Chutes na bunda são fáceis de fazer e podem ser feitos em quase qualquer lugar - em uma academia, em uma pista ou até na sua sala de estar.
Para tentar este exercício:
- Comece em pé, com os pés afastados à distância do quadril, com os braços ao lado.
- Lentamente, leve o calcanhar direito às nádegas, contraindo o músculo dos isquiotibiais.
- Coloque a bola do pé direito de volta no chão e, lentamente, leve o calcanhar esquerdo às nádegas.
- Faça esse movimento mais algumas vezes - alternando os calcanhares e aumentando gradualmente a velocidade.
- Quando estiver pronto, continue alternando os calcanhares direito e esquerdo, acelerando o ritmo até parecer que você está correndo no lugar.
- Para trabalhar a parte superior do corpo ao mesmo tempo, bombeie os braços enquanto realiza esse movimento. Se o calcanhar esquerdo estiver chutando as nádegas, bombeie o braço direito para a frente em um ângulo de 90 graus. Se o calcanhar direito estiver chutando, bombeie o braço esquerdo para frente.
- Continue a broca por pelo menos 30 segundos, concentrando-se na rotação rápida das pernas.
- Você pode aumentar a duração à medida que desenvolve sua aptidão.
Dicas de segurança
Embora este exercício se concentre nas pernas, é importante manter a forma adequada em todo o corpo. Se feito incorretamente, você pode torcer ou esticar um músculo ou ferir uma articulação.
Lembre-se destes indicadores de segurança ao fazer um exercício de chute na bunda:
- Comece devagar antes de acelerar o ritmo.
- Verifique se o seu núcleo está engatado (apertado), sua coluna está neutra e seu peito está aberto.
- Pouse suavemente na ponta dos pés, não nos calcanhares.
- Tente se concentrar mais em contrair o tendão enquanto levanta a perna do que empurrar o chão.
O aquecimento antes de iniciar um chute na bunda pode ajudar a garantir que seus músculos estejam aquecidos e prontos para o exercício.
Você pode solicitar a um personal trainer certificado que lhe mostre a forma correta para chutes no traseiro antes de adicioná-los ao seu treino.
Variações de um exercício de chute na bunda
Se você está apenas começando ou quer aumentar a dificuldade desse movimento, há várias variações que você pode experimentar, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Para iniciantes
Antes de aumentar a velocidade, é importante se concentrar no movimento geral dos chutes na bunda.
- Lentamente, leve o calcanhar direito às nádegas, contraindo o músculo dos isquiotibiais.
- Coloque a bola do pé direito de volta no chão com cuidado e, lentamente, leve o calcanhar esquerdo às nádegas.
- Faça esse movimento mais algumas vezes - alternando as pernas e ampliando sua postura, se necessário.
- Você pode manter esse movimento com baixo impacto, continuando lentamente por 30 segundos, balançando de um lado para o outro enquanto recua e mantendo os braços estacionários.
- À medida que você se sentir mais confortável com a forma, poderá acelerar o ritmo, aumentar o tempo e adicionar os braços.
Para níveis de condicionamento intermediários ou avançados
As duas variações a seguir são ideais para quem deseja uma versão mais desafiadora de um clássico chute na bunda.
1. Alterne com joelhos altos
Em vez de manter as coxas perpendiculares ao solo, você pode trabalhar músculos ligeiramente diferentes, incluindo chutes altos nos chutes de bunda.
Para fazer isso:
- Complete um conjunto de oito chutes na bunda.
- Depois, passe a fazer um conjunto de oito joelhos altos. Isso envolve correr no local e elevar os joelhos o mais alto que puder. Como nos chutes nas nádegas, aterrissem suavemente nas pontas dos pés.
- Alterne entre conjuntos de oito chutes clássicos e oito joelhos altos.
- Continue por 30 segundos para iniciar e descanse por 30 segundos.
- Repita este exercício três vezes, descansando entre cada série.
- Você pode estender a duração à medida que desenvolve sua aptidão.
2. Chutes de bunda em movimento
Você também pode dar pontapés em movimento, avançando à medida que você ajusta o movimento básico.
- Para essa variação, coloque os joelhos à sua frente, como se fosse dar um chute alto. Em vez de manter o pé embaixo do joelho, coloque o pé embaixo da perna para que o calcanhar toque as nádegas.
- Em seguida, avance enquanto continua esta moção. Você pode começar devagar e depois acelerar o ritmo. Deve parecer que você está correndo com joelhos altos que tocam sua bunda.
- Certifique-se de pousar suavemente na ponta do pé, com o pé pousando diretamente abaixo dos quadris.
- Continue por 10 a 20 jardas, repetindo três a quatro vezes. Atletas experientes podem fazer cinco repetições de 50 jardas.
Qual é a melhor maneira de adicionar chutes no seu treino?
Se você planeja fazer chutes de bunda como parte de sua rotina de corrida, faça-os antes de começar a registrar suas milhas. Os exercícios de pontapé na bunda podem ajudar a aquecer os músculos para o trabalho à frente. Eles também podem ajudá-lo a se concentrar na boa forma de execução.
Os chutes nas nádegas também podem ser incluídos como parte de uma rotina abrangente de exercícios pliométricos. Você pode alterná-los com outros movimentos pliométricos poderosos, como joelhos altos, polichinelos, saltos de agachamento, saltos de caixa, flexões de plyo ou pular.
Considere escolher três ou quatro exercícios pliométricos e faça cada um por 30 segundos. Descanse por 30 segundos a dois minutos entre cada exercício. Repita sua rotina e tente aumentar o tempo total de treino de 15 a 20 minutos.
Você também pode alternar chutes de bunda com exercícios de peso corporal e treinamento de força, como flexões, agachamentos ou pranchas.
A linha inferior
Adicionar movimentos pliométricos, como chutes nas nádegas, à sua rotina regular de exercícios pode fortalecer os isquiotibiais, o que pode ajudá-lo a correr mais rápido e com mais eficiência.
Mesmo se você não for um corredor, adicionar chutes no traseiro pode ser uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca, aumentar sua resistência e elevar sua forma física.
Certifique-se de conversar com seu médico antes de tentar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você é iniciante ou tem uma condição médica.
