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Seja essa a sua primeira, segunda ou quarta viagem ao redor do bloco pós-parto, há uma boa chance de o seu corpo pós-bebê parecer muito diferente do que você era antes da gravidez (afinal você acabou de dar à luz um ser humano!).
Mas se você está ansioso para se mexer, pode estar se perguntando quando é seguro voltar ao exercício e que tipos de exercícios são melhores nas primeiras semanas e meses após o parto.
Embora sua gravidez, tipo de parto e quaisquer complicações que você tenha experimentado durante o parto ditem diretrizes específicas de exercícios, o fator mais importante a ser considerado é como você se sente.
Isso ocorre porque facilitar qualquer tipo de treino após o parto é essencial para o sucesso a longo prazo do seu plano de condicionamento físico e para sua saúde geral. Em outras palavras, tente ser paciente e realista sobre o que você é capaz de fazer.
Diretrizes de exercício pós-natal
De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), o tipo de gravidez e parto que você teve são as principais considerações para decidir a data de início da boa forma. Em geral, se você teve uma gravidez e um parto saudáveis, pode começar a se exercitar quando se sentir pronto. Para algumas mulheres, isso pode acontecer assim que uma semana após o parto. (Mas tudo bem - e perfeitamente normal - se você precisar de mais tempo!)
Se você teve um parto cesáreo ou outras complicações, como diástase reti ou lágrimas vaginais graves, precisará trabalhar com seu médico para determinar um cronograma para determinar quando é seguro começar o exercício novamente. Em geral, você precisará esperar várias semanas para retornar a um programa de exercícios - para desfrutar de um descanso, recuperação e … relaxamento sem culpa? (Tanto quanto possível com um recém-nascido, é isso!)
Ao voltar para a academia ou percorrer as trilhas para uma caminhada, mantenha-se ativo participando de atividades aeróbicas de baixo impacto por 20 a 30 minutos por dia. Acrescente 10 minutos de exercícios simples pós-parto que ajudam a fortalecer os músculos abdominais e outros grupos musculares importantes, como pernas, glúteos e costas.
Se 20 minutos forem demais, reduza para 10 a 15 minutos, duas vezes ao dia. Por exemplo, faça uma caminhada de 15 minutos pela manhã, seguida de 10 minutos de ioga suave ou exercícios de fortalecimento abdominal à noite. Você pode adicionar tempo ou intensidade à medida que fica mais forte e seu corpo se sente melhor.
Dica profissional
Se estiver amamentando, mamar ou bombear antes de qualquer tipo de exercício e usar um sutiã de apoio ao se exercitar.
Por que o exercício pós-gravidez é bom para você
O exercício, em qualquer momento da sua vida, é uma das melhores maneiras de melhorar seu humor, fortalecer e tonificar os músculos e aumentar a saúde geral. Porém, durante o período pós-parto especificamente, o condicionamento físico tem o potencial de:
- fortalecer e tonificar os músculos abdominais que foram alongados durante a gravidez
- aumentar sua energia
- promover um sono melhor
- Aliviar estresse
- ajudá-lo a perder peso extra que você ganhou
O exercício aeróbico de intensidade leve a moderada (como caminhar) durante o período pós-parto também tem a capacidade de melhorar os sintomas depressivos leves a moderados, de acordo com uma revisão de estudos de 2017.
Melhores exercícios pós-parto para fazer agora
O principal objetivo no período pós-parto é mover o corpo e fazer movimentos que façam você se sentir bem. Dito isto, há uma área que precisa de um CPT extra, de acordo com Roselyn Reilly, líder de instalações e treinadora do Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.
“A coisa mais importante no período pós-parto é recuperar a força do núcleo”, diz Reilly. Ela recomenda focar no diafragma, nos músculos transversais do abdome e no assoalho pélvico. "O cardio é bom, mas eu manteria o cardio mais leve e realmente focaria na reconstrução da força do núcleo", acrescenta ela.
Para colocar seu núcleo de volta em forma, Reilly recomenda olhar com estes cinco movimentos:
- Cão suíço pássaro detém
- Vaca-gato na mesa
- Ponte de glúteo suíço
- pranchas pós-parto
- elevadores laterais da prancha
E, é claro, a respiração diafragmática e os exercícios de Kegel são essenciais durante o período pós-parto.
