Andar de bicicleta ergométrica estacionária é uma maneira eficiente e eficaz de queimar calorias e gordura corporal enquanto fortalece seu coração, pulmões e músculos.
Comparada a outros tipos de equipamentos para exercícios aeróbicos, uma bicicleta ergométrica exerce menos estresse nas articulações, mas ainda oferece um excelente exercício aeróbico.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios de um treino de bicicleta ergométrica e os tipos de planos de treino que podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico ou perda de peso.
Quais são os benefícios de um treino de bicicleta estacionária?
1. Aumenta a forma cardio
Andar de bicicleta é uma excelente maneira de fazer o coração disparar.
Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como ciclismo, fortalecem seu coração, pulmões e músculos. Eles também melhoram o fluxo de sangue e oxigênio por todo o corpo. Isso, por sua vez, pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo:
- memória melhorada e funcionamento cerebral
- pressão arterial mais baixa
- dormir melhor
- níveis de açúcar no sangue melhorados
- um sistema imunológico mais forte
- melhor humor
- níveis mais baixos de estresse
- mais energia
2. Pode ajudar com perda de peso
Dependendo da intensidade do seu treino e do seu peso corporal, você pode queimar mais de 600 calorias por hora com um treino em bicicleta estacionária. Isso faz do ciclismo indoor uma excelente opção de treino para queimar calorias rapidamente.
Queimar mais calorias do que você consome é a chave para a perda de peso.
3. Queima de gordura corporal
Exercitar-se em alta intensidade ajuda a queimar calorias e aumentar a força, o que, por sua vez, pode levar à perda de gordura.
Um estudo de 2010 descobriu que o ciclismo indoor, combinado com uma dieta hipocalórica, era eficaz na redução do peso corporal e da gordura corporal nos participantes do estudo. Também foi eficaz na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Os participantes pedalaram por 45 minutos três vezes por semana e consumiram 1.200 calorias por dia durante 12 semanas.
4. Fornece um treino de baixo impacto
Um treino estacionário de bicicleta é um treino de baixo impacto que utiliza movimentos suaves para fortalecer ossos e articulações sem pressionar muito. Isso a torna uma boa opção de treino para pessoas com problemas ou lesões nas articulações.
Seus tornozelos, joelhos, quadris e outras articulações podem ser submetidos a muito estresse ao correr, correr, pular ou fazer outros exercícios aeróbicos de alto impacto.
Como seus pés não levantam os pedais com uma bicicleta ergométrica, essa opção é mais gentil com as articulações, mas ainda oferece um exercício desafiador e eficaz.
5. Fortalece as pernas e os músculos do corpo inferior
Andar de bicicleta ergométrica pode ajudar a aumentar a força nas pernas e na parte inferior do corpo, especialmente se você usar uma resistência maior.
A ação de pedalar pode ajudar a fortalecer suas panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. Além disso, ele pode exercitar os músculos do núcleo, costas e glúteos.
Se você usa uma bicicleta com alças, também poderá exercitar os músculos da parte superior do corpo, incluindo os bíceps, tríceps e ombros.
6. Permite treinamento intervalado
O treinamento com intervalos permite alternar rajadas curtas de exercícios intensos com intervalos mais longos de exercícios menos intensos. Esse tipo de treinamento pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo e também elevar seu condicionamento cardio.
As bicicletas estacionárias permitem níveis de resistência variados, para que você possa se exercitar em intensidades baixas, médias ou altas. Isso o torna ideal para um treino intervalado.
7. Mais seguro que andar de bicicleta
Andar de bicicleta ao ar livre pode ser uma ótima maneira de se exercitar, mas apresenta alguns riscos, como motoristas desatentos, superfícies irregulares ou escorregadias da estrada e pouca visibilidade.
Além disso, se estiver quente e úmido, ou frio e úmido, pode ser difícil reunir a motivação para sair para o exterior. Pode até não ser seguro fazê-lo.
Com o ciclismo indoor, você não precisa se preocupar com o tráfego, as condições da estrada ou os elementos. Você pode exercitar-se com segurança a uma temperatura confortável em qualquer época do ano.
Planos de treino para diferentes níveis de condicionamento físico
Para iniciantes
Se você está apenas começando a melhorar sua forma física, a chave é começar devagar e adicionar gradualmente mais tempo e intensidade.
Comece com um treino de 25 a 35 minutos e progrida a partir daí, adicionando tempo em incrementos de 1 minuto à medida que você aumenta sua aptidão.
Aqui está um exemplo de treino para iniciantes:
- Comece a pedalar em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
-
Alterne para intensidade média por 5 minutos, seguido por:
- alta intensidade por 1-2 minutos
- intensidade média por 5 minutos
- alta intensidade por 1-2 minutos
- intensidade média por 5 minutos
- Termine pedalando em baixa intensidade por 5 minutos.
Para perda de peso
Esse tipo de treino ajuda a queimar calorias e gordura corporal, e pode ser uma boa opção para incluir em um plano de perda de peso. Também é uma boa opção se você deseja aumentar rapidamente seus níveis de resistência.
Aqui está um exemplo de plano de treino para perda de peso:
- Comece a pedalar em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
- Alterne para intensidade média por 3-5 minutos.
