Ser pai é um trabalho árduo. Existem tantas idades e estágios - e eles passam super rápido. Você pode sentir que está esperando uma vida querida. Ou talvez você esteja em busca de novos truques para tentar quando as coisas piorarem.
Seja qual for o caso, a atenção plena é mais do que apenas uma tática dos pais. É um modo de vida e pode ajudar seus filhos (e você!) Com muito mais do que apenas birras ou brigas de irmãos.
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O que é atenção plena, exatamente?
A atenção plena é uma prática sobre viver o momento. O foco é trazido para os pensamentos e sentimentos que você está experimentando no agora, sem adicionar uma camada de julgamento ou excesso de pensamento.
Às vezes, a atenção plena pode assumir a forma de meditação, usando imagens guiadas ou respiração para entrar em sintonia com o corpo e a mente. Outras vezes, a atenção plena é empregada usando métodos diferentes para diminuir o estresse e relaxar.
Com as crianças, o objetivo da atenção plena é ajudá-las a ir além dos pensamentos do passado ou do futuro que podem ser desgastantes, negativos ou preocupantes. Em vez disso, está dando às crianças as ferramentas necessárias para se conectar com o que está acontecendo no mundo deles no momento presente. Trata-se de capacitá-los a aceitar seus pensamentos e sentimentos atuais e a formar hábitos saudáveis para lidar com todas as grandes emoções que possam ter.
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Benefícios da atenção plena para as crianças
Existem vários benefícios para a atenção plena que a ciência os apóia. Em suma, uma prática de meditação ou atenção plena pode ajudar em qualquer coisa, desde ansiedade e dor crônica até insônia e depressão. Especificamente com crianças, a pesquisa envolve os tipos de desafios dos pais que deixam os cuidadores se sentindo mais confusos ou confusos.
Estresse
A atenção plena é frequentemente incorporada à redução do estresse e à terapia cognitiva para crianças e adultos. O objetivo de incluir esses tipos de métodos é oferecer às crianças que lidam com a ansiedade uma caixa de ferramentas para lidar com eventos estressantes.
A atenção plena pode ajudar as crianças a mudar o foco da preocupação com o passado ou o futuro para o que está acontecendo no agora. Também pode ajudar a redirecionar e treinar as reações piloto automáticas de suas mentes a situações difíceis.
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Emoções
Em um pequeno estudo com 25 crianças de 9 a 13 anos, os pesquisadores encontraram uma ligação entre problemas de atenção e problemas de comportamento. Para testar o que poderia ser uma maneira eficaz de aliviar esses problemas, eles forneceram às crianças terapia cognitiva baseada na atenção em um ambiente de grupo.
Os resultados mostraram que as técnicas de atenção plena podem ter o poder de aumentar o foco e - ao mesmo tempo - reduzir problemas de ansiedade e regulação emocional.
Foco e mais
A função executiva é um conjunto de habilidades que permitem que as crianças façam coisas como se concentrar em tarefas, seguir instruções e - muito importante - lidar com suas emoções. As crianças precisam dessas habilidades na vida cotidiana e na escola.
Em um estudo de 2010, 64 crianças em idade escolar se envolveram em um programa de atenção plena duas vezes por semana, durante 8 semanas. Os resultados mostraram que as crianças viram melhorias, especialmente aquelas que lutaram com essas habilidades antes do estudo. Em particular, essas melhorias envolveram a regulação do comportamento e a metacognição (compreensão de seus próprios processos de pensamento).
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Técnicas para usar com bebês
Você pode pensar que bebês pequenos não sabem o que está acontecendo … e muito menos entendem um grande conceito como atenção plena.
Embora os bebês não consigam articular seus sentimentos com nada além de chorar, crianças de 6 a 8 semanas de idade podem reconhecer as vozes e os aromas de seus pais. A atenção plena nessa idade pode ser sobre explorar esses sentidos.
Realmente, porém, nesta fase, pode ser principalmente sobre você desenvolver mais atenção como pai, para que você possa ajudar melhor seu filho a aprendê-lo à medida que ele cresce.
A prática diária de massagem infantil pode ser uma maneira de iniciar uma prática de atenção plena com seu bebê. Para começar, aguarde cerca de 45 minutos após a mamada para que seu bebê não cuspa leite. Sintonize as dicas do seu bebê - observe se elas estão calmas, alertas ou agitadas.