1. Exercícios para o assoalho pélvico (Kegels)
Se você seguiu as instruções do seu médico durante a gravidez, há uma boa chance de seu corpo já saber fazer um Kegel. A continuação desses exercícios durante o período pós-parto pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
- Aperte os músculos do assoalho pélvico (aqueles usados para interromper o fluxo de micção).
- Segure por 10 segundos.
- Repita ao longo do dia.
2. Respiração diafragmática
A respiração diafragmática ou profunda é um exercício que você pode começar nos primeiros dias após o parto. Dedicar alguns minutos por dia para se concentrar na respiração pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o estresse. Também pode melhorar a estabilidade do núcleo e diminuir sua taxa de respiração. Você pode executar este exercício de respiração sentado ou deitado.
- Deite-se no chão em um tapete de ioga.
- Relaxe seu corpo, concentrando-se em liberar a tensão dos dedos dos pés até o topo da cabeça.
- Coloque uma mão no peito e outra no estômago.
- Respire fundo pelo nariz. Isso expandirá seu estômago, mas seu peito deve permanecer relativamente imóvel. Inspire por 2 a 3 segundos.
- Expire lentamente, mantendo um, no peito e outro no estômago.
- Repita várias vezes por 2 a 3 minutos.
3. Caminhada
Os primeiros meses após o parto são um excelente momento para testar o novo carrinho de corrida que seu melhor amigo lhe entregou. Caminhar, empurrar um recém-nascido, dará ao seu corpo um treino incrível, especialmente se você puder encontrar uma rota com algumas colinas (olá, músculos glúteos!).
À medida que você ficar mais forte, considere parar a cada 10 a 15 minutos e realizar alguns agachamentos com peso corporal. Se o tempo estiver bom, retire seu bebê do carrinho e segure-o na sua frente enquanto se agacha. A resistência extra realmente dará um impulso às suas costas, e o seu filho vai adorar o tempo cara a cara.
4. Cão suíço de pássaro bola detém
Este exercício ajuda na estabilidade, postura e reduz a dor lombar, o que é bastante comum após o parto. Você precisará de uma bola de estabilidade ou exercício (compre uma aqui on-line) para executar esse movimento.
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- Deite-se em cima da bola, para que seu torso cubra a bola. Seu corpo estará em uma linha reta, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos dos pés tocando o chão.
- Olhando para o chão, levante e alcance o pé esquerdo e o braço direito ao mesmo tempo. Mantenha pressionado por 1 a 2 segundos.
- Volte à posição inicial e mude de lado.
- Lados alternativos para 20 repetições totais.
5. Vaca-gato na mesa
O alongamento Cat-Cow é um movimento de ioga iniciante que ajuda a apoiar os músculos das costas, fortalece o núcleo e promove a mobilidade na coluna vertebral. A inclusão desse movimento nos exercícios pós-parto pode ajudar a reduzir a dor nas costas, promover o relaxamento e melhorar a circulação.
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- Suba no chão de quatro. Mantenha as costas retas, a coluna neutra e o olhar olhando para o chão. Seus pulsos estarão diretamente sob seus ombros e joelhos sob os quadris.
- Inspire e respire fundo. Ao expirar, rode sua coluna em direção ao teto. A cabeça e o cóccix se aproximam um do outro.
- Mantenha a posição do gato por 1 a 2 segundos. Em seguida, inspire, arqueie as costas e levante o cóccix e siga em direção ao céu enquanto relaxa a barriga no chão para passar à posição de vaca.
- Faça isso continuamente por cerca de 60 segundos.
6. Ponte de glúteos suíços
Reilly diz que o exercício de ponte de glúteos suíços é ótimo para estabilização do assoalho pélvico e do núcleo. Trabalha os músculos abdominais, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Você precisará de uma bola de estabilidade ou exercício para executar esse movimento.
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- Comece com as costas apoiadas no chão, os joelhos dobrados e a bola de estabilidade aos pés.
- Coloque os pés apoiados na bola, pressione os calcanhares e levante os quadris no ar. Use os músculos dos glúteos e isquiotibiais para ajudar. Seus ombros e parte superior das costas permanecerão em contato com o chão, e seu corpo deverá estar em linha reta.
- Segure no topo por alguns segundos e retorne à posição inicial enquanto mantém a bola parada.
- Realize 3 a 4 séries, 10 a 20 repetições cada série.
7. Pranchas pós-parto (também conhecidas como espera padrão)
A prancha padrão é um excelente exercício total para o corpo, que retreina o núcleo, fortalece os músculos da parte superior do corpo e dá uma boa sustentação aos glúteos. Você pode executar uma prancha padrão nas primeiras semanas após o parto, desde que tenha tido um parto vaginal sem complicações.
