Correr é uma forma popular de exercício, mas às vezes pode causar dor no calcanhar. Freqüentemente, a dor no calcanhar da corrida está relacionada à fascite plantar, preocupações estruturais ou padrões de movimento inadequados.
É essencial cuidar e tratar rapidamente a dor no calcanhar para evitar novos desalinhamentos e complicações.
Continue lendo para aprender sobre as etapas que você pode tomar para evitar que a dor no calcanhar ocorra e sobre os tratamentos que você pode usar quando isso acontecer.
Causas de dor no calcanhar após a execução
Vários fatores podem estar em jogo quando se trata de dor no calcanhar após a corrida, embora possa vir de algo tão simples como uso excessivo ou amplitude de movimento reduzida no tornozelo.
Muitas vezes, algumas influências se combinam para causar dor, desequilíbrios musculares e outros sintomas. Você pode ter mais riscos para esses problemas se tiver um peso maior ou lesões que afetem seus padrões de alinhamento e movimento.
Pessoas que sofreram arcos caídos (pés chatos) ou arcos muito altos são mais propensas a dores no calcanhar depois de correr, já que essas formas dos pés podem sobrecarregar a fáscia plantar.
A fáscia plantar é o ligamento espesso que corre ao longo da parte inferior do pé. Dor, inflamação e ruptura da fáscia plantar são conhecidas como fasceíte plantar.
Outras causas incluem condições como:
- Doença de Sever
- Tendinite de Aquiles
- fraturas por estresse
- artrite
- irritação nervosa
Como tratar a dor no calcanhar depois de correr
Existem várias maneiras de tratar a dor no calcanhar por conta própria. Os tratamentos caseiros são mais eficazes se você tratar os sintomas precocemente; portanto, cuide dos sintomas assim que surgirem.
As abordagens a seguir podem ajudar a reduzir a dor, o estresse e a inflamação.
Dar um tempo
Faça uma pausa e descanse os pés durante as crises. Tire um tempo de execução e quaisquer outras atividades que causam dor. Não os retome até que seus sintomas diminuam.
Para aliviar a dor e aumentar a flexibilidade, faça exercícios de alongamento e fortalecimento dos pés e panturrilhas, duas a três vezes por dia, durante pelo menos 5 minutos a cada sessão.
Reduzir a inflamação com gelo e AINEs
Para reduzir a dor e a inflamação, use uma bolsa de gelo nos calcanhares e nas áreas adjacentes por 20 minutos, algumas vezes por dia.
Você também pode tomar anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como:
- ibuprofeno (Advil, Motrin)
- naproxeno (Aleve, Naprosyn)
- aspirina
Considere também analgésicos naturais, como:
- suplementos de óleo de peixe
- açafrão
- cravo
Tratamentos de acupuntura e auto-massagem também podem trazer alívio.
Use calcanhares ou inserções ortopédicas
Use calcanhares, cunhas ou elevadores em seus sapatos para maior conforto. Um dispositivo ortótico sem receita ou personalizado pode melhorar a estabilidade e corrigir desequilíbrios musculares. Também pode impedir que seu pé se mova demais ou incorretamente.
Evite andar descalço. Isso pode aumentar o estresse e a tensão nos calcanhares.
Experimente um elenco removível ou uma tala noturna
Se você precisar ficar completamente fora do pé, use um molde removível por algumas semanas para apoiar o pé e o tornozelo.
Talas noturnas também estão disponíveis. Eles esticam o pé e o mantêm na posição correta enquanto você dorme.
Quando consultar um médico
Geralmente, você pode tratar a dor no calcanhar com tratamentos caseiros e medidas preventivas.
No entanto, se seus sintomas não melhorarem dentro de algumas semanas, consulte seu médico ou um fisioterapeuta. Eles podem diagnosticar a causa correta e recomendar um plano de tratamento. Isso pode incluir injeções de corticosteróides na área do calcanhar para reduzir a inflamação e a dor.
Você pode ser encaminhado para um cirurgião de pés e tornozelos, embora a necessidade de cirurgia não seja comum. Eles determinarão a fonte subjacente de sua dor no calcanhar através de um exame e raio-X ou outros exames de imagem para decidir o melhor curso de ação.
Ligue para o seu médico imediatamente se tiver alguma dor intensa no calcanhar que limite sua capacidade de andar ou seja acompanhada de vermelhidão e inchaço.
Como prevenir a dor no calcanhar depois de correr
É importante continuar com as medidas preventivas, mesmo se estiver tratando a dor no calcanhar, pois a causa subjacente da dor no calcanhar pode continuar. Isso ajuda a garantir que seus sintomas não se repitam ou piorem.
Alterar padrões de footstrike
Preste atenção em onde seu pé bate quando ele atinge o chão pela primeira vez enquanto corre. A maioria das pessoas corre com um padrão de ataque no retropé, o que pode contribuir para a dor no calcanhar.
Considere mudar para um ponto de contato do pé ou do pé para ver se isso reduz o impacto ou diminui a dor no calcanhar. Isso pode não funcionar para todos, no entanto. Você também pode achar que está pressionando demais a parte interna ou externa de seus pés.
Lembre-se de que alterar seu padrão de ataque pode causar mais estresse no joelho ou em outras partes do pé, causando tensão adicional.
Opte por diferentes superfícies de corrida
Quando possível, corra na grama, nos caminhos de terra ou em uma trilha sintética e incorpore gradualmente colinas à sua rotina. Evite correr em superfícies duras e planas, como pisos de concreto ou ladrilhos.
Se você não tiver escolha a não ser correr sobre uma superfície dura, encontre um par de sapatos que ajude a absorver o choque.
Alongar antes e depois da corrida
Faça alongamentos simples para relaxar os pés, tornozelos e panturrilhas duas vezes por dia, mais antes e depois da corrida. Alguns exercícios simples para relaxar os músculos incluem:
- rolos de bola de golfe
- alongamentos de pés e tornozelos
- alongamentos da panturrilha
Manter um peso saudável
Ter um peso mais alto pode causar muita pressão na parte inferior do corpo, especialmente nos joelhos, tornozelos e calcanhares, durante a corrida.
Perder excesso de peso ajudará você a se sentir mais leve. Além disso, você pode ser mais equilibrado em geral, o que ajuda a manter padrões de movimento saudáveis.
Invista em um novo par de tênis de corrida
Invista em um par de sapatos que sustentem a estrutura de seus pés e sejam feitos especialmente para correr.
Para colocar menos estresse na fáscia plantar, procure sapatos que tenham um bom suporte do arco e um salto elevado. Você também pode prender ou amarrar o pé.
Peça recomendações a um médico ou fisioterapeuta se você não tiver certeza sobre qual escolher.
O takeaway
Escute seu corpo durante e após as corridas e ajuste seu cronograma de treinamento de acordo. Preste atenção aos seus padrões de corrida. Faça as alterações necessárias, especialmente se estiver com dor no calcanhar.
Peça a um treinador ou amigo para observar sua técnica e apontar qualquer desequilíbrio que possa estar contribuindo para a dor no calcanhar. Se isso não for possível, faça um vídeo de si mesmo correndo para ver se algum movimento anormal é perceptível.
Sempre trate a dor no calcanhar assim que ocorrer. Faça uma pausa na execução até que seus sintomas diminuam. Converse com seu médico se não conseguir tratar a dor no calcanhar por conta própria.
