O que são propulsores?
O propulsor é um exercício composto bem conhecido que faz parte do programa de exercícios CrossFit. Artistas marciais e atletas também praticam propulsores. Este exercício é uma combinação de agachamento frontal e prensa de cabeça.
Os propulsores são considerados um dos exercícios mais benéficos, pois são um movimento de corpo inteiro útil na vida cotidiana. Os propulsores ajudam a melhorar a coordenação, resistência muscular e equilíbrio. Eles ajudam a ganhar força na parte superior e inferior do corpo, trabalhando os quadríceps, glúteos e ombros. Os propulsores também podem ajudá-lo a desenvolver um núcleo forte.
Continue lendo para aprender mais sobre a técnica adequada e os benefícios deste exercício popular.
Como fazê-los corretamente
É importante que você use forma e técnica adequadas ao executar propulsores. Você pode começar usando apenas uma barra. Aumente gradualmente o peso à medida que aumenta sua força, se sente confortável com o movimento e tem certeza de que está usando a forma correta. Isso é importante para evitar lesões e obter o máximo de benefícios.
Verifique se todos os seus movimentos são suaves, firmes e controlados. O movimento dos propulsores deve ser fluido, rápido e contínuo. Não deve ser dividido em movimentos curtos ou separados.
Faça pelo menos 10 propulsores ou siga as instruções do seu programa de exercícios. Siga esses passos:
Crédito de GIF: Active Body. Mente criativa.
- Use um aperto para segurar um barbell e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
- Suas mãos também devem estar na largura dos ombros.
- Ponha os ombros para trás e para baixo. Mantenha sua coluna alinhada.
- Mantenha uma leve flexão de joelhos. Evite trancá-los.
- Seus pés devem estar embaixo da barra.
- Traga lentamente a barra até a clavícula ou acima dos ombros.
- Traga os cotovelos para baixo ou para a frente.
- Envolva seu núcleo e expanda seu peito enquanto abaixa lentamente seu corpo para uma posição de agachamento profundo.
- Solte os glúteos abaixo do paralelo ao chão, se você for flexível o suficiente, como se estivesse sentado.
- Envolva seu núcleo e flexione os joelhos levemente para obter estabilidade.
- Pressione os calcanhares e a parte externa dos pés no chão e levante os cotovelos enquanto explode rápida e poderosamente para voltar a ficar de pé.
- Quando os quadris estiverem quase alinhados para ficar em pé, engate os glúteos, pressione os calcanhares no chão e estenda a barra acima da cabeça.
- Endireite os braços e estenda a cabeça para a frente, para que as orelhas fiquem na frente do bíceps.
- Traga a cabeça de volta para a linha com os braços.
- Abaixe lentamente a barra até a altura da clavícula e repita o movimento em um movimento contínuo.
Como modificar com halteres
Você pode usar propulsores usando halteres para melhorar seu equilíbrio. Veja como fazê-los:
Crédito de GIF: Active Body. Mente criativa.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um par de halteres logo acima dos ombros ou apoie-se neles.
- As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os cotovelos devem estar levemente na frente do corpo.
- Complete os mesmos movimentos que os propulsores regulares.
Benefícios dos propulsores
O propulsor é um exercício composto, pois utiliza mais de uma articulação e combina o agachamento frontal e a prensa aérea.
Os propulsores exigem que você aumente sua freqüência cardíaca, melhorando assim sua aptidão e desempenho cardiovascular. Eles também ajudam a aumentar seu metabolismo e aumentar sua resistência e força muscular. Eles melhoram a coordenação intermuscular, a eficiência do movimento e a flexibilidade.
Você pode adicionar variações usando halteres, sacos de areia ou kettlebells no lugar de uma barra. Mude sua rotina alternando conjuntos leves de alta repetição e conjuntos pesados de baixa repetição.
