Factos sobre a gordura corporal
Nos círculos de condicionamento físico, as pessoas conversam diariamente sobre como reduzir a gordura corporal e fazer abdominais. Mas e a pessoa média? Se você está procurando informações sobre como a gordura corporal e a distribuição de gordura afetam a visibilidade dos seus músculos abdominais, temos uma cobertura.
Mas antes de falarmos sobre porcentagens específicas de gordura corporal, é importante definir a gordura corporal. De acordo com Elliott Upton, personal trainer sênior da Ultimate Performance, gordura corporal ou tecido adiposo, é uma parte normal de todo corpo humano.
"Principalmente, serve para armazenar e fornecer energia para processos metabólicos, desde o coração batendo até as pernas correndo", diz ele.
Upton diz que existem vários tipos diferentes de gordura, incluindo gordura marrom, gordura bege, gordura branca, gordura visceral e gordura subcutânea. O tipo de gordura que fica na superfície do corpo é a gordura subcutânea; essa é a gordura que você vê no espelho.
Aqui, examinamos os percentuais de gordura corporal da extremidade inferior à superior, indicando o nível necessário para os abdominais visíveis.
Percentual de gordura corporal masculina
5 a 9 por cento
Ter níveis de gordura corporal nesse final da escala coloca você na elite genética, ou nível de fisiculturista de competição, diz Upton. "Isso é gordura corporal essencial, deixando apenas o suficiente para você sobreviver", explica ele.
Além disso, ele diz que um nível de gordura corporal de 5% é incrivelmente difícil de atingir, incrivelmente desafiador de lidar, e nada bom para o corpo. "Visualmente, você veria não apenas todos os músculos do seu corpo, mas também provavelmente músculos individuais em certas partes", acrescenta.
Se você estiver próximo de 9%, ainda será magro e terá um pacote de seis bebidas visível.
10 a 14 por cento
Essa faixa de gordura corporal ainda é magra, o que significa que seus abdominais serão visíveis. Mas também é considerado mais saudável e fácil de obter do que o intervalo de 5 a 9%.
O personal trainer certificado Steve Washuta diz que a definição do abdome superior e alguns oblíquos externos ainda podem ser vistos, mas a definição é mínima e a metade inferior dos abdominais geralmente não é definida.
15 a 19 por cento
Embora ainda seja considerado saudável, é menos provável que você veja muita definição muscular nesse intervalo. De fato, Upton diz que é improvável que você veja uma definição de ab nesta porcentagem.
20 a 24 por cento
Quando você atinge 20 a 24% de gordura corporal, há uma boa chance de você ser suave no meio. Isso significa que seus abdominais não serão visíveis. Upton chama isso de extremidade superior da "média" para os homens.
25 a 29 por cento
Nesta faixa de gordura corporal, você não verá seus abdominais. Para os homens, esse nível é considerado obeso. Upton diz que a estética não deve ser sua principal preocupação. Em vez disso, você precisa se concentrar em fazer escolhas de estilo de vida que o ajudarão a voltar a uma faixa saudável de gordura corporal.
30 a 34 por cento
Quando você atinge esse nível de gordura corporal, intervenções externas podem ser necessárias. Normalmente, isso não é considerado uma gordura corporal aceitável ou saudável para um homem, e você não verá nenhuma definição muscular em seu corpo.
35 a 39 por cento
Este é um sinal de alerta para complicações de saúde. Upton diz que uma gordura corporal nessa faixa faz de você um candidato ideal para diabetes e o coloca em um risco elevado de doença cardíaca mais adiante.
Percentual de gordura corporal feminina
5 a 9 por cento
Essa é uma faixa de gordura corporal muito baixa e provavelmente perigosa para uma mulher. Upon diz que 8 a 10% da gordura corporal é essencial para a vida. Seus abdominais serão visíveis? Sim, eles vão. No entanto, gerenciar esse nível de inclinação pode comprometer sua saúde.