Se você precisar modificar esse movimento, Reilly diz para começar de joelhos antes de fazer uma prancha padrão.
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- Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros. Seus pés serão flexionados com os dedos no chão.
- Envolva os glúteos e o núcleo e levante os dedos dos pés para que apenas os antebraços e os dedos toquem o chão. Seu corpo deve estar a alguns centímetros do chão em uma linha reta.
- Contraindo os músculos abdominais profundos, coloque o umbigo na coluna e aperte as nádegas e a parte superior do corpo. Respire normalmente e segure por 30 segundos.
- Repita 1 a 2 vezes. À medida que você ficar mais forte, aumente o tempo de espera.
8. Elevadores laterais da prancha
O levantamento da perna da prancha lateral é uma variação da prancha padrão. Como é mais avançado, você pode salvar essa mudança por 6 a 8 semanas após o parto. Este exercício trabalhará seus glúteos, oblíquos e, em menor grau, os músculos do ombro.
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- Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros. Seus pés serão flexionados com os dedos no chão.
- Vá em um antebraço e vire para o lado.
- Levante o corpo do chão para ficar em uma posição lateral da prancha.
- Levante a perna superior e mantenha-a no ar por 20 a 30 segundos ou faça repetidamente elevações das pernas até que o tempo acabe.
- Execute 1 a 2 séries de cada lado.
Exemplo de treino para você ir
Seg-Qua-Sex e Sáb ou Dom
Caminhada de carrinho de 30 minutos seguida pelos cinco exercícios principais listados acima. (Você pode fazer respiração diafragmática e Kegels diariamente.)
Ter-Qui
- Treino de treinamento funcional abaixo.
- Depois de atingir a marca de 12 semanas, você pode substituir o treino no estilo Tabata (abaixo) por um dos exercícios de treinamento funcional.
Treino funcional de treinamento
Reilly sugere um treino funcional usando um peso muito leve - ou bebê como seu peso. Você pode executar essa rotina 2 a 3 vezes seguidas, fazendo uma pausa de 30 segundos no final de cada rodada.
- Agachamento com peso corporal: 12 a 15 repetições
- Flexões: 12 a 15 repetições (podem ser modificadas fazendo-as de joelhos)
- Pulmões: 10 pulmões em cada perna
- Levantamento terra usando halteres leves (ou bebê no lugar dos halteres): 12 a 15 repetições
- Linha curvada com o bebê ou uma bola medicinal: 12 a 15 repetições
Treino no estilo Tabata
Às 12 semanas pós-parto, Reilly recomenda um treino com peso corporal usando um esquema no estilo Tabata de 20 segundos de trabalho seguido por 10 segundos de descanso.
Execute cada movimento por 8 rodadas - 1 exercício de cada vez. Por exemplo:
- 20 segundos de agachamento
- Descanso de 10 segundos
- 20 lunges
- Descanso de 10 segundos
- 20 flexões
- Descanso de 10 segundos
- 20 segundos de prancha segura
- Descanso de 10 segundos
- Repita para um total de 8 rodadas.
Preste atenção ao seu corpo
Lembre-se de que o período pós-parto é um momento para ser gentil consigo mesmo e voltar ao exercício. Cada vez que você se exercita, faça questão de entrar em contato com seu corpo e faça a si mesmo estas perguntas:
- Como eu me sinto?
- Alguma coisa dói?
- Este treino me faz sentir energizado ou pronto para tirar uma soneca?
Se possível, faça algumas anotações após cada treino - pelo menos nos estágios iniciais do exercício pós-natal. Dessa forma, você pode ver quaisquer padrões ou áreas de preocupação que possa ser necessário compartilhar com seu médico.
Algumas bandeiras vermelhas a serem observadas durante esse período incluem:
- sangramento vaginal
- dor abdominal
- súbito desconforto na região pélvica
Se o exercício estiver causando dor ou sangramento, converse com seu médico imediatamente. Além de uma visita ao escritório, eles podem recomendar modificações, como diminuir a intensidade e a duração da atividade.
O takeaway
A inclusão de exercícios no período pós-parto pode ajudar a fortalecer os músculos do núcleo, melhorar o humor, reduzir o estresse e prevenir lesões nas costas. Também lhe dá tempo para se concentrar em você, o que é uma raridade durante a maternidade. Nosso lema? Cuide de você para poder cuidar deles.
