Se você deseja aumentar a força da parte superior do corpo, não procure mais do que a fila sentada. É um tipo de exercício de treinamento de força que funciona nas costas e nos braços.
Isso é feito puxando uma alça ponderada em uma máquina de fileira sentada. Você também pode fazê-lo em uma máquina de linha de cabos ou puxando uma faixa de resistência.
Este exercício tonificará e fortalecerá a parte superior do corpo, essencial para os movimentos cotidianos, incluindo puxar. Ter uma parte superior do corpo forte também melhora a postura, protege os ombros e reduz o risco de lesões.
Quais músculos as filas sentadas usam?
A fila sentada trabalha vários músculos nas costas e nos braços. Esses incluem:
- latissimus dorsi (meio das costas)
- romboides (entre as omoplatas)
- trapézio (pescoço, ombros e parte superior das costas)
- bíceps braquial (parte frontal do braço)
Durante a fila sentada, os motores principais são os lats e os romboides. O trapézio e o bíceps ajudam o movimento, ajudando os lats e os romboides.
Como fazer uma linha sentada padrão
As filas assentadas geralmente são feitas em uma máquina de filas assentadas ou em uma máquina de filas de cabos assentadas, e as instruções para o uso de cada uma são quase as mesmas.
Antes de começar, ajuste o assento e a almofada do peito. Seus ombros devem estar nivelados com as alças da máquina.
Próximo:
- Sente-se de pé no banco e plante os pés no chão ou nos pés, joelhos dobrados. Estenda os braços e segure a alça ou o cabo. Mova os ombros para trás e para baixo. Prepare seu núcleo.
- Expire. Dobre os cotovelos para puxar a alça ou o cabo, mantendo os cotovelos dobrados e as costas neutras. Faça uma pausa por 1 segundo.
- Inspire e estenda os braços lentamente, contando até 3.
- Complete um conjunto de 12 a 15 repetições.
Como fazer uma fileira larga
A fila sentada normalmente é feita com um aperto estreito. Mas se você quiser se concentrar nos músculos menores das costas e do braço, em vez dos músculos posteriores, use uma grande aderência. Esses músculos incluem:
- trapézio médio (parte superior das costas entre os ombros)
- romboides (entre as omoplatas)
- deltóides posteriores (ombro traseiro)
Para fazer esta versão, você precisará de uma máquina de cabos assentada com um acessório de barra reta. Segure a barra com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Execute a fila sentada, como de costume.
Como fazer uma fila sentada com uma faixa de resistência
Você pode fazer fileiras sentadas com uma banda de resistência se não tiver acesso a equipamentos de ginástica.
Essa variação funciona nos lats e romboides, exatamente como as filas sentadas em uma máquina.
Para fazer uma linha sentada com uma banda de resistência:
- Sente-se no chão, pernas juntas na sua frente. Dobre os joelhos levemente. Coloque a faixa em torno das solas dos pés e segure as pontas, as palmas das mãos voltadas para dentro. Prepare seu núcleo.
- Expire e puxe a faixa até que suas mãos estejam sobre as coxas, mantendo os cotovelos dobrados e as costas neutras. Faça uma pausa por um segundo.
- Inspire e estenda os braços lentamente, contando até três.
- Complete um conjunto de 12 a 15 repetições.
Comece com uma banda de resistência à luz. À medida que você fica mais forte, você pode usar uma banda mais pesada.
Enrolar a faixa de resistência em torno de suas mãos também aumentará a intensidade.
Erros comuns a evitar
A fila sentada, como todos os exercícios, requer forma e movimento adequados para ser eficaz e seguro.
Para obter melhores resultados, evite esses erros comuns. Converse com um personal trainer se precisar de ajuda individual.
- Cotovelos externos. Mantenha os cotovelos contra o corpo durante a fase de tração (exceto durante a linha de grande aderência). Evite levantar os cotovelos para cima e para fora, o que acarreta o bíceps em vez dos latões e romboides.
- Ombros encolhidos. Ao puxar o peso, mantenha os ombros para trás e para baixo. Encolher os ombros em direção às orelhas colocará muito foco nas armadilhas.
- Arredondado de volta. Sempre mantenha as costas neutras. Para evitar arredondamentos ou arcos, envolva os abdominais e concentre-se em manter a coluna reta.
- Torso oscilante. Evite mover o tronco. Caso contrário, os músculos visados não sentirão nenhuma tensão. Preparar o seu núcleo durante o exercício ajudará a estabilizar o seu tronco.
- Movimentos rápidos. Para ativar totalmente seus músculos, execute cada repetição lentamente. Evite movimentos rápidos e bruscos.
- Amplitude de movimento parcial. Cada representante deve passar por toda a amplitude de movimento para obter os melhores benefícios. Embora uma amplitude de movimento reduzida permita que você levante mais peso, estender parcialmente os braços não funcionará adequadamente seus músculos.
- Joelhos bloqueados. Travar os joelhos é estressante para as articulações; portanto, é melhor dobrá-los levemente.
Modificações para tentar
A modificação de suas filas sentadas é uma ótima maneira de mudar as coisas para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.
Torne isso fácil
Comece com um peso leve e baixas repetições. Depois de fazer o exercício com a forma perfeita, aumente o peso e as repetições.
Tornar mais difícil
Se suas filas sentadas forem muito fáceis, tente estas modificações para um treino desafiador:
- Mova a almofada do peito. Ao usar uma máquina de fileira sentada, afaste a almofada do peito do corpo. Seu tronco terá que trabalhar mais para ficar parado.
- Use um braço de cada vez. Sente-se em uma máquina de fileira de cabos, com um pé no chão e um pé no prato. Com um braço, puxe o cabo pela lateral do seu corpo.
- Estenda a pausa. No final da fase de puxar, faça uma pausa de 3 a 5 segundos para desafiar seus músculos.
- Estender o retorno. A desaceleração do retorno também aumentará a intensidade.
Dicas de segurança
Para evitar ferimentos, sempre faça filas sentadas com forma e movimento corretos. Isso inclui:
- dobrando ligeiramente os joelhos
- mantendo as costas imóveis
- endireitando as costas
- dobrando os cotovelos
- movendo-se lentamente
Comece com um peso baixo. Usar um peso muito pesado pode machucar seriamente as costas ou os ombros.
Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar filas sentadas, se você tiver uma lesão atual ou passada nas costas, ombros ou braços. Um personal trainer pode mostrar alternativas mais seguras para trabalhar os mesmos músculos.
Você só deve sentir um leve alongamento na posição inicial. Se você sentir dor a qualquer momento, pare o exercício imediatamente.