10 a 14 por cento
Se você está buscando baixos níveis de gordura corporal, isso é tão baixo quanto você gostaria de ir. "Isso resultaria em um corpo extremamente atlético, com ótima definição muscular e abdominais visíveis se a espessura genética da barriga estiver presente", explica Upton.
15 a 19 por cento
As fêmeas nesse nível geralmente têm uma constituição atlética, com ótima forma e muito pouca gordura corporal. Washuta diz que a definição ao longo dos abdominais inferiores começa a desaparecer, mas ainda existe uma definição distinta nos oblíquos. Se esse é o nível que você está buscando, precisará seguir uma dieta rigorosa e um plano de exercícios.
20 a 24 por cento
Este é considerado um nível baixo a baixo-médio de gordura corporal. A definição muscular nesta fase não será perfeita, explica Upton, mas suas curvas naturais farão parte do seu corpo.
"Os problemas de saúde não devem ser uma preocupação para a maioria das mulheres daqui, mas a atividade física geral seria aconselhada a manter baixa a inflamação e o risco de doença e o acúmulo de gordura visceral na baía", acrescenta ele.
25 a 29 por cento
Quando você atinge 25%, seu corpo pode começar a ter uma aparência mais suave. Segundo Upton, você ainda tem muito pouco excesso de gordura, mas sua definição pode ser mínima.
Upton diz que isso está no lado superior do que é considerado "médio", de acordo com a maioria dos padrões médicos, e, embora não seja ruim, pode ser motivo de atenção e ajuste dos níveis de atividade e educação sobre nutrição adequada.
30 a 34 por cento
Essa faixa de gordura corporal indica que você está caminhando para a obesidade. Você não terá músculos abdominais visíveis nesse nível e poderá não se sentir bem.
35 a 39 por cento
Esta é uma bandeira vermelha para intervenção na perda de peso. Como os homens dessa faixa, Upton diz que um percentual de gordura corporal de 35 ou mais faz de você um candidato ideal para diabetes, e você tem um risco elevado de doença cardíaca no futuro.
Como o percentual de gordura corporal é medido
Existem várias maneiras de medir a gordura corporal. As maneiras mais comuns de medir a gordura corporal são:
- Pinças de dobras cutâneas. Essas ferramentas medem a espessura de sua gordura em várias áreas do corpo.
- Medições da circunferência corporal. Isso envolve medir a circunferência de várias partes do corpo, incluindo a cintura, braços e pernas.
- Absorciometria de raios X de dupla energia (DXA). Este método usa dois raios-X para estimar sua composição de gordura corporal.
- Pesagem hidrostática. Esta é uma forma de pesagem subaquática que mede a composição corporal com base na densidade do seu corpo.
- Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod). Como na versão aquática acima, esse método calcula a composição corporal e a densidade usando o ar.
- Análise de impedância bioelétrica (BIA). Este dispositivo envia correntes elétricas através do seu corpo para determinar a quantidade de gordura e a quantidade de músculo.
- Espectroscopia de bioimpedância (BIS). Este dispositivo também usa correntes elétricas, mas com diferentes tecnologias e equações para calcular a gordura corporal.
- Miopia por impedância elétrica (EIM). Semelhante ao BIA e ao BIS, este dispositivo também envia correntes elétricas pelo corpo, mas em áreas menores.
- Scanners de corpo 3D. Esses dispositivos de imagem usam sensores infravermelhos para gerar um modelo do seu corpo. Uma equação estima o percentual de gordura corporal com base na sua forma.
- Modelos com vários compartimentos. Este método usa várias das técnicas acima para dividir o corpo em várias partes para calcular o percentual de gordura corporal de cada área.
A maioria desses métodos requer um profissional de fitness treinado para fazer as medições, mas existem algumas maneiras de controlar sua gordura corporal em casa. As medidas da circunferência corporal e a impedância bioelétrica, disponível em determinadas escalas, são os dois métodos que você pode fazer por conta própria.
A linha inferior
Como os corpos diferentes olham para diferentes porcentagens de gordura corporal varia muito. Mas essas faixas podem servir como um guia geral ao tentar entender como são determinados os níveis de magreza quando se trata de definição muscular.
