Os abdominais são exercícios abdominais clássicos, deitados de costas e levantando o tronco. Eles usam o peso do seu corpo para fortalecer e tonificar os músculos abdominais estabilizadores do núcleo.
Os abdominais trabalham o reto abdominal, o abdominal transverso e o oblíquo, além dos flexores do quadril, tórax e pescoço. Eles promovem uma boa postura, trabalhando a parte inferior das costas e os músculos glúteos.
Com uma maior amplitude de movimento, os abdominais têm como alvo mais músculos do que flexões e exercícios estáticos do núcleo. Isso os torna um complemento ideal para o seu programa de condicionamento físico. Leia para aprender sobre alguns dos benefícios das abdominais, como fazê-las e variações.
Benefícios
Os abdominais são exercícios básicos tradicionais, geralmente usados em programas de exercícios devido à sua simplicidade e eficácia. Abaixo estão algumas razões pelas quais você pode incorporar abdominais na sua rotina de exercícios.
1. Força do núcleo
A força do núcleo é um dos maiores motivadores para fazer abdominais. Ao fortalecer, apertar e tonificar seu núcleo, você reduz o risco de dores nas costas e lesões.
Você poderá se mover com maior facilidade ao concluir sua rotina diária e participar de atividades atléticas.
2. Massa muscular melhorada
Os abdominais criam força muscular nos músculos abdominais e quadris. O desempenho de abdominais pode ser um indicador útil de perda muscular. De acordo com uma pesquisa de 2016, mulheres mais velhas que eram capazes de fazer abdominais tinham menos probabilidade de ter sarcopenia, que é a perda natural de músculo devido ao envelhecimento.
As mulheres que foram capazes de fazer mais de 10 abdominais apresentaram níveis mais altos de massa e função muscular. Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para expandir essas descobertas.
3. Desempenho atlético
Músculos fortes do núcleo estão ligados à melhora da força muscular e resistência em atletas. Um núcleo forte fornece postura, estabilidade e forma adequadas, permitindo que você execute em níveis mais altos durante qualquer esporte ou atividade física. Além disso, você terá menos chances de sentir fadiga.
4. Melhor equilíbrio e estabilidade
Um núcleo forte ajuda a manter seu corpo equilibrado e estável enquanto você se move ao longo de suas atividades diárias e atléticas. Eles ajudam a pélvis, a região lombar e os músculos do quadril a trabalharem em conjunto com os músculos abdominais. Um bom equilíbrio reduz a probabilidade de você cair e se machucar.
5. Maior flexibilidade
Mover a coluna ajuda a relaxar a rigidez da coluna e dos quadris. As abdominais tornam os quadris e as costas mais flexíveis, o que aumenta a mobilidade e alivia a tensão e a tensão. Maior flexibilidade melhora a circulação e a concentração, reduz o estresse e aumenta os níveis de energia.
6. Postura melhorada
Construir um núcleo forte e sólido facilita o alinhamento dos quadris, coluna vertebral e ombros, o que ajuda a melhorar a postura. Os benefícios de uma boa postura incluem menos dor e tensão, aumento dos níveis de energia e melhora da respiração.
7. Risco reduzido de dor nas costas e lesões
Os abdominais também fortalecem a região lombar, os quadris e a pelve. Um núcleo forte permite um centro sólido e firme, tornando menos provável a dor nas costas e lesões.
Embora seja uma crença comum que abdominais possam causar lesões, um estudo de 2010 de soldados do Exército dos EUA descobriu que a inclusão ou exclusão de abdominais em um programa de exercícios produziu resultados semelhantes em termos de lesões músculo-esqueléticas.
Desde que você tenha cuidado ao fazer abdominais, eles provavelmente serão benéficos e podem até aliviar dores nas costas.
8. Fortalecimento do diafragma
Os abdominais são uma ótima maneira de praticar a respiração diafragmática. As abdominais causam compressão do abdômen, o que pode ter um efeito positivo no diafragma. Um diafragma forte e saudável pode melhorar seus padrões respiratórios, aliviar o estresse e aumentar a resistência atlética.
Um pequeno estudo de 2010 analisou os efeitos de vários exercícios abdominais em termos de pressão diafragmática. Os abdominais foram considerados benéficos no fortalecimento do diafragma e na melhora da função respiratória. Estudos maiores e mais aprofundados são necessários para expandir esses achados.
9. Realização acadêmica
As abdominais podem até ter um efeito positivo no desempenho acadêmico.
De acordo com um estudo de 2019, altos níveis de condicionamento físico em crianças foram associados a altos níveis de desempenho acadêmico. Os alunos que obtiveram alta pontuação no segmento de abdominais de um teste de oito atividades tiveram níveis mais altos de desempenho acadêmico no seguimento de dois anos do que aqueles que obtiveram baixa pontuação nessa área.
Exercícios
Aqui estão alguns exercícios de abdominais que você pode tentar. Use movimentos suaves, lentos e controlados, combinados com a forma e a técnica adequadas. Pratique em um tapete macio ou coloque uma toalha embaixo do cóccix para obter apoio. Você pode manter a coluna levemente curvada ao fazer esses exercícios.
Trabalhe para fazer 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, três a cinco dias por semana. Construa lentamente, especialmente se você está apenas começando a trabalhar em sua força principal.
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Situps tradicionais
Boas abdominais à moda antiga podem ser uma adição bem-vinda à sua rotina de exercícios devido à sua eficácia e natureza descomplicada. Você pode aumentar a intensidade usando pesos ou uma inclinação.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés ancorados.
- Enfie o queixo no peito para alongar a parte de trás do pescoço.
