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Quando se trata de nutrição e perda de peso, há muito barulho por aí. Todas as informações podem ser completamente esmagadoras ou confusas para muitas pessoas, motivo pelo qual decidi criar uma filosofia simples que também poderia funcionar como uma ferramenta para meus clientes.
O Fab Four é o que eu criei para ajudar meus clientes a se lembrarem das quatro coisas que deveriam incluir em todas as refeições para garantir que estão recebendo nutrientes benéficos e o equilíbrio certo de alimentos para controlar a fome e manter os hormônios sob controle.
Então, o que exatamente é o Fab Four? É a combinação de proteínas, gorduras, fibras e verduras.
Você precisa de proteína para ajudá-lo a se sentir cheio e também construir ou manter músculos. A gordura pode ajudá-lo a diminuir os desejos, pois retarda a digestão dos alimentos e faz você se sentir satisfeito.
A fibra ajuda a mantê-lo cheio sem elevar o açúcar no sangue. Além disso, alimenta bactérias intestinais probióticas saudáveis e desintoxica seu sistema digestivo. E os verdes fornecem nutrientes e micronutrientes cruciais necessários para ajudar seu corpo a combater a inflamação e a ficar bem.
Aqui está o que isso parece em um smoothie:
- proteína em pó, como proteína de ervilha ou proteína de colágeno (proteína)
- manteiga de abacate ou amêndoa (gordura)
- sementes de linho moído ou chia (fibra)
- espinafre ou couve (verduras)
Você também pode adicionar um pouco de leite de amêndoa, gelo ou ambos, dependendo de como gosta da consistência.
Para uma refeição, você deseja encher o prato com verduras, como couve ou rúcula, adicionar alguns vegetais ricos em fibras, como pepino ou couve-flor, proteínas como frango ou peixe e também 1 a 2 colheres de sopa de gordura, como um molho Primal Kitchen, azeite ou metade de um abacate.
Basicamente, você deseja incluir o Fab Four em todas as refeições e smoothies, pois essa combinação específica de alimentos pode ajudar:
- desative os hormônios da fome (o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo)
- queimar gordura com mais eficiência
- regular o açúcar no sangue por quatro a seis horas
O Fab Four não é um plano de dieta. É uma forma de estrutura leve que pode ajudá-lo a garantir que está atingindo seus objetivos nutricionais e obtendo o que precisa para se sentir calmo, pleno e satisfeito, independentemente do estilo de vida escolhido. Quando você se sente satisfeito e satisfeito, é muito mais fácil permanecer na pista e se concentrar durante o dia.
Falo sobre como o Fab Four trabalha muito com açúcar no sangue com meus clientes. Certificar-se de que o açúcar no sangue permaneça uniforme, sem quedas ou picos dramáticos, é realmente importante para manter níveis consistentes de energia, perder peso de forma sustentável e reduzir os desejos.
Você pode imaginar seus níveis de açúcar no sangue como uma curva. Você quer que essa curva permaneça constante e uniforme, fluindo perto da linha média, sem altos ou baixos dramáticos.
A maneira de gerenciar o açúcar no sangue é garantir a combinação certa de nutrientes (proteínas, gorduras, fibras e verduras) e evitar o excesso de açúcar e carboidratos simples.
Outro problema de saúde associado ao açúcar no sangue é a resistência à insulina, que é uma condição que ocorre quando seu corpo não é capaz de usar o açúcar no sangue de maneira eficiente para obter energia.
Isso faz com que seu corpo se torne menos sensível à insulina. Quando isso acontece, suas células estão resistindo à resposta à insulina, o que significa que o açúcar no sangue está alto mesmo quando a insulina deve diminuí-lo.
Muitos dos meus clientes que estão lutando para perder peso me dizem que não entendem por que não podem perder peso, mesmo quando estão comendo uma dieta limpa e completa.
Muitas vezes, quando pergunto exatamente o que estão comendo, eles dizem que estão começando o dia com um smoothie carregado com mais de 2 xícaras de frutas congeladas; comer adoçantes naturais "limpos", como xarope de bordo, mel ou agave; ou beber suco de frutas e vegetais, que não tem fibra ou proteína (o que você precisa para evitar que o açúcar no sangue suba).
Para ser claro: não estou dizendo que a fruta é ruim ou um problema. É importante entender que seu corpo pode lidar com tanta frutose (um tipo de açúcar em frutas e adoçantes) por vez.
Ter cerca de 15 gramas de carboidratos provenientes de frutas é uma grande quantidade para um lanche. Isso é igual a cerca de 1 xícara de frutas ou melão ou um pequeno pedaço de fruta.
A fruta é cheia de fibras, água, vitaminas e minerais. É uma maneira saudável e rica em nutrientes de refrear um dente doce. É útil emparelhar frutas com uma proteína ou gordura saudável para diminuir o impacto que ela tem no açúcar no sangue. Isso ajuda a manter o corpo cheio por mais tempo e pode impedir excessos.
Outra coisa que faz parte da filosofia Fab Four é estar consciente sobre lanches. Na maioria das vezes, comemos por hábito ou tédio, ou porque achamos que precisamos comer a cada duas horas para manter nosso metabolismo.
Mas o oposto é realmente verdadeiro. Se você estiver comendo refeições equilibradas com nutrientes suficientes, não precisará fazer um lanche para chegar à próxima refeição. Idealmente, você pode comer uma refeição Fab Four e não comer novamente por quatro a seis horas.
Se você está realmente morrendo de fome antes disso, pode não ter o equilíbrio certo de nutrientes. Ou talvez você esteja desidratado e não esteja bebendo água suficiente. Na verdade, é melhor para o seu metabolismo não fazer um lanche muito cedo, principalmente se você ainda não está com fome biológica. Seu corpo precisa do intervalo entre as refeições para digerir e queimar gordura.
A chave para perder peso enquanto ainda está satisfeito é tentar seguir uma estrutura leve (como minhas diretrizes do Fab Four) e evitar planos de dieta restritivos ou desintoxicantes.
Quando você segue uma estrutura leve e entende a ciência por trás de como o que você come afeta seu corpo, hormônios e metabolismo, fica mais fácil fazer escolhas mais inteligentes que o ajudarão a alcançar seus objetivos.
Kelly LeVeque é nutricionista de celebridades, especialista em bem-estar e autor de best-sellers com sede em Los Angeles. Antes de iniciar seu negócio de consultoria, Be Well By Kelly, ela trabalhou na área médica de empresas da Fortune 500 como J&J, Stryker e Hologic, eventualmente migrando para a medicina personalizada, oferecendo mapeamento de genes tumorais e subtipagem molecular para oncologistas. Ela recebeu seu bacharelado pela UCLA e completou sua educação clínica de pós-graduação na UCLA e na UC Berkeley. A lista de clientes de Kelly inclui Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh e Emmy Rossum. Guiado por uma abordagem prática e otimista, Kelly ajuda as pessoas a melhorar sua saúde, alcançar seus objetivos e desenvolver hábitos sustentáveis para viver uma vida saudável e equilibrada. Siga-a no Instagram.
