Você provavelmente conhece muito bem a sensação - a falta de humor que parece sobrecarregar você quando acorda do sono.
Esse sentimento pesado logo após você acordar é chamado de inércia do sono. Você se sente cansado, talvez um pouco desorientado e não totalmente preparado para começar a correr. Isso pode afetar qualquer um.
Geralmente não dura tanto tempo, mas algumas pessoas experimentam uma versão que dura mais, conhecida como inércia prolongada do sono.
Em alguns casos, as pessoas que experimentam inércia severa do sono pela manhã podem estar em maior risco de excitação confusional ou embriaguez, um tipo de parassonia.
Parassonias são um grupo de distúrbios do sono que envolvem eventos ou experiências indesejados que ocorrem enquanto você dorme, dorme ou acorda.
A inércia do sono não é considerada uma parassonia, no entanto, pode justificar uma visita a um especialista em sono, se causar muita interrupção em sua vida.
O que está causando a inércia do sono?
Quando você está bocejando, se espreguiçando e tentando ganhar vida depois de acordar, pode não estar se perguntando por que se sente tão grogue. Mas os cientistas estão investigando possíveis causas neurofisiológicas da inércia do sono e propuseram algumas idéias possíveis:
- Níveis mais altos de ondas delta: são ondas elétricas no cérebro associadas ao sono profundo. Os cientistas podem medir a atividade elétrica no cérebro com um eletroencefalograma (EEG). Eles descobriram não apenas níveis mais altos de ondas delta em pessoas com inércia do sono, mas também menos ondas beta, associadas à vigília.
- Reativação cerebral mais lenta : a pesquisa também mostrou que pode haver uma reativação mais lenta de certas partes do cérebro após o despertar, incluindo as regiões do córtex pré-frontal responsáveis pela função executiva.
- Fluxo sanguíneo lento no cérebro: também pode haver um atraso no tempo necessário para que a velocidade do fluxo sanguíneo cerebral acelere após acordar.
Quais são os sintomas?
Esteja você acordando de uma soneca ou acordando de uma noite de sono, os sintomas da inércia do sono são praticamente os mesmos.
Você se sente sonolento e grogue. Você também pode ter problemas para se concentrar nas informações ou fazer conexões. Ou você pode acenar para outras pessoas enquanto esfrega os olhos ou faz uma xícara de café.
Agora, as boas notícias. Normalmente, a inércia do sono desaparece após cerca de 30 minutos, de acordo com uma análise de 2019.
De fato, às vezes pode desaparecer em 15 minutos. No entanto, o que alguns cientistas chamam de "recuperação total" leva cerca de uma hora para alcançar - e pode continuar a melhorar ao longo de duas horas.
Como é diagnosticado?
A inércia severa do sono matinal, que afeta adultos e adolescentes, pode durar muito tempo e prejudicar sua capacidade de chegar ao trabalho ou à escola a tempo. É quando você pode querer consultar um médico, especialmente um especialista em distúrbios do sono.
Um estudo do sono pode fornecer mais informações sobre seus padrões de sono e fatores contribuintes.
O seu médico também pode perguntar sobre possíveis fatores que podem contribuir para a excitação do sono, como:
- estresse
- outros distúrbios do sono
- transtornos depressivos
- medicamentos que você está tomando
- trabalho noturno ou turno rotativo que pode ter um efeito prejudicial no sono
Como você lida com isso?
Se o seu médico diagnosticar você com inércia severa do sono matinal e estiver causando angústia ou perturbando sua vida, pode ser necessário fazer algum tipo de tratamento.
No entanto, as recomendações do seu médico podem variar dependendo de você ter outros tipos de distúrbios do sono, como apneia do sono.
Sua saúde e estilo de vida gerais também podem ser úteis nas recomendações de tratamento. Por exemplo, pode ser necessário reduzir ou eliminar o uso de álcool.
No entanto, se você sentir uma falta de variedade no jardim depois de acordar, tente algumas medidas defensivas para superar a nebulosidade.
Contramedidas
Para a maioria das pessoas, a inércia do sono pode não ser problemática o suficiente para consultar um médico. Mas você ainda precisa lidar com os efeitos quando acordar.
Algumas estratégias podem ajudar:
Cafeína
Você provavelmente já pensou nisso. Se você já tomou uma xícara de café ao acordar, pode estar no caminho certo.
A cafeína pode ajudá-lo a eliminar alguns dos efeitos da inércia do sono.
