O que é serotonina?
A serotonina é um mensageiro químico que, acredita-se, age como um estabilizador de humor. Diz-se que ajuda a produzir padrões de sono saudáveis e a melhorar o humor. Estudos mostram que os níveis de serotonina podem afetar o humor e o comportamento, e a substância química está geralmente ligada a sentir-se bem e viver mais tempo.
Suplementos podem aumentar seus níveis de serotonina através do aminoácido triptofano. A serotonina é sintetizada a partir do triptofano.
Mas, para uma abordagem mais natural ao aumento dos níveis de serotonina, você pode tentar comer alimentos que contenham triptofano. Sabe-se que a depleção do triptofano é observada naqueles com transtornos do humor, como depressão e ansiedade.
A pesquisa também mostrou que, quando você segue uma dieta com pouco triptofano, os níveis de serotonina no cérebro caem. No entanto, pesquisas estão em andamento para determinar quanto dos alimentos que contêm triptofano podem afetar os níveis de serotonina no cérebro.
Aprenda sobre sete alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
1. Ovos
A proteína nos ovos pode aumentar significativamente os níveis plasmáticos de triptofano no sangue, de acordo com pesquisas recentes. Dica de culinária profissional: não deixe de fora as gemas!
As gemas são extremamente ricas em triptofano e tirosina, colina, biotina, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que são os principais contribuintes para os benefícios de saúde e propriedades antioxidantes dos ovos.
2. Queijo
O queijo é outra ótima fonte de triptofano. Um favorito gostoso que você pode fazer é macarrão com queijo, que combina queijo cheddar com ovos e leite, que também são boas fontes de triptofano.
3. Ananás
O abacaxi é a principal fonte de bromelina, uma proteína que pode reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia e ajudar a suprimir a tosse, de acordo com algumas pesquisas. Combine abacaxi e coco com frango para esta deliciosa receita de frango piña colada.
4. Tofu
Os produtos de soja são ricas fontes de triptofano. Você pode substituir o tofu por praticamente qualquer proteína, em praticamente qualquer receita, tornando-o uma excelente fonte de triptofano para vegetarianos e veganos. Algum tofu é ajustado ao cálcio, o que fornece um grande aumento de cálcio.
5. Salmão
É difícil dar errado com o salmão, que - como você deve ter adivinhado - também é rico em triptofano. Combine-o com ovos e leite para fazer uma fritada de salmão defumado!
O salmão também tem outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol, diminuir a pressão sanguínea e ser uma fonte de ácidos graxos ômega-3.
6. Nozes e sementes
Escolha seus favoritos, porque todas as nozes e sementes contêm triptofano. Estudos mostram que comer um punhado de nozes por dia pode diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios.
Nozes e sementes também são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Para a sobremesa, experimente alguns biscoitos de aveia sem manteiga e amendoim.
7. Turquia
Há uma razão pela qual a refeição do Dia de Ação de Graças é geralmente seguida por uma sesta no sofá - a Turquia é essencialmente triptofano recheado.
Serotonina e sua dieta: isso funciona?
Portanto, a crença comum é que, ao ingerir alimentos ricos em triptofano, você pode aumentar seus níveis de serotonina. Mas isso é verdade?
A serotonina não é encontrada nos alimentos, mas o triptofano é. Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendem a conter grandes quantidades desse aminoácido. Embora os alimentos com alto teor de triptofano não aumentem a serotonina por conta própria, há uma fraude possível nesse sistema: carboidratos.
Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano no sangue. Se você misturar alimentos com alto teor de triptofano com carboidratos, poderá obter um aumento na serotonina.
O triptofano que você encontra nos alimentos precisa competir com outros aminoácidos para serem absorvidos pelo cérebro, por isso é improvável que tenha muito efeito sobre seus níveis de serotonina. Isso difere dos suplementos de triptofano, que contêm triptofano purificado e afetam os níveis de serotonina.
Embora eles não possam competir com suplementos - que você não deve tomar sem a aprovação do seu médico - os alimentos listados acima contêm grandes quantidades de triptofano.
Sua melhor chance de obter um aumento de serotonina sem usar suplementos é comê-los frequentemente, com uma porção de carboidratos saudáveis, como arroz, aveia ou pão integral.
Outras maneiras de aumentar a serotonina
Alimentos e suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina.
- Exercício. Pesquisa do Reino Unido mostra que o exercício regular pode ter efeitos antidepressivos.
- Brilho do sol. A terapia com luz é um remédio comum para a depressão sazonal. A pesquisa mostra uma relação clara entre a exposição à luz brilhante e os níveis de serotonina. Para dormir melhor ou melhorar seu humor, tente trabalhar diariamente na hora do almoço.
- Positividade. Pesquisas mostram que enfrentar a vida cotidiana e suas interações com outras pessoas com uma perspectiva positiva pode aumentar significativamente seus níveis de serotonina. Como as Spice Girls cantaram uma vez: “Tudo o que você precisa é de positividade!”
- Bactérias intestinais. Faça uma dieta rica em fibras para alimentar bactérias intestinais saudáveis, o que mostra uma nova pesquisa que desempenha um papel nos níveis de serotonina através do eixo intestino-cérebro. Probióticos suplementares também podem ser úteis.