Use pressão suave para massagear seu filho. Você pode começar com o estômago e depois trabalhar a cabeça, o pescoço, os ombros e outras partes do corpo por cerca de um minuto em cada área - entre 5 e 10 minutos no total. Faça isso devagar e com calma, prestando atenção em como o seu pequeno responde ao seu olhar e toque.
Os possíveis benefícios pesquisados da massagem infantil podem incluir vínculo aprimorado entre bebê e cuidador, melhor sono / relaxamento, aumento positivo dos hormônios que controlam o estresse e redução do choro.
A organização sem fins lucrativos Zero to Three, organização sem fins lucrativos para o desenvolvimento da primeira infância, sugere algumas outras técnicas para melhor conectar-se ao seu bebê de maneira consciente:
- Dê toda a atenção ao seu bebê. Isso não significa negligenciar suas próprias necessidades. Mas, quando estiver interagindo, tente entender o ambiente, o humor do bebê, o estado físico dele e qualquer outra pista que ele esteja dando sobre como está se sentindo.
- Coloque-se no lugar do seu bebê. Responda aos seus gritos e frustrações com bondade e compaixão - como você gostaria de ser tratado se estivesse chorando!
- Aceite seus sentimentos em relação aos pais. As noites sem dormir podem ser difíceis, e não há problema em se sentir esgotada. Não se julgue por se sentir menos do que entusiasmado por estar além do cansaço. Além disso, tente se lembrar e aceite que seu bebê não ficará acordado a noite toda para irritá-lo.
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Técnicas para usar com crianças pequenas e pré-escolares
Meditação com uma criança de 3 anos? Talvez não. As crianças nessa faixa etária têm tudo a ver com testar limites e conquistar independência. Isso significa muitas birras e momentos difíceis para pais e filhos. Você provavelmente já ouviu falar dos "terríveis dois".
Estratégias de atenção plena para pequenos giros envolvem os sentidos e fazem as crianças reconhecerem o que estão sentindo por dentro antes de agir de maneira negativa.
Atenção plena modelo
Um dos melhores lugares para começar essa jornada é praticar a atenção plena. As crianças aprendem com seus ambientes e principalmente com seus cuidadores. Se você pode modelar a consciência e o não julgamento, isso pode ter um grande impacto em seu filho.
Atividade: concentre-se em uma determinada atividade que você faz todos os dias, como tomar banho com seu filho. Sinta o calor da água e o sabão escorregadio entre os dedos. Inspire os aromas das bombas de banho e os sons do seu filho espirrando. Preste atenção aos movimentos que você faz enquanto seca seu filho com uma toalha.
Como alternativa, você pode levar apenas 5 minutos por dia para fechar os olhos e focar na respiração. Sempre que sua mente divagar, tente o seu melhor para concentrar-se novamente nas inspirações e expirações.
Fornecer idioma
Crianças dessa idade nem sempre sabem expressar verbalmente suas emoções. Dar-lhes linguagem ajuda-os a compartilhar o que estão sentindo de uma maneira que vocês possam entender. Isso ajuda as crianças a prestar atenção e honrar os sentimentos que estão experimentando internamente.
Com o tempo, a idéia é que seu filho possa compartilhar seus sentimentos ou, pelo menos, ter algumas habilidades para reconhecê-los e lidar com eles.
Atividade: se seu filho de 3 anos jogar um quarteirão na sala, evite rotular imediatamente o comportamento como ruim. Ou - ainda mais importante - evite rotular a criança como ruim.
Em vez disso, você pode dizer algo como: “Vejo que você tem muita energia agora. Não podemos jogar coisas em casa … mas vamos encontrar outra maneira de tirar suas manobras.
Essa abordagem ajuda a mostrar à criança que suas ações não são inerentemente ruins. Isso pode ajudá-los a reconhecer quando se sentirem mais ativos no futuro e fornecer opções para melhorar a energia.
Concentre-se nos sentidos
Embora as crianças pequenas não entendam todas as atividades do cérebro relacionadas à atenção plena, elas podem se beneficiar do processo de aprendizado experimental. Portanto, em vez de apresentar a atenção como um conceito abstrato, tente se concentrar nos sentidos.