- Entrelace os dedos na base do crânio, cruze os braços com as mãos nos ombros opostos ou coloque as palmas das mãos ao lado do corpo.
- Expire enquanto levanta a parte superior do corpo em direção às coxas.
- Inspire enquanto você se abaixa lentamente de volta ao chão.
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Situps de bola de estabilidade
O uso de uma bola de estabilidade pode ajudar a evitar dores nas costas, apoiando a curva natural da coluna e reduzindo a pressão nas vértebras.
Para fazer isso:
- Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés apoiados no chão.
- Lentamente, incline-se para trás para trazer os ombros, as costas e o cóccix para a bola.
- Ajuste as pernas para que os joelhos fiquem diretamente acima dos tornozelos e as coxas paralelas ao chão.
- Posicione o meio das costas no topo da bola.
- Entrelace os dedos na base do crânio, aperte as omoplatas e puxe os cotovelos para trás.
- Expire ao envolver o núcleo e traga o tronco para as coxas, levantando a parte superior das costas da bola.
- Faça uma pausa nesta posição e inspire para abaixar-se lentamente de volta à bola.
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V-senta
Este exercício ajuda a desenvolver equilíbrio, força e coordenação. Eles podem ser feitos quando você procura mais desafios.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Simultaneamente, levante os pés e os braços em direção ao teto.
- Mantenha o peito e as pernas estendidos em ângulo.
- Traga os braços paralelos ao chão.
- Mantenha essa posição por 5 segundos.
- Desça lentamente de volta à posição inicial.
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Abdominais do cotovelo ao joelho
Este exercício trabalha seus oblíquos externos e internos e permite uma torção espinhal suave.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base do crânio.
- Mantenha as pernas levantadas do chão com os joelhos dobrados.
- Torça o tronco para levar o cotovelo direito ao joelho esquerdo, puxando-o para o peito.
- Ao mesmo tempo, estenda a perna direita para fora, paralela ao chão.
- Execute no lado oposto.
Exercícios abdominais alternativos
Variações e alternativas de abdominais estão disponíveis se você simplesmente quiser mudar sua rotina ou tiver outras preocupações que tornem as abdominais impraticáveis. Essas modificações podem ser mais fáceis ou mais confortáveis para o seu corpo. Utilizá-los para treinar seu núcleo pode ajudá-lo a fazer abdominais com maior facilidade.
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Prancha
Os exercícios de prancha são uma alternativa segura de fortalecimento abdominal aos abdominais, uma vez que exercem menos tensão e compressão na coluna. Eles também ajudam a fortalecer os glúteos, ombros e isquiotibiais.
Os exercícios de prancha também ajudam a melhorar seu equilíbrio e postura. Existem muitas variações para tentar.
Para fazer isso:
- De quatro, pressione em suas mãos para levantar os quadris e os calcanhares enquanto endireita a coluna.
- Mantenha sua pélvis em uma posição neutra.
- Dobre um pouco o queixo para alongar a nuca enquanto olha para baixo.
- Ponha os ombros para cima e para trás.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita 1 a 3 vezes ou experimente diferentes variações.
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Alpinistas suspensos
Essa variação de alpinistas tem como alvo seu núcleo mais do que a forma tradicional.
Para fazer isso:
- De uma posição de flexão, traga o joelho direito em direção ao peito.
- Pule e troque as pernas para trazer o joelho esquerdo para a frente e o pé direito para trás.
- Execute este exercício rapidamente, mas com controle.
- Continue por 30 segundos.
- Faça 1 a 3 rodadas.
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Ponte
A pose da ponte é um exercício clássico do núcleo, que também trabalha os glúteos, os eretores da coluna vertebral e os isquiotibiais.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés próximos aos quadris.
- Descanse os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha as costas neutras, envolva os músculos abdominais e levante os quadris o mais alto possível.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Solte lentamente baixando as costas para o chão.
- Repita essa pose 1 a 2 vezes.
Resultados
Fazer abdominais pode melhorar a aparência dos músculos abdominais e do físico geral, mas os abdominais da tábua de lavar não são uma meta realista para todos. Os abdominais fortes não garantem uma barriga tanquinho ou até um núcleo super tonificado, se estiverem cobertos por uma camada de gordura.
Para obter um pacote de seis, você precisará fortalecer os músculos abdominais e perder a gordura subcutânea que cobre esses músculos. Isso pode ser feito seguindo uma dieta saudável e aumentando sua atividade aeróbica, como caminhar, nadar ou jogar tênis.
Quando falar com um especialista em exercícios
Se você tiver resultados específicos que gostaria de obter, é recomendável solicitar a ajuda de um profissional. Você pode querer conversar com um personal trainer ou um fisiologista do exercício.
Eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos pessoais, orientando-o no melhor curso de ação e garantindo que você esteja usando a forma e a técnica adequadas.
Isso é especialmente importante se você tiver alguma lesão, dor ou preocupação médica que possa afetar ou ser afetada por uma rotina de fortalecimento central.
A linha inferior
Os abdominais são úteis na construção e manutenção de um núcleo forte que beneficia todos os tipos de movimento. Eles são um ótimo complemento para uma rotina de exercícios para todo o corpo, que inclui atividade aeróbica e treinamento de força.
É melhor se envolver em pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, juntamente com pelo menos dois dias de treinamento de força. Considere ingressar em uma aula de yoga, Pilates ou condicionamento básico para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade.
Para perder peso, aumente sua atividade diária, reduza a quantidade de tempo que você passa sentado e siga uma dieta saudável. Lembre-se de que é melhor se concentrar na força do seu núcleo, em vez da aparência da sua barriga.
Concentre-se em exercitar todo o corpo e aumente a intensidade e a duração para alcançar os resultados desejados.
