Subir escadas tem sido uma opção de treino há muito tempo. Durante anos, jogadores de futebol e outros atletas correram para cima e para baixo nos degraus de seus estádios.
E um dos momentos mais inspiradores do filme clássico “Rocky” foi uma foto do herói do boxe subindo os degraus do Museu de Arte da Filadélfia, com muita energia de sobra no topo.
Mas, em vez de confiar apenas nos passos de sua casa ou nos elementos necessários para um bom treino de subir escadas, você pode obter os mesmos benefícios de um StairMaster.
Este grampo de academia existe desde os anos 80, mas a tecnologia tem melhorado constantemente. Recursos como monitor de freqüência cardíaca e calculadora para queima de calorias foram adicionados ao longo dos anos.
O que é isso?
Em termos simples, o StairMaster é uma máquina estacionária de fitness que gira degraus, semelhante a uma esteira, permitindo que o usuário suba na velocidade e duração que ele definir. Ele pode fornecer um treino cardio acima da média, além de tonificar os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os:
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
- glúteos
Vejamos uma dúzia de benefícios para a saúde do uso do StairMaster e por que vale a pena subir a bordo durante o próximo exercício.
Cardio benefícios
O uso do StairMaster oferece benefícios da cabeça aos pés. Se você é normalmente corredor ou caminhante, subir escadas pode ser uma boa mudança de ritmo no seu regime de exercícios.
1. Condicionamento aeróbico
Subir escadas fortalece o coração e os pulmões - as chaves para o condicionamento aeróbico. Pulmões mais fortes permitem que você respire mais oxigênio, e um coração saudável pode bombear sangue rico em oxigênio com mais eficiência para todos os seus músculos e órgãos.
2. Queima de calorias
O StairMaster é uma ferramenta eficiente e eficaz para perder peso ou gerenciar seu peso atual. Um treino de meia hora no StairMaster pode queimar de 180 a 260 calorias - ou mais - dependendo do peso corporal e da intensidade do treino.
Uma subida mais rápida queima mais calorias do que uma sessão mais lenta. Uma pessoa de 180 libras tende a queimar mais calorias do que uma pessoa de 125 libras fazendo o mesmo treino.
A maioria das máquinas StairMaster vem com calculadoras de queima de calorias, que estimam o número de calorias queimadas em cada treino com base no seu peso atual.
Benefícios de força
Além dos benefícios cardiovasculares, o StairMasters pode fortalecer e tonificar o corpo, o que também é bom para os ossos.
3. Força muscular central
Como o uso do StairMaster exige que você mantenha o equilíbrio durante todo o tempo em que está subindo e bombeando as pernas, também oferece exercícios aos músculos do núcleo. Músculos mais fortes do núcleo ajudam a melhorar a postura, a evitar dores nas costas e a reduzir o risco de lesões.
4. Ossos mais saudáveis
Exercícios de sustentação de peso, como subir escadas, podem ajudar a reduzir o risco de osteoporose e tratá-lo se você já o tiver. Os ossos são tecidos vivos, e subir escadas ajuda a aumentar a massa óssea. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece, porque a perda óssea natural tende a aumentar com a idade.
5. Quadríceps mais fortes
O quadríceps femoral é um grupo de quatro músculos na frente da coxa. Esses músculos são essenciais para caminhar, correr e apenas levantar-se da posição sentada. Os quadríceps estendem ou endireitam o joelho; portanto, cada vez que você dá um passo para o outro, fortalece esses músculos grandes e importantes.
6. Isquiotibiais mais fortes
Os isquiotibiais são os três músculos na parte de trás da coxa que trabalham em conjunto com os quadríceps. Eles ajudam a dobrar o joelho, por isso também são críticos para caminhar, correr e sentar. Cada vez que você dobra o joelho para dar outro passo, os isquiotibiais estão fazendo muito do trabalho.
7. bezerros mais fortes
Como os outros músculos das pernas, as panturrilhas permitem que você corra, ande e pula, além de ser essencial para manter o equilíbrio em pé. Seus bezerros se contraem toda vez que você levanta o calcanhar para dar um passo.