Seu tot pode não saber que ouvir as ondas do mar batendo contra a costa está ajudando a acalmá-las, mas - com o tempo - elas podem conectar os pontos.
Atividade: Dê um passeio lá fora com seu filho na natureza. Diga ao seu filho para ouvir como as folhas sopram ao vento. Direcione a atenção para o sol quente, enquanto banha o rosto. Ouça os pássaros à distância enquanto eles cantam.
Focar o ambiente ajuda seu filho a se conectar ao ambiente. Traz a atenção deles para o aqui e agora.
Facilitar a conscientização do corpo / mente
Se você perguntar a uma criança pequena como ela está se sentindo, ela poderá dizer automaticamente "bom" ou não saber realmente. Você pode ajudar a ensiná-los a se familiarizarem com o corpo e a mente, fazendo com que eles façam uma “varredura corporal”, onde prestam atenção a cada área e depois passem para a próxima, observando os sentimentos ou sensações ao longo do caminho.
Atividade: Incentive seu filho a pensar da cabeça aos pés sobre como eles estão se sentindo. Essa pode ser uma boa maneira de começar o dia ou apenas algo que você faz quando acha que seu filho precisa se concentrar.
No futuro, se você tiver um momento tenso - retorne seu filho à varredura corporal. Eles se sentem tensos nos ombros ou ansiosos na barriga? Fale sobre essas áreas e trabalhe em maneiras de relaxar usando outras técnicas, como a respiração profunda.
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Técnicas para usar com crianças em idade escolar
As crianças na escola lidam com muitas situações em casa e na escola que testam suas emoções, foco e capacidade de lidar com elas mesmas. Agora que as crianças têm mais linguagem, elas podem usar melhor as técnicas para promover sua prática de atenção plena.
Especialistas da Universidade de Concordia explicam que, quando as crianças dessa idade se sentem sobrecarregadas, agora podem dar um passo atrás e se perguntar: “Estou confuso? Com fome? Cansado? Preciso respirar?
Imaginação guiada
Enquanto envelhecem, as crianças em idade escolar ainda podem ter problemas com a meditação tradicional. O uso de exercícios de imagens guiadas ajuda a focar seus pensamentos e respirar de uma maneira divertida.
Se seu filho tiver problemas com exercícios longos, considere começar com algo curto e aumentar ao longo do tempo à medida que ele se adapta à prática.
Atividade: o YouTube possui diversos vídeos de imagens guiadas para crianças e adultos. Por exemplo, Johns Hopkins oferece um exercício com tema do mar de 15 minutos, onde as crianças podem fechar os olhos para participar ou mantê-los abertos e mergulhar nas cenas de peixe. O narrador pede às crianças para verificar como estão se sentindo e se imaginar nadando com os peixes. Há também alguns momentos de silêncio que permitem uma respiração tranquila e auto-reflexão.
Ioga
Conectar os movimentos da respiração e do corpo pode ajudar a trazer a consciência do seu filho para o momento presente. O yoga pode ser uma maneira divertida de ajudar a se mexer, incorporando vários aspectos da meditação, como respiração profunda, na mistura.
Atividade: você pode pesquisar em seu bairro para ver se alguém está oferecendo ioga formal para crianças. Mas você também pode tentar isso totalmente em casa gratuitamente.
O canal popular do YouTube Cosmic Kids Yoga oferece uma extensa biblioteca de rotinas de yoga para crianças de todas as idades de 3 anos ou mais. Eles também oferecem alguns vídeos “Zen Den” de atenção plena, como o Superpower Listening, que incentivam o pensamento positivo e a centralidade.
Se você decidir praticar ioga, certifique-se de criar um espaço seguro e tranqüilizador (pense em luzes desorganizadas e ofuscadas) para a atividade livre de distrações.
Alimentação consciente
Comer é uma experiência sensorial total. As crianças vêem a comida na frente deles. Eles cheiram seu aroma e podem provar seu sabor. Eles podem até sentir a textura dos alimentos em suas línguas.
Praticar uma alimentação consciente pode ajudar as crianças em idade escolar a criar resistência para a quietude e o foco. E também pode ser uma maneira divertida de usar a hora do lanche de maneira consciente. (Existem maneiras de os adultos praticarem a alimentação consciente também!)
