Se você deseja elevar sua corrida, é importante dar uma olhada no seu formulário de corrida e fazer os ajustes e melhorias necessários. Isso ajudará a reduzir as chances de lesões, aumentar a velocidade e aumentar a eficiência.
Sua marcha em execução desempenha um papel vital nos muitos benefícios à saúde da corrida. Permite percorrer longas distâncias com maior intensidade, com menos dor e desconforto.
Existem técnicas de formulário específicas a seguir que podem diferir ligeiramente devido a variações na mecânica corporal. Leve em consideração a distância e a velocidade que você deseja percorrer, bem como quaisquer lesões ou áreas físicas relevantes.
Lembre-se de que você pode ter adquirido maus hábitos ao longo do caminho que podem ser difíceis de romper, porque parecem familiares. Isso está ok! Vale a pena passar por um pouco de desconforto ou desconhecimento para obter seu formulário e melhorar sua experiência de corrida.
Formulário em execução
Abaixo estão algumas sugestões para melhorar seu formulário de corrida para aumentar sua economia de corrida, melhorar o desempenho e diminuir o risco de lesões.
Corrida
A corrida pode ter um ritmo mais lento que a corrida, mas ainda possui uma série de benefícios à saúde. Veja como maximizar seus exercícios de corrida:
- Ao fazer jogging, mantenha uma boa postura, envolva seu núcleo e olhe para a frente.
- Evite inclinar a cabeça para baixo e tombar os ombros.
- Amplie seu peito e mantenha-o levantado enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.
- Mantenha as mãos soltas e use um balanço descontraído dos braços. Evite cruzar os braços na frente do corpo.
- Para evitar lesões na parte inferior do corpo, use um golpe no pé e evite bater no chão com o calcanhar. Isso permite que o pé caia diretamente sob o quadril enquanto você dirige o corpo para a frente. Um golpe no calcanhar pode fazer com que sua perna diminua o ritmo e estresse os joelhos.
Corrida
A ação de alta intensidade do sprint requer muita ativação muscular e força explosiva à medida que você desenvolve um passo poderoso. Considere estas dicas:
- Incline-se levemente para a frente a partir da cintura enquanto envolve o núcleo.
- Levante o peito, suavize os ombros e afaste-os das orelhas.
- Use passos curtos e rápidos para economizar energia.
- Para reduzir a chance de ferimentos, aterrissar suave e silenciosamente com o mínimo impacto.
- Use um golpe no antepé e empurre-se para a frente a partir dos dedos dos pés. A cada passo, levante a coxa para que fique paralela ao chão.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e puxe-os para frente e para trás, usando um movimento exagerado e movendo-os por uma faixa de movimento mais ampla do que quando você corre.
- Levante as mãos até o queixo e volte para a região lombar.
- Evite girar o tronco e passar os braços pela linha média do corpo.
Em uma esteira
Correr em uma esteira é uma opção se você deseja reduzir o impacto nas articulações e evitar lesões por uso excessivo.
Uma esteira permite que você corra em um ritmo suave e constante, sem obstáculos ou paradas necessárias. Isso permite que você se concentre apenas no seu formulário.
Considere estas dicas:
- Ponha os ombros para trás e envolva o núcleo enquanto se inclina um pouco para a frente.
- Mantenha uma coluna ereta. Mantenha os ombros diretamente acima dos quadris.
- Relaxe os braços, olhe para a frente e evite olhar para baixo ou para o monitor.
- Use um passo curto e dê pequenos passos.
- Correr em uma esteira irá forçá-lo a diminuir o ritmo, pois a ultrapassagem fará com que você chute a frente da esteira.
- A menos que você tenha preocupações com o equilíbrio, evite se prender nos trilhos enquanto corre.
Seus pés
Use uma passada apropriada para sua velocidade de corrida. Aterre suavemente; evite bater com o pé ao pousar, o que ajuda a evitar ferimentos.
O movimento correto do pé também ajudará a melhorar sua economia de corrida, para que você use menos energia enquanto aumenta sua velocidade.
Veja como cuidar de seus pés:
- Aterre com controle, usando uma batida suave e uniforme.
- Para evitar lesões nos membros inferiores, use um golpe no antepé, que utiliza mais ativação muscular ao aterrissar.
- Um golpe no meio do pé ajuda a impulsionar seu corpo para a frente.
- Evite bater com os calcanhares. Isso pode atrasar você e estressar os joelhos.
