Joelho puxa
- Deite-se de costas com os pés apontados para cima.
- Envolva as mãos em torno de uma das canelas e puxe delicadamente o joelho até o peito enquanto estica o queixo até o peito.
- Segure por 20 segundos ou até sentir os músculos relaxarem e faça-o na outra perna.
- Repita 3 vezes.
Compartilhar no Pinterest
Corcunda / queda (ou pose de vaca-gato)
- Ajoelhe-se sobre uma superfície plana, com as mãos no chão, diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Expire e gentilmente deixe as costas curvadas para baixo.
- Inspire e arqueie as costas para cima.
- Mantenha cada posição por cerca de 10 segundos.
- Repita 10 vezes.
Compartilhar no Pinterest
Quando consultar um médico
Embora a dor na região lombar seja comum e geralmente não seja uma emergência, procure atendimento médico imediatamente se você tiver algum destes sintomas:
- latejante abdominal
- dificuldade em manter o equilíbrio ou caminhar
- dor intensa que continua por mais de alguns dias
- incontinência
- náusea ou vômito
- calafrios e febre
- perda de peso
- fraqueza geral
- dormência
- dor que irradia para as pernas, principalmente após os joelhos
Músculo puxado no tempo de recuperação da região lombar
Você deve limitar a atividade normal nos primeiros dias após a lesão, mas retome-a assim que possível após esse período. Aguarde algumas semanas antes de voltar a um regime de exercícios ou esporte.
A maioria das pessoas estará totalmente recuperada dentro de duas semanas após a lesão, mas se a dor não melhorar depois de uma semana, consulte um médico.
Prevenção de tensões musculares na região lombar
Existem várias coisas que você pode fazer para evitar esticar a região lombar, algumas que ajudam a fortalecê-la e outras que são preventivas. Esses incluem:
- exercícios de alongamento e fortalecimento
- caminhada, natação ou outro treinamento cardiovascular leve
- perdendo peso
- melhorar sua postura enquanto está sentado e em pé
- tomando cuidado para evitar quedas
- usando sapatos de salto baixo de apoio
- dormindo de lado em um bom colchão com os joelhos dobrados
Leve embora
Embora a maioria das pessoas tenha dores na região lombar em algum momento, essas lesões geralmente cicatrizam em alguns dias. Você pode ajudar a acelerar o processo de cicatrização, esticando suavemente, aplicando compressas de gelo e usando cremes tópicos OTC e medicação oral.
Exercícios regulares para ajudar a fortalecer os músculos das costas podem ajudar a prevenir lesões nas costas repetidas.
No entanto, se você puxar um músculo da região lombar e sua dor não desaparecer após vários dias, se sentir formigamento nos nervos das pernas e nos pés ou se tiver outros sintomas como febre e fraqueza, consulte um médico.
