Como Impedir Que Uma Espiral De Depressão Esteja Em Quarentena

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

As estações estão mudando. O sol está saindo. E para muitos de nós, esta é a época do ano em que a depressão sazonal começa a aumentar e finalmente sentimos vontade de nos aventurar no mundo novamente.

Exceto neste ano, a maioria de nós fica em casa, seguindo ordens de abrigo no local para retardar a disseminação do COVID-19, a nova doença do coronavírus.

É um momento infeliz - e não apenas porque o COVID-19 está arruinando nossas vidas sociais. Também é desafiador, porque o isolamento social pode realmente piorar sua depressão.

Que decepção para uma época do ano que normalmente pode elevar seu espírito.

Pessoalmente, este não é o meu primeiro rodeio com esconderijo e evitar a interação social.

Para mim, como para muitas pessoas, o auto-isolamento pode ser um resultado e uma causa da minha depressão.

Quando estou me sentindo mal, tenho medo de socializar, me convenço de que ninguém me quer por perto e recuo dentro de mim para não ter que arriscar a vulnerabilidade de contar a alguém como estou me sentindo.

Mas então acabo me sentindo sozinha, desconectada das pessoas que amo e com medo de buscar o apoio necessário depois de evitar as pessoas por tanto tempo.

Eu gostaria de poder dizer que aprendi minha lição e evito a tentação do auto-isolamento - mas mesmo que isso fosse verdade, agora não tenho escolha a não ser ficar em casa para evitar o desenvolvimento ou a disseminação do COVID-19.

Mas me recuso a acreditar que é meu dever cívico deixar que a depressão se apodre de mim.

Eu mereço proteger minha saúde física sem sacrificar minha saúde mental no processo. E você também.

Você está fazendo a coisa certa praticando o distanciamento físico. Mas se você estiver em casa com a família, colegas de quarto, um parceiro ou sozinho, estar em casa dia após dia pode afetar o seu bem-estar.

Aqui estão algumas idéias para garantir que o período de isolamento social recomendado pelo CDC não se transforme em um episódio de depressão debilitante.

1. Reconhecer que o isolamento pode ter um impacto negativo

A única maneira de resolver um problema é reconhecer que ele existe.

Quando não examino por que me sinto como me sinto, parece que só tenho que me sentir assim.

Mas se consigo reconhecer uma razão por trás dos meus sentimentos, isso não parece tão inevitável, e posso me incomodar em fazer algo a respeito.

Então, aqui estão algumas evidências a serem consideradas:

• Pesquisas descobriram que o isolamento social e a solidão estão ligados à piora da saúde mental, bem como a problemas de saúde física, incluindo problemas cardiovasculares e um maior risco de morte precoce.
• Um estudo de 2018 com idosos mostrou que a solidão e o isolamento social podem afetar a qualidade do sono.
• Outros estudos encontraram ligações entre desconexão social, depressão e ansiedade.

Em outras palavras, se você se sentir mais deprimido quanto mais tempo ficar em casa, não estará sozinho, e não é para se envergonhar.

2. Criar uma rotina pode ajudar

Hoje em dia, é muito fácil deixar meus dias sangrarem um no outro até que eu não tenha mais idéia do dia ou hora atuais.

Pelo que sei, poderia ser às onze e meia da noite de sexta-feira, 42 de maio - e podemos muito bem chamar essa depressão de horas.

Quando perco a noção do tempo, também perco a noção de como priorizar o autocuidado.

Construir uma rotina pode ajudar de várias maneiras, incluindo:

• Marcar a passagem do tempo, para que eu possa reconhecer todas as manhãs como o início de um novo dia, em vez de ter dias emocionalmente difíceis parecerem intermináveis.
• Apoiar hábitos saudáveis, como dormir uma noite inteira e alongar meu corpo regularmente.
• Me dando algo pelo que esperar, como ouvir música energizante enquanto tomo banho.

3. Você ainda pode sair

As diretrizes de distanciamento físico recomendam ficar em casa e manter pelo menos 6 pés de distância de outras pessoas, mas isso não significa que você não pode sair de casa.

Essas são boas notícias, considerando que a luz natural do exterior é uma excelente fonte de vitamina D, que pode ajudá-lo a combater a depressão.

Apenas alguns minutos fora de cada dia podem acabar com a monotonia de encarar as mesmas paredes internas da sua casa dia após dia.

Você pode até incorporar o horário externo à sua rotina, definindo um alarme para um passeio na hora do almoço ou para uma meditação noturna ao ar livre.

Certifique-se de seguir as leis locais de abrigo e conselhos de saúde, e não se aventure muito longe de casa. Mas saiba que é possível manter distância sem ficar dentro de casa 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Também é possível obter uma dose saudável de vitamina D quando você não pode sair - caixas de luz ou lâmpadas SAD e alimentos como gemas também são boas fontes.

