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O que é gordura corporal?
A gordura corporal costuma ter uma má reputação, mas serve a um propósito importante. Seu corpo armazena a gordura dos alimentos que você come em depósitos que podem ser usados para energia, isolamento e proteção. Todo mundo precisa de um pouco de gordura para viver e funcionar. Quando muita gordura corporal se acumula, no entanto, pode levar à obesidade e doenças relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Descobrir quanta gordura corporal você tem não é necessariamente tão fácil quanto olhar no espelho ou pisar em uma balança. Um fisiculturista e uma pessoa obesa podem ter o mesmo peso, mas eles têm percentuais muito diferentes de gordura corporal. Seu peso por si só não pode lhe dizer muito músculo ou gordura que você tem. Em vez disso, você precisará determinar seu percentual de gordura corporal.
Continue lendo para aprender seis métodos diferentes que você pode usar para identificar seu percentual de gordura corporal.
1. Fita métrica
Uma maneira básica de medir o percentual de gordura corporal é usando uma fita métrica, como a que você usaria para costurar, para registrar medidas de diferentes partes do corpo. Você também pode encontrar fitas métricas especificamente comercializadas como fitas de gordura corporal, como essas na Amazon. Para esse método, você também precisará saber sua altura em polegadas.
Nos homens
Se você é homem, meça a circunferência do pescoço e do abdômen. Certifique-se de medir a maior parte de cada área. Pode ser mais fácil ter ajuda de um amigo ou membro da família.
Para calcular o percentual de gordura corporal, subtraia o valor do pescoço do abdome para determinar o valor da circunferência.
Nas mulheres
Se você é mulher, registre uma medida da circunferência do pescoço, cintura natural e quadris. Lembre-se de medir cada área na parte mais larga. Você pode pedir ajuda a um amigo ou membro da família.
Para calcular o percentual de gordura corporal, adicione suas medidas de cintura e quadril e subtraia a medida do pescoço para determinar o valor da circunferência. Por exemplo, se sua cintura é 30, seus quadris são 36 e seu pescoço é 13, seu valor de circunferência seria 53.
Dicas
- Quando a fita é colocada sobre a pele, ela deve fazer contato, mas não comprimir a pele de forma alguma.
- Faça todas as medições duas vezes e faça a média delas. Depois grave para a meia polegada mais próxima.
- Se você não encontrar o gráfico correspondente, considere usar uma Calculadora de Gordura Corporal da Marinha on-line para obter seu percentual estimado de gordura corporal.
Precisão
Fazer medições e conectar números a uma calculadora on-line é relativamente fácil, mas esse método não é necessariamente o mais preciso. Há muito espaço para erro ao se medir. Coisas como roupas, o que você comeu e a força da fita métrica também podem afetar os resultados.
2. Pinças
Um teste de dobras cutâneas é feito usando uma ferramenta chamada pinças para beliscar diferentes áreas do seu corpo e medir a gordura corporal. Existem algumas maneiras de medir, mas muitas pessoas seguem uma abordagem em três locais, desenvolvida pelos pesquisadores Jackson e Pollock na década de 1980. Esse método leva a menor quantidade de tempo para ser concluído. Também é econômico, pois você pode encontrar pinças on-line por menos de US $ 7.
Como:
- Se você é homem, meça a gordura no peito, nos abdominais e na coxa.
- Se você é uma mulher, meça a gordura no tríceps, suprailíaca (cerca de um centímetro acima do osso do quadril) e na coxa.
- As pinças podem vir com instruções sobre como converter esses números em seu percentual de gordura corporal.
- Você também pode consultar uma calculadora online de dobras cutâneas, se preferir não fazer as contas.
- Meça em um lado do seu corpo, geralmente o certo, para obter consistência.
- Marque o local da pitada 1 centímetro acima da dobra da pele.
- Considere pedir a um amigo ou membro da família que faça as medições para você.
- Faça pelo menos duas medições da mesma área e calcule a média para obter os dados mais precisos.
Dicas
Precisão
Quando executado corretamente, há uma taxa de erro de +/– 3%. Você também pode fazer uma medição em sete locais. Essa abordagem consome mais tempo, mas pode ser um pouco mais precisa.
Se você é membro de uma academia, pode perguntar sobre a possibilidade de um personal trainer fazer suas medições para você. Às vezes, esse serviço é oferecido como parte de uma avaliação de aptidão introdutória.
3. Escala de gordura corporal
Sua balança de banheiro pode estimar sua gordura corporal como parte de suas várias funções. As escalas de gordura corporal usam uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA). Quando você pisa na balança, uma corrente elétrica passa por uma perna, até a pélvis e desce a outra. A gordura conduz muito menos eletricidade do que a água e os músculos que você possui em seu corpo. Assim, quando a balança pega mais resistência, registra mais gordura corporal possível.
Combinada com a altura, peso, idade e sexo inseridos, a balança usa uma equação para fornecer o percentual de gordura corporal.