No entanto, você precisa ter cuidado. Os pesquisadores sugerem que consumir cafeína pode ser mais útil em determinados momentos do que em outros, porque isso pode prejudicar sua capacidade de dormir durante o sono regular.
Você pode considerar colocar um chiclete com cafeína. Um estudo de 2013 descobriu que a goma com cafeína era eficaz para melhorar a velocidade de resposta e aliviar alguns dos efeitos da inércia do sono. No entanto, o estudo foi pequeno, com apenas 15 participantes, e alguns sugerem que a goma pode não funcionar rápido o suficiente para situações urgentes.
Soneca estratégica
Uma soneca pode ser apenas o bilhete para ajudar a evitar a inércia do sono. Mas o momento da soneca é muito importante, de acordo com uma análise de 2017 dos cochilos de curta duração.
Um cochilo curto, idealmente entre 10 a 20 minutos à tarde, pode ajudar a neutralizar sua sonolência.
Os pesquisadores alertam que esse tipo de cochilo curto só é realmente eficaz se você ainda não está privado de sono. E se você faz turnos de trabalho, pode ser necessário considerar também a hora do dia e sua situação anterior de sono.
Exposição à luz
Uma análise de estudos de 2016 sugere que ter uma idéia do nascer do sol pode ajudá-lo a acelerar o processo de se sentir totalmente alerta depois de acordar.
A exposição à luz do amanhecer - mesmo a luz artificial do amanhecer com uma caixa de luz - pode ajudar você a se sentir mais alerta e mais preparado para executar determinadas tarefas.
Pode valer a pena tentar, mas são necessárias mais pesquisas.
Reorganização da programação do sono
Considere quando você está tentando dormir. De acordo com um estudo de 2017, os ritmos circadianos do seu corpo influenciam a inércia do sono.
Seu corpo quer dormir durante a “noite biológica”, a hora em que o ritmo circadiano do seu corpo promove o sono. Você terá mais problemas para executar tarefas cognitivas logo após acordar, se estiver acordando quando o relógio do seu corpo acreditar que você deveria estar dormindo.
Se for possível, tente evitar ter que acordar e mergulhar em uma tarefa séria durante a noite biológica do seu corpo.
Outras estratégias
Você poderia tentar outras contramedidas, como lavar o rosto ao acordar ou soprar ar frio para animar você.
Alguns cientistas estão até investigando o uso do som, que pode incluir ruído ou música, para melhorar o desempenho de uma pessoa ao acordar.
Mas a pesquisa é muito limitada sobre esses tipos de medidas.
Outras dicas para dormir
Se você experimenta regularmente inércia ou não, adotar uma boa higiene do sono é sempre uma boa idéia. Isso pode ajudá-lo a obter a quantidade adequada de descanso necessária para funcionar bem e se sentir bem.
Considere algumas destas estratégias:
- Estabeleça uma rotina de dormir regular para ajudá-lo a descontrair e relaxar. Você pode ouvir música suave ou ler algumas páginas de um livro.
- Atenha-se a um horário regular de sono. Ou seja, planeje ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar na mesma hora todas as manhãs.
- Faça logoff de todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Algumas pessoas acham que é mais fácil renunciar aos dispositivos eletrônicos, incluindo tablets, laptops e até televisões, se os mantiverem fora do quarto.
- Não beba café ou outras bebidas com cafeína à noite antes de dormir.
- Mantenha seu quarto fresco e escuro, o que pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.
- Evite beber qualquer coisa que contenha álcool antes de dormir, pois a pesquisa sugere que isso pode atrapalhar seu sono.
- Não coma uma grande refeição perto da hora de dormir. Mas um lanche leve para dormir pode ajudar, se você estiver com fome. Algumas pesquisas sugerem que um lanche, especialmente alimentos que contêm triptofano ou afetam os níveis de melatonina e serotonina, podem ajudar a dormir um pouco melhor.
A linha inferior
Se você não experimenta inércia do sono com muita frequência ou sua tontura ao acordar tende a desaparecer rapidamente, provavelmente não precisa se preocupar com isso.
Ou você pode explorar se algumas estratégias simples, como beber uma bebida com cafeína pela manhã ou agendar uma soneca curta, podem ajudar.
Se você tiver problemas para se livrar da sonolência e ela estiver interferindo na sua capacidade de continuar com suas atividades da vida diária, consulte seu médico. Você pode se beneficiar com a consulta de um especialista em sono.
