Sentar-se por longos períodos ou inatividade geral pode causar tensão nos quadris. Isso pode fazer com que os músculos do quadril fiquem relaxados, enfraquecidos e encurtados.
O uso excessivo dos quadris durante atividades como andar de bicicleta e correr também pode ser um culpado. Outras causas de quadris tensos incluem uma perna mais longa que a outra, dormindo em apenas um lado do corpo, junto com desequilíbrios posturais e estruturais individuais.
Todos esses fatores podem causar amplitude de movimento limitada, dor nas costas e tensão muscular.
Com o tempo, os quadris apertados podem levar a inchaço e lágrimas musculares, por isso é importante dedicar um tempo para alongar os quadris, especialmente se você já sentir alguma tensão ou desconforto nessa área.
Alongamentos gerais do quadril
1. Alongamento do glúteo sentado
Respire profundamente durante esse alongamento para aliviar o desconforto e melhorar a mobilidade do quadril.
Para fazer isso:
- Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e coloque o pé direito na coxa esquerda.
- Dobradiça nos quadris para dobrar o tronco sobre as pernas.
- Mantenha pressionado por 30 segundos a 1 minuto.
- Execute no lado oposto, alternando o pé superior.
2. Pose da criança
Para obter suporte extra, coloque uma almofada sob os quadris ou coxas.
Para fazer isso:
- De quatro, junte os dois joelhos ou coloque-os um pouco mais largos que os quadris.
- Afunde a bunda na direção dos calcanhares enquanto se inclina para a frente, apoiando a testa no chão.
- Estenda os braços à sua frente.
- Mantenha essa posição por até 3 minutos.
3. Torção Espinhal Sentada
Essa pose de ioga sentada não apenas abre os quadris apertados, mas também fortalece a mobilidade da coluna vertebral.
Para fazer isso:
- Enquanto estiver sentado, estenda a perna direita ou coloque o pé direito na parte externa da nádega esquerda.
- Coloque a mão esquerda na parte externa da coxa direita.
- Inspire enquanto alonga a coluna.
- Expire enquanto torce o torso para a direita.
- Coloque sua mão direita no chão atrás de você.
- Envolva o braço esquerdo em volta da perna ou coloque o cotovelo na parte externa do joelho. Olhe em qualquer direção.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Execute no lado oposto.
Alongamentos flexores do quadril
Aumente e fortaleça os flexores do quadril com esses alongamentos profundos, ajudando a neutralizar longos períodos de sessão, bem como o aperto decorrente da idade e do exercício.
4. Baixa estocada
Para fazer isso:
- Em Cão voltado para baixo, coloque o pé direito entre as mãos.
- Abaixe o joelho esquerdo no chão.
- Afunde-se na parte inferior do corpo enquanto alonga a coluna.
- Coloque as mãos no chão ou estenda-as para cima.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Execute no lado oposto.
5. Pose Reclinada de Pombo
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, perto dos quadris.
- Coloque a parte externa do tornozelo direito na parte inferior da coxa esquerda.
- Levante o pé esquerdo para puxar o joelho em direção ao peito.
- Entrelaçar os dedos atrás da coxa ou da canela.
- Mantenha pressionado por até 1 minuto.
- Execute no lado oposto.
6. Joelho no peito
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com o joelho direito esticado em direção ao peito, colocando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
- Estenda a perna esquerda para fora ou coloque o pé no chão com o joelho dobrado.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Execute do outro lado.
Alongamentos do abdutor do quadril
Os músculos abdutores do quadril exercem um efeito estabilizador sobre o corpo, ajudando-o a ficar em pé, caminhar e se equilibrar em uma perna. Você também usa esses músculos quando gira as pernas ou as afasta do corpo.
7. Garra
Depois de dominar a garra básica, mude sua rotina com algumas dessas variações.
Para fazer isso:
- Deite-se do seu lado esquerdo, apoiando a cabeça com a mão.
- Empilhe os quadris e as pernas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.
- Use o quadril para abrir o joelho direito.
- Mantenha essa posição por 3 segundos.
- Desça de volta para a posição inicial.
- Faça 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições em ambos os lados.
8. Pose de rosto de vaca
Para fazer isso:
- Em uma posição sentada, empilhe o joelho direito em cima do joelho esquerdo, alinhando os dois joelhos em direção ao centro dos quadris.
