Todos nós gostaríamos de manter nossa posição com confiança e expressar abertamente nossos sentimentos àqueles que estão à nossa volta, seja para recusar um convite ou enfrentar um colega de trabalho. Mas não é fácil.
"Muitas pessoas lutam para ser assertivas, porque é difícil saber onde a linha está entre parecer muito forte ou insistente ou parecer fraca e insegura", diz Joree Rose, LMFT.
Essas dicas podem ajudar você a se sentir mais à vontade em falar e se defender.
Avalie seu estilo de comunicação
O primeiro passo para se tornar mais assertivo é fazer um inventário de como você expressa seus pensamentos e sentimentos. Você usa um estilo de comunicação passivo ou agressivo?
Se você tem um estilo passivo, pode permitir que as necessidades de outras pessoas venham antes da sua, diz a psicoterapeuta licenciada Annemarie Phelan. Você pode querer dizer bem, ela explica, mas esse estilo de comunicação pode levar a ressentimentos prejudiciais ao longo do tempo.
Um estilo agressivo, por outro lado, atropela os direitos dos outros. Isso é muito diferente de ser assertivo. Phelan acrescenta que, com comunicação assertiva, "não há intimidação, intimidação, apenas declarando claramente seus desejos ou necessidades".
Compreender onde você se enquadra no espectro entre comunicação passiva e agressiva pode ajudá-lo a restringir áreas que poderiam usar melhorias.
Encontrando seu estilo
Não sabe onde você cai na balança? Considere este exemplo.
Um conhecido pede um favor. Você ajudou essa pessoa muitas vezes e está ficando cansado disso. Há um projeto pessoal no qual você realmente gostaria de trabalhar.
Veja como você pode responder com base no seu estilo de comunicação:
- Passiva. "Certo! Eu adoraria ajudar!
- Agressivo. “Estou cansado do seu gemido e carência. Você nunca faz nada por si mesmo.
- Assertivo. "Não vou poder ajudar dessa vez."
Planeje sua resposta com antecedência
Você está automaticamente dizendo sim às coisas sem pensar nisso? Se você costuma fazer isso, Phelan recomenda ter algumas frases de referência quando você se deparar com uma solicitação ou convite em que não gosta.
Aqui estão algumas entradas:
- "Deixe-me voltar para você sobre isso."
- "Eu preciso verificar meu calendário."
- "Eu tenho um conflito de horário."
- "Não poderei, tenho planos."
Se você decidir dizer que precisa verificar algumas coisas primeiro, volte para a pessoa.
Não deixe a culpa atrapalhar
Se você se sentir culpado ao tentar se afirmar, lembre-se de que recusar uma solicitação não significa que você está rejeitando a pessoa.
Use conversa interna positiva
É difícil praticar ser assertivo quando você está no momento. É por isso que Rose recomenda estimular-se mentalmente com uma conversa pessoal positiva.
Pode parecer brega, mas se você estiver prestes a ter uma conversa em que sabe que terá que colocar o pé no chão, se empolgue com pensamentos positivos de "eu entendi" ou "meu tempo é importante".
Tire um tempo para respirar
Se seu coração começar a acelerar com o simples pensamento de colocar um limite, tome um momento para respirar profundamente, especialmente se você sentir uma agressão começando a dominar.
"A respiração acalmará o cérebro e o corpo e ajudará a se ater, facilitando o retorno às suas intenções", acrescenta Rose.
Exercício de respiração profunda
Na próxima vez que você se sentir sobrecarregado ou perder o foco, tente este exercício:
- Encontre um lugar tranquilo para sentar ou ficar de pé.
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Prenda a respiração e conte até 5.
- Liberte lentamente a respiração expirando pelo nariz.
Incorporar uma postura assertiva
Comunicação não é apenas verbal. Antes de entrar em uma situação estressante ou em uma conversa difícil, Rose recomenda adotar uma postura corporal assertiva que faça você se sentir mais confiante e poderoso.
Como é isso? Fique em pé, girando os ombros para trás. Mantenha contato visual regular e uma expressão facial neutra.
Ensaie com alguém que você conhece e confia
Se você tem um grande problema que está tentando resolver, considere interpretar com um amigo de confiança praticando diferentes estilos de conversa. Escreva e diga o que você quer dizer em voz alta.
Lembre-se de pedir feedback sobre o quão claro você está se deparando e como a outra pessoa pode ver a situação.
Preste atenção em como eles respondem ao seu tom de voz e linguagem corporal. Você está se comunicando sem se tornar tímido ou hostil? Avalie-se depois. Ajuste sua abordagem de acordo com a entrada deles.
Acredite no seu valor
Sem um senso saudável e equilibrado de auto-estima, você provavelmente continuará aceitando menos dos outros ou acabará dando mais do que recebe.
"Se você não acredita em si mesmo, será difícil alguém acreditar em você ou dar o que você deseja", diz Rose.
Definir limites acionáveis
Lembre-se, assertividade e agressão são coisas diferentes. Assertividade é afirmar suas necessidades ou solicitações de maneira respeitosa e dentro dos limites pessoais, explica Ashleigh Edelstein, LMFT.
Se a definição de limites parecer agressiva ou desconfortável para você, considere este cenário: Seu chefe está constantemente empilhando trabalho em sua mesa sem verificar se você pode realizar mais projetos.
Uma resposta agressiva seria explodir em seu chefe em uma reunião ou exigir que outra pessoa fizesse o trabalho.
Uma resposta assertiva, por outro lado, seria agendar uma reunião com seu chefe para discutir um novo sistema de atribuição de trabalho ou encontrar maneiras de delegar melhor as responsabilidades.
Comece pequeno
Se tudo isso parecer um pouco assustador, considere começar com alguns pequenos exercícios para ajudá-lo a praticar ser mais assertivo em situações de baixo risco.
Cenários de prática
Aqui estão algumas idéias para você começar:
- Fale quando preferir assistir a um filme em casa em vez de sair.
- Informe o seu parceiro que você não será capaz de realizar uma tarefa específica. Essa também pode ser uma boa oportunidade para praticar dizendo não sem oferecer uma história de fundo completa.
- Vá para um novo restaurante e peça uma mesa em uma área mais tranquila ou perto de uma janela. Mesmo se não houver nada disponível, é uma boa maneira de praticar pedindo o que deseja.
Obtenha ajuda externa
Se você está achando difícil praticar ser mais assertivo, considere conversar com um terapeuta qualificado para obter suporte adicional. Fatores subjacentes, incluindo estresse e ansiedade, podem tornar particularmente difícil pedir o que você precisa.
Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar obstáculos e criar novas ferramentas para navegar em torno deles.
Cindy Lamothe é uma jornalista freelancer sediada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para o The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e muito mais. Encontre-a em cindylamothe.com.
