Fazer amigos é difícil - especialmente quando adulto. Mas fazer amigos pode ser ainda mais difícil para pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade social.
É normal haver um nível elevado de ansiedade ao conhecer novas pessoas, mas há uma diferença entre a ansiedade que todos experimentamos de tempos em tempos e a ansiedade social.
O que está no coração da ansiedade social?
A ansiedade social decorre de um medo excessivo de ser julgado pelas pessoas, se a preocupação é que você não vai gostar ou que fará algo humilhante.
Para pessoas com transtorno de ansiedade social, a interação social cotidiana - mesmo com amigos estabelecidos - pode provocar ansiedade.
Quando se trata de fazer novos amigos, as pessoas com ansiedade social podem ficar paralisadas, com medo de dizer a coisa errada ou serem severamente julgadas.
Mesmo sabendo que esses medos são irracionais, as situações sociais ainda desencadeiam sintomas de ansiedade. Eles podem desligar, retirar-se ou ficar visivelmente nervosos.
Para quem tem ansiedade social, mas quer fazer novos amigos, aqui estão algumas técnicas que podem ajudá-lo a se sentir mais confortável em situações sociais, abrindo-o para novas conexões.
1. Concorde em discordar de seus pensamentos negativos
Uma das primeiras linhas de defesa quando se trata de situações sociais para pessoas com ansiedade social é colocar imediatamente um muro de pensamentos negativos, como "vou me humilhar". É uma reação automática.
Aprender a concordar em discordar dessas reações iniciais pode ser uma maneira de pressioná-las - e eventualmente minimizar crenças negativas. Isso é chamado de treinamento por curiosidade.
“A maneira como isso funciona é que alguém com ansiedade social ouvirá esses pensamentos e não os julgará, mas os colocará no fundo de sua mente. Torna-se um ruído de fundo enquanto eles socializam para que possam ter uma mentalidade curiosa”, diz o Dr. Allison Forti, PhD, professor assistente da Wake Forest University.
Isso significa ter curiosidade sobre o que as pessoas estão dizendo, em vez de absorvê-lo como uma avaliação.
2. Lute, não voe
É natural querer evitar as coisas que o assustam. Mas, evitando as situações que desencadeiam, você pode piorar a ansiedade a longo prazo.
"Quanto mais nos expomos às situações que tememos, mais confortáveis nos tornamos navegando nelas", diz a psicóloga Victoria Shaw.
“Você não precisa enlouquecer e enfrentar seus maiores medos de uma só vez. Na verdade, é melhor começar com situações que são levemente desconfortáveis e, gradualmente, trabalhar até aquelas que poderiam ter lhe enviado um pânico total”, explica Shaw.
Por exemplo, você poderia trabalhar com essas metas se tender a se calar ao conhecer novas pessoas:
- faça contato visual com um estranho
- sorria para alguém que você não conhece
- apresente-se a alguém novo
- pergunte a alguém que você acabou de encontrar uma pergunta
- elogie alguém novo
Trabalhar com um terapeuta pode ajudar a identificar por onde começar - e expandir gradualmente sua zona de conforto.
3. Monitore sua entrada de tecnologia
A tecnologia é uma nova maneira de se conectar com as pessoas, mas também pode perpetuar a ansiedade social.
"É uma faca de dois gumes", diz o Dr. Forti. “É tão fácil socializar com as pessoas pelo telefone que se torna uma maneira de alguém com ansiedade social dizer: 'Não preciso mudar. Eu posso ter todos os amigos que preciso no meu computador. '”
Por que desligar o telefone então? As conexões pessoais geralmente podem ser mais gratificantes do que as on-line.
Sim, as conexões sociais online são melhores do que nenhuma conexão. Mas faça a si mesmo a pergunta: você está usando a tecnologia para evitar situações sociais? Ou você gosta e isso torna a vida um pouco melhor - ainda equilibrada com as interações pessoais?
4. Tente um teste
Às vezes, a ansiedade social pode parecer consumidora, e situações desconhecidas de novas pessoas podem piorar.
Para ajudar a aliviar a sensação de sobrecarga, tente fazer um teste antes de um grande evento para que pelo menos uma parte da rotina pareça familiar.
Por exemplo, pratique o deslocamento, procure cafés perto do destino ou visite o local da atividade com antecedência, para que você possa identificar um local para fugir por um momento, se estiver muito ansioso.
5. Abra a terapia da TCC
A terapia da conversa é sempre uma opção para o tratamento de qualquer transtorno de ansiedade. Quando se trata de ansiedade social, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o tratamento mais eficaz.
A TCC está cheia de técnicas que podem ajudar a gerenciar seus pensamentos, emoções e até respostas físicas a situações sociais.
Uma técnica que um terapeuta pode usar é um método de exposição. Expõe os pacientes a situações temidas e sugere maneiras de lidar com o medo.
Por exemplo, você pode começar com uma visualização de três minutos de um cenário social específico ou interação que desencadeia ansiedade. Com o tempo, você pode adicionar mais tempo de visualização, expor-se à situação em pequenas doses (pense em dizer olá ao seu barista) e, eventualmente, passar para situações mais assustadoras.
À medida que você se expõe lentamente a esses medos, eles terão cada vez menos poder sobre suas emoções.
6. Lembre-se sempre do autocuidado
O autocuidado é essencial para todos, mas especialmente para pessoas com ansiedade.
Lembre-se de ser gentil consigo mesmo e conhecer seus limites, e tente não ultrapassar seu ponto de ruptura. Durma o suficiente e faça refeições saudáveis e regulares.
Tente ir com calma na bebida. Às vezes, é comum as pessoas confiarem no álcool em situações sociais como uma maneira de relaxar, mas no final isso realmente exacerba a ansiedade.
Todo mundo luta com algo na vida. Se você ficar apenas pela metade da festa, isso ainda é uma vitória, pois você continua trabalhando com sua ansiedade.
Quanto mais gentil você for, mais você convidará outras pessoas a seguir o exemplo.
Meagan Drillinger é um escritor de viagens e bem-estar. Seu foco é tirar o máximo proveito das viagens experienciais, mantendo um estilo de vida saudável. Seus escritos foram publicados em Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visite o blog ou o Instagram dela.
