Quantas vezes você se disse nas manhãs de segunda-feira: “Ok, já chega de sono. Mal posso esperar para sair da cama! As chances são … nenhuma.
Muitos de nós resistem a sair da cama, mesmo que seja apenas um segundo de queixas internas. Mas se você tiver depressão, começar o seu dia pode não ser tão irritante quanto é um feito aparentemente impossível.
Se isso soa como você, a primeira coisa a lembrar é que você não está sozinho. Estima-se que mais de 16 milhões de pessoas nos Estados Unidos estejam vivendo com transtorno depressivo maior.
A depressão pode causar sintomas graves, que podem incluir dificuldade em sair da cama pela manhã. Isso ocorre porque a depressão está associada a alterações na serotonina e na noradrenalina, os neurotransmissores que regulam o humor, o sono, o apetite, a energia, a memória e o seu nível de alerta.
Se seus níveis de serotonina e noradrenalina estão desequilibrados, você pode se sentir cansado durante a maior parte do dia.
Embora possa parecer quase impossível enfrentar um novo dia de combate à depressão, existem ferramentas e táticas que podem ajudar as pessoas com depressão a dar alguns passos à frente.
1. Comece todas as manhãs com um mantra de gratidão
Quando você está lidando com a depressão, pode ser difícil encontrar alegria em qualquer coisa.
A falta de interesse e a incapacidade de encontrar prazer nas coisas que você costumava fazer é um dos sintomas da depressão. Tentar se lembrar - por mais difícil que seja - de que há coisas em sua vida pelas quais agradecer pode realmente motivá-lo a se mover de manhã.
“Quando você acordar, comece com o pensamento: 'Por que estou agradecido hoje?'” Recomenda a Dra. Beatrice Tauber Prior, psicóloga clínica, autora, palestrante e proprietária do Harbourside Wellbeing, na Carolina do Norte.
"Então peça a si mesmo que se levante pelo que lhe agradece", diz o Dr. Prior.
Você pode ser grato por ter um emprego. Você pode ser grato por seus animais de estimação ou seus filhos. Você pode ser grato por ter um teto sobre sua cabeça. Não importa quão grande ou pequeno.
Encontre uma coisa pela qual você esteja profundamente agradecido e use-a para acioná-lo e sair da cama.
2. Defina uma - e apenas uma - meta para o dia
Ter uma lista de tarefas aparentemente infinita pode ser um gatilho para as pessoas que sofrem de depressão, e um dos principais motivos pelos quais você não deseja começar o seu dia.
Você pode pensar: "De jeito nenhum tudo pode ser feito", e esse pensamento se transforma em "Não há sentido em tentar".
Tente mudar a perspectiva. Em vez de pensar em uma longa lista de tarefas, que pode ser esmagadora, dê a si mesmo a permissão para definir apenas uma meta para o dia. Apenas um.
A liberdade de saber que é um bom dia se você puder realizar uma coisa pode ajudá-lo a sair da cama para tentar.
É uma boa ideia escolher metas que você provavelmente alcançará. Não atire para participar da aula de spin 4 vezes nessa semana. Em vez disso, talvez atire para uma aula de spin. Ou atire para caminhar pelo quarteirão uma vez por dia. Você pode trabalhar a partir daí.
Às vezes, a depressão está ligada a uma situação parcialmente sob nosso controle, como um emprego sem saída ou uma situação difícil de colega de quarto. "Se você achar que uma situação difícil da vida está alimentando parcialmente sua depressão, defina uma meta com um cronograma para fazer uma mudança", recomenda o Dr. Prior.
Lembre-se de que a linha do tempo não está definida. Para minimizar qualquer ansiedade induzida por prazo, permita flexibilidade para atingir seu objetivo, conforme necessário.
3. Faça planos matinais com um amigo
A depressão pode causar sensação de isolamento, desconexão e desligamento. A oportunidade de 'conectar' novamente pode ser a chave para começar o dia.
Fazer planos matinais com alguém é uma ótima maneira de se responsabilizar, porque você também está levando em consideração a agenda de outra pessoa.
"As pessoas obtêm significado do relacionamento com os outros, de suas paixões ou da realização de tarefas ao longo do dia", diz o Dr. Randall Dwenger, diretor médico do Mountainside Treatment Center, em Connecticut.
“Comprometer-se a encontrar alguém para o café da manhã, para o café ou para uma caminhada matinal não só pode ajudá-lo a sair da cama, mas também ajudará a promover sua conexão com outro ser humano, para que você não se sinta tão sozinho em sua depressão”, diz Dwenger..
Responsabilidade e conexão pela vitória.
4. Abrace sua obsessão pelo Fido
Qualquer proprietário de um animal de estimação pode dizer que ter um animal de estimação traz um mundo de benefícios: companhia constante, carinho inquestionável e alegria (os animais de estimação fazem as coisas mais sombrias).
Os animais de estimação podem fornecer uma sensação positiva de segurança e rotina para as pessoas que lidam com problemas de saúde mental a longo prazo, segundo um estudo de 2016.
A Associação de Ansiedade e Depressão da América chama isso de "efeito animal de estimação", e o aumento da saúde mental pode ser muito útil para pessoas que lutam contra a depressão.
Uma pesquisa realizada em 2016 com donos de animais mostrou que 74% dos donos de animais relataram melhorias na saúde mental devido à propriedade. A interação humano-animal positiva inclui a redução do estresse psicológico, como medo e ansiedade, e um aumento dos níveis de ocitocina no cérebro.
"Pessoas com depressão geralmente têm animais de estimação para mudar o foco de sua condição", diz a Dra. Lina Velikova, PhD.
“Depois de cuidar de um animal, você não deve ficar na cama o dia inteiro. Cães ou gatos dependem completamente de você e mantê-los vivos será o motivo suficiente para você sair da cama”, explica o Dr. Velikova.
Apenas tente resistir ao rosto ao lado da cama de manhã.
5. Peça ajuda ao seu círculo de suporte
A principal coisa a lembrar quando se luta contra a depressão é que você não precisa fazer isso sozinho.
"Aqueles que lutam para sair da cama podem encontrar várias outras soluções a longo prazo", diz o Dr. Dwenger. "Os antidepressivos podem ser úteis por si só, mas a combinação de medicamentos e terapia é muito mais eficaz para controlar a depressão a longo prazo."
Outras terapias como ioga, meditação e acupuntura podem manter os sintomas da depressão afastados ao regular o humor.
Evitar álcool e outros depressores do sistema nervoso central também é crucial, porque essas substâncias podem imitar ou piorar os sintomas depressivos.
6. Perdoe-se pelos dias ruins
As pessoas que vivem com depressão geralmente são seus piores críticos. A verdade é que haverá bons e maus dias.
Alguns dias, você poderá sair da cama e, sinceramente, outros dias, talvez não.
Se dar o seu melhor em um dia ruim ainda não é suficiente para seguir em frente, é perfeitamente bom perdoar a si mesmo e começar do zero no dia seguinte. Depressão é uma doença e você é apenas humano.
Amanhã, você sempre pode tentar uma nova técnica para ajudá-lo a colocar os dois pés no chão. Com o tempo, você encontrará uma ferramenta que torna possível sair da cama na maioria dos dias.
Meagan Drillinger é um escritor de viagens e bem-estar. Seu foco é tirar o máximo proveito das viagens experienciais, mantendo um estilo de vida saudável. Seus escritos foram publicados em Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visite o blog ou o Instagram dela.
