Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar os links desta página, podemos receber uma pequena comissão. Aqui está o nosso processo.
Os mergulhos ponderados são uma variação avançada do exercício de mergulho no peito que trabalha os músculos do tríceps, peito, ombros e braços.
Para executá-las, você adiciona peso extra durante o exercício:
- usando um cinto de mergulho com pesos presos a ele
- vestindo um colete pesado ou uma mochila pesada
- segurando um haltere entre os tornozelos
As quedas ponderadas devem ser realizadas apenas se você já tiver uma boa força na parte superior do corpo. Se você é iniciante em quedas ponderadas, tente fazer quedas regulares no peito primeiro para diminuir o movimento e aumentar sua força.
Este artigo analisará mais de perto os benefícios, a técnica e as variações de quedas ponderadas.
Quais são os benefícios dos mergulhos ponderados?
Mergulhos ponderados podem ajudar a fortalecer os músculos do seu:
- peito
- ombros
- tríceps
- parte superior das costas
- parte inferior das costas
Quando feito corretamente, mergulhos ponderados podem adicionar massa muscular à parte superior do corpo. Este exercício também pode ajudar a fortalecer sua força para outros exercícios, como o supino.
Outro benefício dos mergulhos ponderados é a capacidade de trabalhar contra grupos musculares opostos de uma só vez. Isso se deve ao fato de que os mergulhos no peito são um exercício de cadeia cinética fechada.
Nos exercícios de cadeia cinética, as mãos ou os pés são pressionados contra uma superfície imóvel - nesse caso, barras paralelas. Esses exercícios são benéficos porque eles trabalham vários grupos musculares opostos ao mesmo tempo e isolam os músculos que você está tentando trabalhar.
qual equipamento você precisa?
Os mergulhos ponderados são geralmente realizados em uma máquina de mergulho. Às vezes, são chamados de suportes, estações de imersão ou barras paralelas. Algumas academias também têm uma máquina de auxiliar de mergulho, que usa peso para ajudar a aumentar o peso corporal.
O outro equipamento necessário inclui:
- um cinto de mergulho ponderado
- placas de peso
Você pode encontrar cintos de mergulho e placas de peso online.
Devido à quantidade de equipamento que você precisa, você pode fazer mergulhos ponderados na academia.
Se você quiser executá-las em casa, poderá comprar sua própria estação de mergulho online.
Estações de mergulho menores também podem funcionar para praticar quedas no peito. Geralmente, eles são mais leves e mais baixos que o solo, portanto, podem não suportar totalmente quedas ponderadas.
Como fazer mergulhos ponderados
Siga estas etapas para realizar mergulhos ponderados com segurança e boa forma.
- Comece enrolando o cinto em volta da cintura, com o lado da corrente na frente. Pegue a ponta da corrente com o mosquetão e solte-a pela presilha do cinto para que o cinto possa apertar. Prenda a placa de peso no lado caído antes de prendê-la e prenda-a novamente no outro lado do cinto.
- Monte a barra de imersão voltada para fora. Segure as barras enquanto segura o corpo no comprimento do braço - braços e cotovelos retos e travados. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, os pulsos alinhados com os antebraços.
- Inspire enquanto você lentamente começa a abaixar seu corpo. Deixe seu torso se mover levemente para frente e os cotovelos se alargando para o lado.
- Depois de sentir um estiramento no peito, expire e comece a empurrar-se lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o movimento.
Tente executar 2 a 3 séries de até 10 repetições. Descanse por alguns minutos entre as séries. Se você é iniciante neste exercício, pode fazer menos repetições e séries até aumentar sua força.
Tente fazer esses exercícios duas a três vezes por semana. Dê ao seu corpo 48 a 72 horas de tempo de recuperação antes de repetir o exercício.
Variações
Para alterar este exercício, você pode tentar usar um haltere em vez de um cinto de mergulho e uma placa de peso.
Para fazer isso, você segurará um haltere com segurança entre os tornozelos. Você pode pedir que alguém coloque o haltere para você quando estiver em posição na barra de imersão e faça o exercício conforme descrito acima.
Você também pode tentar usar um colete pesado em vez de um cinto de mergulho e placas de peso. Outra alternativa é usar uma mochila carregada com pesos ou outros itens pesados.
Você pode encontrar coletes pesados online.
Dicas de segurança
Mergulhos ponderados são um exercício avançado. Antes de tentar este exercício, certifique-se de realizar pelo menos 10 repetições de quedas no peito com facilidade.
Caso contrário, você pode se concentrar em aumentar a força da parte superior do corpo, continuando a realizar exercícios, como:
- mergulhos no peito
- tríceps mergulhos
- pullups
- flexões
Adicionar peso a um exercício de mergulho no peito antes que sua parte superior do corpo seja forte o suficiente pode causar lesões.
Preste atenção às dicas a seguir para ajudar você a se manter seguro ao realizar mergulhos ponderados:
- Incline-se um pouco para a frente no movimento para garantir que o movimento esteja funcionando no seu peito.
- Mantenha a cabeça e o pescoço estáveis enquanto se inclina para a frente durante o movimento.
- Certifique-se de que os cotovelos dobram para o lado, não para trás quando você se move para cima e para baixo.
- Tente manter as pernas estáveis - elas podem ser retas ou com os joelhos dobrados - para ajudar a isolar o movimento da parte superior do corpo
Evite fazer mergulhos ponderados se estiver grávida ou se tiver uma lesão. Verifique com seu médico se não tiver certeza se este exercício é adequado para você.
Leve embora
Mergulhos ponderados são um exercício desafiador que pode gerar força e massa muscular no peito, tríceps, ombros e costas.
Adicione-os à sua rotina de treinamento de força a cada dois ou três dias para obter melhores resultados. Não deixe de descansar o suficiente entre as sessões para que seus músculos possam se recuperar completamente.
Tente combinar quedas ponderadas com outros exercícios, como prensas com barra inclinada, prensas com halteres e cruzamentos de cabos para um treino completo no peito e na parte superior do corpo. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