4. Assuma um projeto que lhe traga alegria

Ficar preso em casa não precisa ser tão ruim. De fato, pode ser uma oportunidade de mergulhar em projetos domésticos, hobbies novos ou há muito esquecidos e outras atividades que o iluminam.

Jardinagem, artesanato e criação de arte podem ter benefícios potenciais à saúde mental, como estresse calmante.

Aqui estão algumas idéias para você começar:

• Use os princípios da terapia de cores para adicionar um toque de cor à sua casa com projetos de pintura, costura ou construção de bricolage.
• Receba uma nova fábrica e aprenda a cuidar dela. Aqui estão 5 opções fáceis.
• Asse um bolo e decore-o antes de entrar.
• Cor em um livro para colorir adulto.

Você pode encontrar tutoriais DIY gratuitos no YouTube ou experimentar um serviço como o Skillshare ou o Bluprint para explorar sua arte.

5. Repensar o que significa ter uma vida social

Você não precisa sair para brunch e bares para se manter social.

Agora é a hora de explorar as muitas opções diferentes de comunicação digital, incluindo hangouts de vídeo, festas da Netflix e uma boa ligação à moda antiga.

O agendamento de horários regulares para reunir-se virtualmente com os amigos pode ajudar a evitar que você entre em isolamento.

Sentindo-se ansioso por dar o primeiro passo em direção à socialização? Pense desta maneira: pela primeira vez, todo mundo está exatamente no mesmo barco que você.

Seus amigos e conhecidos também ficam em casa, e ouvir de você pode ser exatamente o que eles precisam para se sentirem melhor com a situação.

Essa também é uma oportunidade de passar tempo com nossos amigos peludos, emplumados e escamosos, pois os animais de estimação podem oferecer grande companhia e alívio do estresse quando você não consegue a conexão humana de que precisa.

6. O estado do seu ambiente doméstico faz a diferença

Olhe ao seu redor agora. A aparência da sua casa é caótica ou calmante? Isso faz você se sentir preso ou confortável?

Agora, mais do que nunca, o estado do seu espaço pode fazer a diferença para sua saúde mental.

Você não precisa necessariamente manter sua casa impecável, mas mesmo alguns pequenos passos em direção à organização podem ajudar a tornar seu espaço aconchegante e acolhedor, em vez de um lugar que você gostaria de fugir.

Tente tomar uma coisa de cada vez, como tirar a pilha de roupas da cama um dia e guardar a louça limpa no dia seguinte.

Lembre-se de quão diferente você se sente a cada passo - um pouco de gratidão pode ajudar bastante a se sentir bem consigo mesmo e ter orgulho de seus hábitos de autocuidado.

7. A terapia ainda é uma opção com serviços telefônicos e online

Não importa quanto esforço você faça, ainda pode ser difícil prevenir e lidar com episódios depressivos por conta própria.

Não há absolutamente nada de errado em precisar de ajuda adicional.

Ainda é possível obter ajuda profissional sem entrar no consultório de um terapeuta. Muitos terapeutas estão oferecendo suporte por meio de mensagens de texto, bate-papo online, vídeo e serviços telefônicos.

Confira estas opções:

• O Talkspace combinará você com um terapeuta licenciado que você pode acessar diretamente através do seu telefone ou computador.
• Chatbots como o Woebot usam uma mistura de componentes humanos e de IA para responder às suas necessidades.
• Aplicativos de saúde mental como Headspace e Calm não incluem contato direto com um terapeuta, mas podem ajudá-lo a desenvolver mecanismos de enfrentamento saudáveis, como a atenção plena.
• Se você procurar os serviços locais de saúde mental, poderá descobrir que eles estão se adaptando ao mundo do distanciamento, oferecendo seus serviços por telefone ou internet.

O takeaway

É bem possível que todo esse isolamento social se alimente da sua depressão. Mas não precisa ser inevitável.

Este é um mundo novo e estranho em que vivemos, e todos estamos apenas tentando descobrir como navegar pelas novas regras enquanto mantemos nossa saúde mental.

Esteja você buscando conexões virtuais ou maximizando seu tempo sozinho, reserve um momento para sentir orgulho do esforço que fez até agora.

Você se conhece melhor, portanto, mesmo estando sozinho, você tem um verdadeiro especialista do seu lado.

Maisha Z. Johnson é escritora e defensora de sobreviventes de violência, pessoas de cor e comunidades LGBTQ +. Ela vive com doenças crônicas e acredita em honrar o caminho único de cada pessoa para a cura. Encontre Maisha em seu site, Facebook e Twitter.