As escalas de gordura corporal mais vendidas na Amazon variam de US $ 32 a US $ 50.
Precisão
Essas escalas podem não ser tão precisas quanto você deseja. Os resultados da escala também podem variar bastante em comparação com os resultados de outros métodos de medição da porcentagem de gordura corporal. Isso ocorre porque há muitas variáveis em jogo que podem afetar os resultados, incluindo:
- seu nível de hidratação
- quando você se exercitou pela última vez
- quando e o que você comeu pela última vez
Leia o manual com atenção, pois algumas escalas podem ser menos precisas para idosos, atletas de elite, crianças e pessoas com osteoporose.
4. Peso hidrostático
A hidrodensitometria é um método de pesagem em que você se senta sem roupa em uma cadeira submersa em água. A densidade ou o peso do corpo sob a água são registrados quando o corpo coloca uma força contrária flutuante na água e a desloca. O peso registrado pode então ser usado para calcular o percentual de gordura corporal.
A pesagem subaquática para o percentual de gordura corporal é altamente precisa e considerada o padrão ouro para medir o percentual de gordura corporal. A porcentagem estimada deve estar dentro de 1% da gordura corporal, tanto para adultos quanto para crianças. É muito mais preciso do que os métodos domésticos, como dobras cutâneas e impedância bioelétrica.
Você precisará ir a uma instalação especial para registrar seu peso dessa maneira. Você também pode não gostar de fazer um teste debaixo d'água. E nem todos os seguros cobrem o custo total desse tipo de teste.
5. Pletismografia de deslocamento de ar
Outra técnica é a pletismografia de deslocamento aéreo. Depois de se despir, você entra em uma câmara computadorizada em forma de ovo (chamada de BOD POD) que envolve totalmente o corpo. Depois que a densidade corporal é determinada através do seu peso e volume, a máquina usa esses dados para calcular o percentual de gordura corporal.
A pesquisa mostrou que o BOD POD é extremamente preciso. Corresponde à precisão da medição subaquática em 1% da gordura corporal, tanto para adultos quanto para crianças.
Este teste deve ser realizado em um ambiente profissional e pode ou não ser coberto pelo seu seguro de saúde.
6. ressonância magnética ou tomografia computadorizada
Talvez o método mais preciso para determinar o percentual de gordura corporal seja com ressonância magnética (RM) ou tomografia computadorizada (TC). Essas máquinas captam imagens transversais do corpo e podem até medir a gordura intra-abdominal.
Esses testes geralmente não são usados com o único objetivo de medir a gordura corporal. Eles também são muito caros.
Variação percentual de gordura corporal
O Colégio Americano de Medicina Esportiva compartilhou diretrizes para o percentual de gordura corporal por sexo e idade.
| Era | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Masculino | 7-17% | 12–21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Fêmea | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Ficar dentro desses limites é considerado "ideal".
Se você tem pouca gordura corporal, seu corpo pode não ter energia suficiente para continuar com as tarefas do dia. Se você tiver muita gordura corporal, poderá aumentar o risco de desenvolver hipertensão, colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas.
Percentual de gordura corporal versus IMC
Seu IMC é o seu índice de massa corporal. Esse número é diferente do percentual de gordura corporal, porque simplesmente informa se você está abaixo do peso, peso normal, excesso de peso ou obesidade. Não pode dizer quanta gordura existe no seu corpo.
Embora útil em algumas situações e fácil de calcular, seu IMC pode não ser um indicador muito confiável de sua saúde geral. Se você é um atleta, por exemplo, pode ter um baixo percentual de gordura corporal, mas devido a todo o seu músculo, você pode ter um IMC alto. O IMC não leva em consideração outros fatores importantes.
Leve embora
Existem várias maneiras de estimar o percentual de gordura corporal, variando de medições simples a testes caros. Se você tentar vários desses métodos, poderá receber medidas diferentes. A pesagem subaquática ou ferramentas como o BOD POD são as mais precisas, mas também as mais caras, a menos que o seguro as cubra.
Independentemente do seu percentual de gordura corporal, existem coisas que você pode fazer em casa para manter um peso saudável:
- Garanta 150 minutos de exercícios moderados (caminhada, ciclismo, hidroginástica) ou 75 minutos de exercícios vigorosos (corrida, natação, esportes) a cada semana.
- Arranje tempo para o treinamento de força dois dias por semana. Tente levantar pesos, fazer exercícios com peso corporal ou trabalhar no quintal.
- Faça uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas, legumes e grãos integrais. Pule alimentos processados que contêm calorias vazias com pouco valor nutricional.
- Mantenha o tamanho das porções sob controle, especialmente quando estiver fora para comer. As porções de restaurante tendem a ser muito maiores que as porções individuais.
- Discuta planos de dieta e exercício com seu médico. Você pode até pedir uma indicação a um nutricionista para ajudá-lo a seguir o caminho certo com seus objetivos.
