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Se você gosta de caminhar, mas gostaria de mudar as coisas da sua rotina habitual, a caminhada na água é uma opção que pode melhorar sua forma física.
Este exercício de baixo impacto não apenas tem o potencial de oferecer um ótimo treino cardio, mas também pode ajudá-lo a queimar calorias, além de aumentar a força em muitos grupos musculares.
A seguir, apresentamos os benefícios da caminhada na água, como fazê-lo com segurança e as variações que você pode experimentar para obter benefícios adicionais de condicionamento físico.
Quais são os benefícios de andar na água?
A água é muito mais densa que o ar. O exercício na água exige mais esforço do que o mesmo exercício em terra.
A resistência extra de caminhar na água permite desafiar e fortalecer seus músculos de maneiras que você pode não conseguir com uma rotina terrestre. Também ajuda a queimar mais calorias, o que pode ajudar na perda de peso.
Caminhar na água é um exercício cardio de baixo impacto. Isso significa que é mais suave para os ossos e articulações, tornando-a uma opção de exercício mais segura para pessoas que têm condições como artrite, osteoporose ou fibromialgia.
Ao colocar menos pressão e estresse em seu corpo, a caminhada na água também pode ser um bom exercício para:
- aquelas que estão grávidas
- pessoas se recuperando de uma lesão
- idosos
- alguém novo para exercitar
Um estudo de 2015 também descobriu que caminhar na água pode aumentar sua frequência cardíaca mais do que caminhar em terra. Isso pode dar ao seu coração e pulmões mais um treino.
De acordo com outro estudo, a caminhada na água pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea, especialmente para pessoas novas no exercício. E um estudo de pacientes com estenose espinhal constatou que 12 semanas de caminhada na água ajudaram a melhorar o equilíbrio e a função muscular.
O que você precisa?
Você não precisa de muito equipamento para caminhar na água, e a maioria das academias terá equipamentos disponíveis para você usar. Alguns centros de fitness podem até ter esteiras de água ou aparelhos elípticos que você pode usar.
Se você está planejando fazer caminhadas na água em uma academia ou como parte de uma aula, provavelmente precisará apenas de uma toalha, touca e, se quiser, um par de óculos de proteção.
Se você está planejando fazer a água andando por conta própria, convém adquirir alguns dos seguintes equipamentos:
- pesos no pulso ou no tornozelo
- mantas ou luvas resistentes
- halteres de espuma
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Como andar na água
Para começar, tente caminhar na água que está quase no nível da cintura. Concentre-se em caminhar com a forma adequada. Para fazer isso, mantenha seu:
- músculos do núcleo e das costas envolvidos
- costas retas e alongadas
- ombros para trás
- queixo para cima, com a cabeça olhando para a frente
- orelhas sobre seus ombros
Ao andar na água, tente se certificar de que você:
- mantenha o tronco na posição vertical sem se inclinar muito para a frente ou para os lados
- andar com um longo passo
- pressione primeiro o calcanhar antes de rolar o peso nos dedos dos pés
- balance os braços enquanto caminha
Quando estiver acostumado a andar na água com a forma correta, você poderá se mover para águas mais profundas. Comece andando devagar e aumente gradualmente sua velocidade.
Variações
Depois de pegar o jeito de andar na água, você pode misturar sua rotina com algumas variações.
Comece com uma volta de cada variação e aumente gradualmente até que você possa fazer duas a três voltas de cada.
Joelhos altos
Levantar os joelhos mais alto pode adicionar intensidade à caminhada na água. Também pode ajudar a exercitar os músculos das pernas e do núcleo, além dos glúteos e flexores do quadril.
Para fazer essa variação:
- Envolva seu núcleo e levante o joelho direito o mais alto que puder.
- Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo.
- Troque e faça o mesmo com o joelho esquerdo e o braço direito.
Pulmões ambulantes
Andar a pé pode trabalhar seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Para essa variação de exercício, caminhe na água que está na cintura.
Para fazer este exercício:
- Dê um passo à frente com o pé direito.
- Abaixe a coxa da frente para que fique paralela ao fundo da piscina. Verifique se o joelho direito está alinhado com o tornozelo, mas não acabou. Mantenha a perna de trás reta.
- Traga o pé esquerdo para a frente e continue avançando com a perna esquerda.
Outra variação deste exercício é fazer movimentos laterais em vez de movimentos avançados. Os pulmões laterais ajudam a exercitar os músculos adutores, localizados na parte interna das coxas.
Caminhando de lado
Essa variação na caminhada na água tem como alvo os músculos interno e externo da coxa.
Para fazer este exercício:
- Fique de lado com a liderança do quadril direito.
- Pise o pé direito para o lado.
- Traga seu pé esquerdo para encontrar o seu direito.
- Continue assim até chegar ao final da piscina.
- Volte com a liderança do quadril esquerdo.
Maneiras de torná-lo mais desafiador
Para aumentar a intensidade da caminhada na água, você pode dar à sua parte superior do corpo um treino mais desafiador usando pesos de pulso, halteres de espuma, luvas de resistência ou teias de mão com qualquer um desses exercícios.
Para a parte inferior do corpo, você pode criar um treino mais desafiador usando pesos no tornozelo ou tentar andar com um pára-quedas de resistência.
Outra maneira de aumentar a intensidade é correr em vez de caminhar na água. Ou você pode fazer um treinamento intervalado, movimentando-se ou correndo por 30 segundos e depois caminhando na velocidade normal por alguns minutos. Você pode continuar alternando entre o ritmo mais rápido e mais lento por 5 a 10 minutos.
Dicas de segurança
- Fique hidratado. Você pode não perceber o quanto está suando quando está se exercitando na água. É importante manter-se bem hidratado, principalmente se a piscina estiver aquecida.
- Cuidado com superfícies escorregadias. Também atente para bordas e cantos afiados. Para ajudar a evitar escorregões, convém usar sapatos de água.
- Use um dispositivo de flutuação. Isso é especialmente útil se você não é um nadador forte ou tem problemas de equilíbrio.
- Pare se sentir dor. Não tente forçar nenhum movimento se não estiver confortável.
- Evite piscinas aquecidas acima de 32,2 ° C (90 ° F). Piscinas aquecidas de 27,8 a 31 ° C (82 a 88 ° F) podem ajudar a aliviar a dor, mas pode não ser seguro se exercitar na água aquecida acima desse intervalo.
Pare imediatamente e procure ajuda se sentir:
- tonto ou tonto
- incapaz de respirar
- fraco ou fraco
- dor ou pressão no peito ou na parte superior do corpo
- enjoado
- confuso
Converse com seu médico antes de iniciar um treino com água, especialmente se você tiver alguma dúvida médica ou tomar medicamentos prescritos.
A linha inferior
Andar na água é uma excelente opção de exercício aeróbico e de treinamento de resistência. Pode ajudar a fortalecer e tonificar muitos grupos musculares, enquanto queima calorias e é gentil com seus ossos e articulações.
Comece devagar e aumente gradualmente a duração e a intensidade de seus exercícios. Você pode torná-lo divertido e interessante, experimentando variações e usando equipamentos diferentes. Ao fazer isso, você poderá descobrir que a caminhada na água se torna uma parte regular da sua rotina de exercícios.