- Coloque os dois pés perto das nádegas.
- Dobradiça nos quadris para caminhar lentamente as mãos para a frente, descansando em qualquer posição confortável.
- Permaneça nesta posição por até 1 minuto.
- Execute no lado oposto.
9. Perna em pé levanta
Para fazer isso:
- Fique com a mão direita apoiada na parede ou em uma cadeira.
- Mantenha os quadris voltados para a frente enquanto levanta a perna esquerda para o lado.
- Segure por 5 segundos.
- Abaixe lentamente para a posição inicial.
- Faça 8 a 15 repetições e repita no lado oposto.
Alongamentos da articulação do quadril
Esses alongamentos ajudarão a melhorar a amplitude de movimento e reduzir a hipermobilidade nos quadris, que pode ocorrer como resultado de fracos estabilizadores do quadril.
10. bebê feliz
Se for difícil alcançar os pés, coloque as mãos nas coxas ou nas pernas ou use uma alça ao redor da parte superior dos pés.
Para fazer isso:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito e as solas dos pés voltadas para o teto.
- Coloque as mãos na parte externa dos pés.
- Crie resistência pressionando as solas dos pés nas mãos e empurrando os pés e as pernas em direção ao chão.
- Role e pressione a parte inferior das costas no tapete.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
11. trecho de borboleta
Para fazer isso:
- Enquanto estiver sentado, dobre os joelhos e pressione as solas dos pés.
- Quanto mais os pés estiverem dos quadris, mais suave será o alongamento.
- Entrelaçar os dedos ao redor do dedo mindinho dos pés.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
12. Agachamento baixo
Para suporte extra, coloque um bloco ou almofada sob os quadris.
Para fazer isso:
- De pé, abaixe lentamente os quadris para ficar agachado.
- Se possível, pressione os calcanhares no chão.
- Ande com as coxas enquanto junta as palmas das mãos.
- Pressione os cotovelos na parte interna dos joelhos enquanto alonga a coluna.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
3 Poses de ioga para quadris apertados
Como evitar o aperto
Preste atenção na sensação de seus quadris, especialmente se você sentir dor ou tensão em outras partes do corpo. A melhor maneira de evitar quadris apertados é gastar um pouco de tempo todos os dias alongando e fortalecendo seus quadris.
- Trabalhe para melhorar sua mobilidade, estabilidade e flexibilidade enquanto permanece ativo por meio de uma ampla gama de atividades.
- Dê um pouco de amor aos quadris usando uma almofada de aquecimento ou gelo em áreas doloridas por 15 minutos por vez. Você também pode tomar um banho quente ou visitar uma sauna.
- Reserve uma massagem o mais rápido possível e aplique massagem muscular em todas as áreas de tensão duas vezes ao dia.
- Sempre aqueça por alguns minutos antes de iniciar qualquer atividade física e siga cada sessão com um relaxamento.
- Ao ficar sentado por longos períodos, levante-se por pelo menos 5 minutos a cada hora e mova-se um pouco. Isso ajuda a aliviar a tensão, aumentar a circulação e reduzir a inflamação.
- Durma de costas, se possível, e evite dormir apenas de um lado. Dormir em um colchão macio com um travesseiro entre os joelhos pode ser mais confortável se você dorme de lado.
Se você sentir dor extrema ou se algum dos seus sintomas piorar, faça uma pausa em todas as atividades e agende uma consulta com um médico, fisioterapeuta ou profissional de fitness.
A linha inferior
Para obter melhores resultados, mantenha a consistência e tente fazer pelo menos alguns alongamentos por dia, mesmo quando se sentir pressionado pelo tempo. Use isso como uma chance de sintonizar interiormente e relaxar seu corpo e mente.
Equilibre o alongamento com alguns exercícios de fortalecimento que apoiarão sua maior flexibilidade. A energia em movimento tende a permanecer em movimento; portanto, faça questão de se mover o mais rápido possível.
Quanto mais você reservar um tempo para melhorar sua mobilidade, maior a probabilidade de permanecer no caminho certo para atingir seus objetivos. Descubra o que o mantém motivado e faça o que for preciso para trazer mudanças positivas.
