | Lave a quinoa completamente. Combine 1 parte de quinoa e 2 partes de água ou outro líquido em uma panela. Deixe ferver e cozinhe, coberto, 15 a 20 minutos. |
| Bagas de trigo | A semente do grão de trigo integral | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | sim | Combine 1 parte de bagas de trigo com 3 partes de água ou outro líquido em uma panela. Deixe ferver e cozinhe em fogo brando por 30 a 50 minutos. |
| Massa integral | Grão de trigo intacto transformado em massa e depois seco | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | sim | Ferva uma panela com água salgada, adicione o macarrão, cozinhe de acordo com as instruções da embalagem, escorra. |
Então, fique louco! (Ou fervendo, fervendo ou fervendo.) Você não pode errar ao obter mais grãos integrais em sua dieta.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
