O que é PMS?
A síndrome pré-menstrual (TPM) é um padrão mensal de sintomas que começa cerca de uma semana antes do seu período. Esses sintomas tendem a desaparecer dentro de quatro dias após o início do período.
Para muitas pessoas, a TPM causa sintomas físicos e psicológicos, incluindo:
- inchaço
- problemas digestivos
- dores de cabeça
- mastalgia
- mudanças de humor
- irritabilidade
- ansiedade
- insônia
- confusão
- humor deprimido
A gravidade desses sintomas varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas também experimentam uma forma mais grave de TPM chamada transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). Pessoas com PMDD experimentam pelo menos cinco desses sintomas. Os sintomas geralmente são incrivelmente intensos e atrapalham as atividades do dia-a-dia.
Os especialistas não têm certeza sobre as causas exatas do PMS ou do PMDD. Embora eles estejam relacionados a alterações nos níveis de estrogênio e progesterona, dois hormônios que desempenham um papel importante no seu ciclo menstrual. Também pode haver outros fatores envolvidos.
Contraceptivos orais e antidepressivos são tratamentos tradicionais para PMS e PMDD. Existem também vários suplementos que você pode tentar obter alívio, geralmente com menos efeitos colaterais que os tratamentos tradicionais.
Explicamos o que esses suplementos naturais para PMS podem fazer e como usá-los com segurança.
1. Chasteberry
Chasteberry é um dos suplementos mais utilizados para a saúde reprodutiva feminina. Uma revisão de 2013 de seus benefícios para o sistema reprodutivo feminino sugere que ele oferece muitos benefícios para as pessoas com TPM.
Foi demonstrado ser particularmente útil para sintomas físicos, incluindo inchaço, dor no peito e dores de cabeça. Até parecia funcionar melhor que a fluoxetina (Prozac), um antidepressivo, para esses sintomas. No entanto, foi menos eficaz que a fluoxetina no tratamento de sintomas psicológicos, como alterações de humor, em pessoas com TDPM.
Como tomar: Siga sempre as diretrizes de dosagem do fabricante.
Segurança: Converse com seu médico antes de tomar chasteberry se você tiver uma condição sensível a hormônios, como câncer de mama positivo para ER. Chasteberry também pode interagir com contraceptivos orais e medicamentos antipsicóticos. Você deve falar com seu médico primeiro se tomar algum desses medicamentos.
2. Cálcio
Pessoas com sintomas da TPM geralmente não recebem cálcio suficiente de sua dieta. Os níveis de cálcio também podem mudar ao longo do seu ciclo menstrual.
Um estudo clínico de 2017 descobriu que os suplementos de cálcio ajudaram a reduzir alguns sintomas da TPM, como inchaço e fadiga. Mais ainda, eles concluíram que a suplementação de cálcio era eficaz para reduzir os sintomas psicológicos, incluindo tristeza, mudanças de humor e ansiedade.
Você não precisa começar com uma pílula se estiver olhando para aumentar seus níveis de cálcio. Comece adicionando alguns alimentos ricos em cálcio à sua dieta. Se isso não acontecer, suplementos de cálcio estão disponíveis.
Como tomar: Comece tomando 500 miligramas (mg) por dia. É bom lembrar que a dose diária recomendada de cálcio em adultos varia de 1.000 a 1.300 mg, dependendo da idade e do sexo.
Segurança: Os suplementos de cálcio são seguros para a maioria das pessoas, mas podem causar constipação em doses mais altas. Converse com seu médico se você tomar outros medicamentos, incluindo hormônios da tireóide ou antibióticos. Pode ser necessário tomá-los em diferentes momentos do dia. Você também não deve tomar suplementos se tiver tido pedras nos rins ou outros problemas de saúde. Converse com seu médico se não tiver certeza.
3. Vitamina B-6
A vitamina B-6 está envolvida na produção de neurotransmissores, que desempenham um grande papel em seu humor. A vitamina B-6 é uma vitamina solúvel em água encontrada em muitos alimentos que você come, incluindo:
- grão de bico
- atum, salmão e outros peixes
- batatas e outros vegetais ricos em amido
- carnes de fígado e órgãos bovinos
Muitos cereais matinais também são enriquecidos com esta vitamina essencial.
Vários pequenos estudos descobriram que tomar um suplemento diário de vitamina B-6 pode ajudar com muitos dos sintomas psicológicos da TPM, incluindo mau humor, irritabilidade e ansiedade. No entanto, as conclusões ainda são limitadas devido à baixa qualidade da pesquisa atual.
Como tomar: A ingestão diária de vitaminas hidrossolúveis é necessária porque o corpo não armazena B-6. Se você não conseguir o suficiente da sua dieta, complete com 50 a 100 mg por dia. Sempre siga as diretrizes de dosagem do fabricante.
Segurança: Não tome suplementos de vitamina B-6 se você tomar cicloserina, medicamentos contra convulsões ou teofilina.