Ao subir, seja em um StairMaster, nos degraus da frente ou em uma colina, seus bezerros precisam trabalhar duro para manter os calcanhares passo a passo.
8. Glúteos mais fortes
Os músculos glúteo máximo estão localizados nas nádegas e são alguns dos músculos mais fortes do corpo. Sua principal função é mover os quadris e as coxas; portanto, subir escadas é uma tarefa que depende muito de glúteos fortes.
Outros benefícios
Além dos benefícios cardiovasculares e de força, o uso do StairMaster é bom para outras coisas, incluindo a saúde mental.
9. Alívio da dor no joelho
Fortalecer o joelho reduz o estresse nas articulações, o que pode ajudar a reduzir a dor se você tiver osteoartrite. O uso do StairMaster é considerado um exercício de baixo impacto em comparação com as consequências de alto impacto da corrida em uma superfície dura.
10. Vibrações positivas
Ao subir escadas, seu corpo libera endorfinas, que são substâncias químicas do cérebro que melhoram o humor e reduzem os níveis de estresse. Você pode se sentir um pouco exausto no final de um treino do StairMaster, mas deve se sentir bem com o trabalho realizado.
11. Versatilidade
Como as esteiras, o StairMaster tem uma variedade de configurações para misturar seus treinos. Você pode programar o número de minutos que deseja exercitar. Portanto, se você está apenas começando, pode configurar a máquina por 5 ou 10 minutos e trabalhar a partir daí.
Alguns produtos StairMaster ainda vêm com telas de computador integradas que exibem marcos famosos para parecer que você está subindo estruturas como a Torre Eiffel.
12. É só daqui de cima
Ao contrário de subir uma escada real, que exige um retorno descendo as escadas, o StairMaster mantém você subindo o tempo todo. Isso é útil porque descer escadas é muito mais difícil de joelhos. O tecido e o líquido que você usa como "freios" têm um preço maior nas articulações a cada passo descendente.
Resultados
Como o uso do StairMaster oferece um ótimo treino cardio, além de fortalecer os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, você está realmente fazendo dois exercícios no tempo necessário para fazer um. Como resultado, você levará menos tempo para ver e sentir os resultados de sua nova rotina de exercícios.
Para melhorar a saúde do coração, a American Heart Association recomenda 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Isso significa cinco sessões de 30 minutos no StairMaster a uma velocidade razoável a cada semana. Dentro de uma semana ou duas, você também deve começar a sentir as pernas ficando mais fortes e tonificadas.
Se você não se exercita regularmente, faça-o por 5 ou 10 minutos nos primeiros dias e veja como se sente. Aumente o seu tempo e aumente a velocidade à medida que seus exercícios se tornam mais fáceis.
Uma observação sobre perda de peso
Se você estiver acima do peso, perder alguns quilos pode ajudar a reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e os níveis de glicose no sangue, além de aliviar parte do fardo das articulações. Mas uma rotina de exercícios que inclua exercícios aeróbicos e treinamento de força é melhor para perda de peso e condicionamento físico geral.
Um StairMaster realiza esses dois objetivos. No entanto, incluir exercícios de alongamento, treinamento com pesos na parte superior do corpo e uma mistura de esportes e exercícios manterá as coisas interessantes para você, mental e fisicamente.
Observar sua ingestão de calorias e comer uma dieta bem equilibrada, repleta de frutas e legumes, grãos integrais e proteínas magras, enquanto limita o consumo de açúcares e gorduras saturadas, também são essenciais para perder peso e mantê-lo.
A linha inferior
Se você nunca usou um StairMaster, trabalhe com um instrutor no centro de fitness local ou com alguém que possa ajudá-lo a usar o equipamento com segurança. Você pode encontrar um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise em sua comunidade.
Usar um StairMaster é um exercício relativamente simples, portanto você não precisará de muito treinamento ou supervisão. E se você achar que pode usá-lo com segurança e de forma consistente, poderá ficar bastante satisfeito com o aumento de energia que sente com a melhora da aptidão.