- Alterne entre alta intensidade (1-3 minutos) e média intensidade (3-5 minutos) pelos próximos 20 a 30 minutos.
- Deixe esfriar pedalando em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
Para treinamento intervalado
Depois de melhorar sua forma física, convém aumentar sua força e resistência com treinamento intervalado.
Aqui está um plano de treinamento com intervalo de amostra:
- Comece a pedalar em baixa intensidade por 10 minutos.
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Alterne para intensidade média por 10 minutos, seguido por:
- alta intensidade por 2 minutos
- baixa intensidade por 2 minutos
- alta intensidade por 2 minutos
- baixa intensidade por 2 minutos
- alta intensidade por 2 minutos
- Deixe esfriar pedalando em baixa intensidade por 5 a 10 minutos.
Com o tempo, você pode aumentar seus intervalos um minuto por vez.
Tipos de bicicletas estacionárias
Geralmente, existem três tipos diferentes de bicicletas estacionárias: vertical, reclinada e de ação dupla. Cada um oferece benefícios ligeiramente diferentes.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, saúde das articulações e objetivos do treino, você pode se concentrar em apenas uma bicicleta ou, para obter mais variedade, pode tentar todas elas em momentos diferentes.
Bicicleta ereta
Um dos tipos mais populares de bicicletas estacionárias é a bicicleta vertical. É semelhante a uma bicicleta comum, com os pedais posicionados sob o corpo.
A bicicleta vertical oferece um ótimo treino cardio, além de fortalecer os músculos das pernas e do núcleo. Dependendo da sua preferência, esta bicicleta pode ser usada de pé ou sentada.
A desvantagem desta bicicleta é que a posição vertical pode pressionar as mãos e os pulsos. Além disso, o assento pequeno pode ser desconfortável, especialmente para exercícios mais longos.
Bicicleta reclinada
Com uma bicicleta ergométrica reclinada, você se senta em uma posição reclinada confortável em um assento maior que está posicionado atrás dos pedais.
Esse tipo de bicicleta coloca menos estresse na parte superior do corpo, nas articulações e na região lombar. Seu corpo é totalmente suportado, o que pode tornar seu treino menos intenso. Você também terá menos fadiga e dores musculares após o treino.
Uma bicicleta reclinada é uma boa opção se você tiver mobilidade limitada, problemas nas articulações ou lesões ou dor nas costas. Também é uma opção mais segura para adultos mais velhos ou novos para se exercitar.
Bicicleta de ação dupla
Uma bicicleta de ação dupla é a menos que uma bicicleta de estrada comum. Possui guidão que se move para frente e para trás para atingir os músculos da parte superior do corpo. Então, enquanto você está pedalando e trabalhando as pernas, você também pode fazer um treino sólido na parte superior do corpo.
Outros tipos de bicicletas
A bicicleta de ciclismo indoor, que é a opção mais popular nas aulas de ciclismo indoor, é semelhante a uma bicicleta vertical. No entanto, tem um assento elevado.
Outra diferença é que a resistência é criada com um volante ponderado na frente, que normalmente é de aproximadamente 40 libras. A resistência pode ser ajustada para simular colinas ou andar contra o vento.
Um tipo menos comum de bicicleta ergométrica é um ventilador ou uma bicicleta de ar. Esta bicicleta não possui opções pré-programadas. Em vez disso, você cria resistência pedalando.
Quanto mais rápido você pedalar, mais rapidamente as lâminas das rodas giram e mais resistência você gera. Essas bicicletas geralmente são mais baratas que outros tipos de bicicletas estacionárias.
Dicas de segurança
As bicicletas estacionárias são mais seguras do que andar de bicicleta na estrada, mas ainda há preocupações de segurança a serem consideradas:
- Você pode desenvolver fadiga ou lesão muscular por movimentos repetitivos ou pelo uso inadequado da forma.
- Você pode cair da bicicleta ou se machucar se não se equilibrar corretamente.
Para se manter seguro com um treino de bicicleta ergométrica, lembre-se destas dicas:
- Sempre posicione seu corpo corretamente e use a forma correta. Se você não tiver certeza da posição correta ou da forma correta, peça ajuda a um personal trainer certificado.
- Faça uma pausa para permitir que o seu corpo se recupere se sentir alguma dor ou dores musculares decorrentes do ciclismo.
- Não se esforce além dos seus próprios limites, especialmente quando andar de bicicleta em uma aula em grupo. Não se sinta obrigado a acompanhar o grupo. Pode ser perigoso se esforçar demais, especialmente se você é novo no exercício.
- Converse com seu médico se você tiver problemas com seu equilíbrio, pressão arterial ou saúde do coração para garantir que um treino em bicicleta ergométrica seja seguro para você.
A linha inferior
Andar de bicicleta em ambientes fechados pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico sob chuva, sol ou qualquer que seja o clima. Além de seus muitos benefícios cardiovasculares, a bicicleta ergométrica pode ajudá-lo a aumentar sua força muscular, perder peso e queimar gordura corporal, sendo gentil com as articulações.
Use um aplicativo ou diário para acompanhar seu progresso ao longo do tempo, para que você possa ver seus resultados e se manter motivado.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, se você é novo no exercício, toma medicamentos ou tem algum problema médico.