Atividade: Junte alguns suprimentos, como um cronômetro e um pedaço de doce ou um punhado de passas. Faça seu filho fechar os olhos e colocar a comida dentro da boca. Diga-lhes para se concentrarem na comida sem mastigá-la.
Se você estiver usando algo derretido, como um pedaço de chocolate, faça com que eles se concentrem nele derretendo na boca por alguns minutos. Se você sentir que os pensamentos deles estão mudando, tente trazê-los de volta ao derretimento dos doces ou à textura da uva toda esburacada na língua.
Prática de quietude
Outra maneira de promover a quietude é brincar um pouco com a ideia. Essa técnica pode ser divertida na sala de aula e em casa. Pode ser difícil para as crianças ficarem caladas por um longo período de tempo, então considere definir um cronômetro para apenas 2 minutos para começar e tente trabalhar até 30 minutos com o tempo.
Você pode até achar divertido acompanhar o progresso de seu filho em um gráfico, para que ele sinta uma sensação de realização à medida que progride.
Atividade: Faça com que seu filho se sente em uma posição confortável, talvez com as pernas cruzadas ou a posição de ioga de lótus. Diminua as luzes e toque uma música suave. Inicie o cronômetro e incentive seu filho a fechar os olhos e se concentrar na música ou na respiração.
Se eles estiverem inquietos ou com problemas, tente lembrá-los de ficarem calmos, respirarem e ficarem quietos. Quando estiver quase na hora de parar, diga-lhes para começar lentamente a mexer os dedos das mãos e dos pés para ajudar a trazer a consciência de volta ao corpo. E depois estique e fale sobre como foi.
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Técnicas para usar com pré-adolescentes e adolescentes
À medida que as crianças crescem (e até crescem em adultos jovens), muitas dessas mesmas técnicas ainda são úteis. Karen Bluth, especialista e especialista em atenção plena, diz que, nessa idade, as crianças podem ser particularmente céticas e até resistentes a experimentar técnicas de atenção plena, por isso é tudo uma questão de apresentação.
Dicas:
- O espaço é importante. Bluth ensinou aos adolescentes em risco diferentes técnicas e diz que a sala em que os adolescentes praticavam teve um grande impacto em sua experiência geral. Faça com que sua adolescente ou adolescente relaxe em um espaço que não produz emoções negativas. Nesse caso, foi preciso passar de uma sala de aula para um ginásio. Em sua casa, isso pode significar mudar para uma sala silenciosa, longe de irmãos ou dispositivos portáteis.
- Jogue com calma. Os adolescentes podem não querer ser instruídos a experimentar técnicas de atenção plena. Em vez disso, é bom que a idéia seja apresentada a eles e eles escolham se desejam ou não participar. Empurrar a idéia pode sair pela culatra. Tente sugerir gentilmente.
- Modelo. Sim, é importante praticar o que você prega - mesmo com o conjunto de adolescentes / adolescentes. Se seu filho é particularmente resistente à idéia, tente o seu melhor para não julgar. Bluth diz "confiar que eles participarão quando estiverem prontos".
- Tente uma variedade de técnicas. Se a meditação direta não funcionar para o seu filho, ofereça muitas opções, como ioga, exames corporais, exercícios respiratórios ou imagens guiadas. A técnica específica não importa tanto quanto o desejo do adolescente de se envolver.
O takeaway
A pesquisa até agora sobre o ensino da atenção infantil às crianças foi feita principalmente com programas organizados, geralmente em um ambiente terapêutico (e possivelmente na escola). Mas pode ser muito benéfico para você, como pai, ensinar esses princípios a seus filhos.
De fato, a incorporação de técnicas de atenção plena na vida cotidiana pode ter efeitos poderosos em seu filho - e na cultura geral da família. Se uma técnica não falar com o seu pequeno, tente outra coisa. Cada pessoa é diferente, portanto, o que funciona para você pode não ser tão atraente para seu filho de quatro anos ou adolescente.
A parte mais importante do processo é ser consistente e positiva com a experiência. Com o tempo, a capacidade do seu filho de se conectar consigo mesmo e com o ambiente deve crescer e florescer.