4. Magnésio
Algumas mulheres com TPM podem ter baixos níveis de magnésio. Com isso em mente, um estudo de 2010 descobriu que a suplementação com uma combinação de magnésio e vitamina B-6 ajudou o participante a aliviar os sintomas da TPM, incluindo depressão, ansiedade, insônia, retenção de água e sensibilidade mamária.
Os alimentos ricos em magnésio incluem:
- amêndoas
- vegetais de folhas verdes
- amendoim
Se você quiser experimentar a combinação usada no estudo, pode comprar suplementos que combinam magnésio e vitamina B-6 em um único comprimido aqui.
Como tomar: Tome 200 a 250 mg por dia, tendo em mente que a recomendação diária média para adultos deve ser de cerca de 300 a 400 mg, dependendo da idade e do sexo. Sempre siga as diretrizes de dosagem do fabricante.
Segurança: Converse com seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio se você também tomar inibidores da bomba de prótons, diuréticos, antibióticos ou bisfosfonatos. Se você tomar um desses, ainda poderá tomar suplementos de magnésio, mas provavelmente precisará tomá-los em diferentes horários do dia.
5. Ácidos graxos essenciais
Certos ácidos graxos, como o ácido gama-linoléico e o ácido alfa-linoléico, têm efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar nos sintomas da TPM. O ácido gama-linoléico é encontrado no óleo de prímula, que tem uma longa história de uso na TPM. No entanto, são necessárias mais pesquisas para fazer backup de seus usos para os sintomas da TPM.
Ainda assim, um estudo de 2011 descobriu que uma mistura de ácidos graxos essenciais que incluíam ácido gama-linoléico, ácido oleico e ácido linoléico reduzia os sintomas da TPM em pessoas que tomavam 1 a 2 gramas da mistura todos os dias. Essa melhora nos sintomas foi mais forte após seis meses de uso da mistura de óleo, em comparação com os resultados após três meses.
Você pode comprar suplementos contendo uma mistura semelhante de ácidos graxos essenciais aqui.
Como usar: Siga as diretrizes de dosagem do fabricante para a mistura que você escolher.
Segurança: Converse com seu médico antes de tomar um suplemento essencial de ácidos graxos se você tomar outros medicamentos ou suplementos de ervas. Isso é especialmente importante se você tomar um medicamento anticoagulante ou antipsicótico.
6. Ginkgo biloba
O ginkgo biloba é mais conhecido como remédio herbal para melhorar a memória, mas também pode ajudar com os sintomas da TPM.
Um estudo clínico em 2009 avaliou seu uso no tratamento dos sintomas da TPM. Os pesquisadores descobriram que tomar 40 mg de comprimidos, 3 vezes por dia, reduziu a gravidade dos sintomas físicos e psicológicos nos estudantes estudados.
Como usar: Siga as instruções do fabricante para dosagem. Comece com a dose mais baixa recomendada e leve cerca de 10 a 14 dias a partir do meio do ciclo até um ou dois dias após o seu período.
Segurança: Esta erva pode ter sérias interações com os medicamentos que você está tomando. Converse com seu médico se tiver alguma dúvida ou preocupação. Não tome ginkgo biloba se você já teve uma convulsão. Você também deve conversar com seu médico antes de tomar um suplemento de ginkgo biloba, se você também toma anticoagulantes, como aspirina ou varfarina, ou tem diabetes.
7. Erva de São João
Muitos consideram a erva de São João uma alternativa à base de plantas aos antidepressivos prescritos. Afeta a serotonina e a norepinefrina, dois neurotransmissores que afetam o seu humor e que normalmente são direcionados aos antidepressivos tradicionais.
Embora a erva de São João seja mais conhecida no tratamento da depressão, é uma das ervas medicinais mais bem estudadas, com vários estudos apontando para sua eficácia no tratamento dos sintomas da TPM. Por exemplo, um estudo de 2010 descobriu que melhorava os sintomas físicos e emocionais, principalmente depressão e ansiedade.
Como usar: As recomendações de dosagem variam significativamente, dependendo do fabricante. Você deve seguir as recomendações deles, mas é aconselhável não tomar esta erva por mais de 6 semanas.
Segurança: A erva de São João é uma erva poderosa que pode interagir com muitos tipos de medicamentos, incluindo antidepressivos comumente usados para tratar a TPM. Esta erva também pode interferir no controle da natalidade e medicamentos para pressão arterial e cardíaca. Converse com seu médico antes de tomar a erva de São João, se você tomar qualquer tipo de medicamento, incluindo outros suplementos. Ao tomar a erva de São João, certifique-se de aplicar protetor solar antes de sair, pois este suplemento pode tornar sua pele mais sensível à luz solar.
A linha inferior
Para muitas pessoas, a TPM é uma provação mensal frustrante. No entanto, existem vários suplementos que podem ajudar com seus sintomas físicos e emocionais.
Muitos suplementos realmente se tornam mais eficazes com o tempo, portanto, não fique desapontado se você não notar resultados imediatos. Alguns podem levar de 3 a 6 meses para trabalhar.
Mas lembre-se, remédios naturais - embora naturais - não são necessariamente inofensivos. Sempre verifique com seu médico primeiro se você tomar outro medicamento ou tiver algum tipo de condição subjacente.