- Mantenha a pronação normal ou neutra dos pés, girando-os levemente para dentro. Isso permite que seus pés absorvam adequadamente o choque da aterrissagem, mantendo a parte inferior do corpo alinhada.
Técnicas para melhorar a forma
Melhore sua forma fazendo exercícios essenciais para alongar e fortalecer os músculos envolvidos na corrida:
- Inclua exercícios básicos, como pontes sobre glúteos e tábuas laterais, para melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade, enquanto diminui a chance de lesões e uso excessivo.
- Para proteger os joelhos de lesões, bata com o pé diretamente sob o joelho, em vez de na frente dele, o que também pode ser o resultado de uma ultrapassagem excessiva. Isso é particularmente importante ao descer ladeiras.
- Mantenha uma coluna alta e ereta e estenda-a através do alto da cabeça. Faça exercícios de cabeça e pescoço para aumentar a força necessária para manter uma boa postura e um olhar para a frente.
- Coordene sua respiração para se alinhar ao ritmo de seus pés. Isso ajuda a manter uma postura relaxada, reduzir a tensão muscular e usar energia com eficiência.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance os braços dos ombros para frente e para trás, mantendo as mãos relaxadas.
- Evite cruzar os braços sobre o tronco ou torcer a parte superior do corpo.
- Incline levemente o peito para a frente para ajudar a impulsionar o corpo para a frente.
- Pressione para cima e para frente do chão atrás de você a cada passo.
Dicas para evitar lesões
Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a evitar lesões ao trabalhar em seu formulário:
- Melhore a mobilidade e a flexibilidade dos quadris e tornozelos para reduzir lesões na região lombar e nos joelhos.
- Aumente o número de etapas por minuto para colocar menos estresse em seu corpo.
- Aumente gradualmente a duração, intensidade e frequência de suas corridas. Aumente sua velocidade e quilometragem ao longo do tempo. Lembre-se, os resultados levam tempo.
- Faça uma pausa por um período de tempo apropriado se tiver dores ou lesões musculares, especialmente se forem recorrentes ou duradouras.
- Consulte um fisioterapeuta se você tiver alguma lesão. Eles podem tratar sua lesão, identificar a causa e ajudá-lo a fazer as correções necessárias para impedir que ela se repita.
- Converse com seu médico se você é novo no exercício, tem alguma preocupação física ou toma medicamentos que possam interferir no seu programa de corrida.
- Use tênis apropriados. Evite sapatos muito almofadados. Substitua seus sapatos com frequência.
Quando falar com um profissional
Trabalhar individualmente com um especialista em fitness oferece muitos benefícios. Todos, desde corredores recreativos a profissionais, podem se beneficiar do trabalho com um profissional de corrida por pelo menos algumas sessões.
Um profissional dedicado pode ajudá-lo a criar uma rotina individualizada para atingir seus objetivos, ajudando a estabelecer consistência, motivação e responsabilidade.
Além disso, um profissional de corrida estará ao seu lado, torcendo por você e ajudando você a comemorar seu sucesso.
É especialmente benéfico se você é novo em condicionamento físico ou corrida ou tem alguma preocupação com seu corpo, especialmente em termos de alinhamento, mecânica corporal ou lesões anteriores.
A pesquisa de 2015 aponta para a eficácia de receber feedback visual ou auditivo para melhorar a marcha em execução e minimizar o risco de lesões.
Esteja você olhando no espelho, assistindo a um vídeo ou recebendo dicas verbais, o feedback é essencial para aprimorar seu formulário.
Um profissional do exercício pode apoiar o desenvolvimento e a manutenção da forma correta e quebrar todos os maus hábitos que você possa ter desenvolvido. Eles podem ajudá-lo a melhorar sua resistência e reduzir o risco de lesões.
Um profissional de fitness pode garantir que você se mantenha seguro, ajudando-o a se aquecer e esfriar adequadamente e a evitar se esforçar demais. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver um plano de alimentação saudável e descobrir o que comer antes e depois da corrida.
A linha inferior
Melhorar seu formulário de corrida é uma das melhores maneiras de levar sua corrida para o próximo nível.
Atenha-se ao seu programa em execução para obter os melhores resultados. Traga consciência à sua postura ao longo do dia, enquanto você se move em todas as suas atividades. Trabalhe no desenvolvimento da força do núcleo para apoiar sua forma de corrida.