Propulsores trabalham o corpo inteiro. Os músculos utilizados incluem:
- glúteos
- quadríceps
- isquiotibiais
- músculos do núcleo
- músculos das costas
- tríceps
- ombros
Como evitar erros comuns
Aqui estão algumas dicas e diretrizes gerais a serem seguidas para que você possa tirar o máximo proveito deste exercício:
- Realize propulsores como um movimento fluido. Evite parar na parte superior ou inferior do agachamento. Isso ajuda a manter seu impulso e garante que você esteja usando todo o corpo.
- Use os glúteos, quadris e pernas para levantar a barra acima da cabeça, em vez de usar apenas os ombros.
- Envolva os músculos do núcleo durante o exercício.
- Mantenha sua coluna alinhada.
- Mantenha um bom equilíbrio ao levantar-se. Verifique se o movimento é constante e controlado.
- Não deixe a barra entrar na sua frente depois de levantada. Isso pode fazer com que você se incline para trás e machuque a região lombar.
- Se você começar a perder o equilíbrio e cair para trás, empurre a barra para longe de você para evitar que ela caia sobre você.
- Use a forma perfeita. Verifique se você está bem treinado e preparado para executar propulsores.
- Mantenha os cotovelos altos, para manter o equilíbrio e garantir um movimento suave.
Dicas para aperfeiçoar propulsores
Aqui estão algumas dicas para melhorar e aperfeiçoar sua prática de propulsor:
- Você pode praticar e aperfeiçoar seu formulário usando uma barra vazia para fazer com que a técnica se desenvolva. A forma é mais importante que o peso.
- Verifique seu formulário observando-se no espelho ou filmando a si mesmo.
- Pratique o movimento lentamente, para aperfeiçoar sua forma. Ir rápido demais ou apressado pode fazer com que você perca o controle.
- Trabalhe com um treinador ou assista a tutoriais on-line para desenvolver seu formulário no início.
- Sempre faça propulsores como um movimento contínuo. Se isso for difícil para você, tente experimentar com menos peso.
- Certifique-se de manter um núcleo forte. Isso ajuda a controlar o peso e o movimento.
- Tente usar formas alternativas de equipamento para pequenas variações. Você pode usar kettlebells, blocos de concreto ou sacos de areia. Isso mudará seu equilíbrio e momento ligeiramente.
- Use as pernas e os joelhos para levantar o corpo e a barra. Manter os joelhos levemente para fora ajudará a ativar os músculos do quadril enquanto estiver levantando. O uso desses músculos da parte inferior do corpo permitirá que você tenha mais força nesse movimento.
- Pressione os calcanhares em vez de se inclinar para a frente nos dedos dos pés. Isso ajuda a garantir que você esteja subindo e descendo em linha reta, em vez de avançar e recuar. Isso aumenta a eficiência e ajuda você a permanecer alinhado.
- Mantenha os cotovelos para cima para que a barra possa descansar sobre seus ombros. Isso também ajuda a manter a barra levantada, facilitando o seu suporte.
- Use sua respiração para ajudá-lo com o movimento. Inspire profundamente enquanto agacha e expire enquanto pressiona a cabeça.
- Certifique-se de não apertar a barra com muita força. Isso pode cansar seus antebraços. Mantenha o controle o mais relaxado possível. Você pode apertar um pouco a empunhadura ao pressionar a sobrecarga.
- Sempre trabalhe dentro de seus próprios limites e de acordo com sua própria capacidade. Lembre-se de que seus limites podem variar diariamente.
O takeaway
Tomar o tempo para fazer corretamente os propulsores deve deixá-lo com abdominais fortes, ombros e pernas. Além disso, você pode aumentar sua força e resistência.
Você pode optar por trabalhar com um instrutor ao aprender a usar propulsores, principalmente quando começar a aprendê-los ou se você é novo no treinamento físico em geral.
Lembre-se de ouvir seu corpo. Fique calmo e descanse quando necessário. Aumente o peso gradualmente para evitar lesões. Empurre-se para sua própria margem, mas não se esforce demais.
Pare o treino se sentir tonturas, falta de ar ou fraqueza. Interrompa a prática se tiver algum efeito adverso.
