Não é segredo que ter muita gordura corporal pode ser ruim para sua saúde. Você provavelmente se concentra em quanto tem, mas outro aspecto que vale a pena prestar atenção é a distribuição de gordura - ou onde você a tem.
Acontece que em certos lugares o excesso de gordura pode ser problemático. E há outros lugares onde pode não ser tão grande coisa.
Como você pode dizer a diferença? Aqui está o que você deve saber sobre a distribuição de gordura e o que isso pode lhe dizer sobre sua saúde. Além disso, veja como você pode obter um melhor equilíbrio.
1. Onde sua gordura está localizada não está totalmente sob seu controle - especialmente à medida que você envelhece
Você tem muito a dizer sobre sua quantidade total de gordura corporal. Quanto a onde essa gordura tende a aparecer? Isso pode ser um pouco mais difícil de gerenciar.
A maioria das pessoas tende a acumular gordura na barriga ou nos quadris e coxas. Mas seus genes, sexo, idade e hormônios podem afetar a quantidade de gordura que você tem e para onde vai.
O que determina a alocação de gordura?
- Seus genes. Quase 50% da distribuição de gordura pode ser determinada pela genética, estima um estudo de 2017. Se a maioria das pessoas da sua família tem barrigas mais redondas ou quadris mais cheios, há uma boa chance de você seguir o exemplo.
- Seu sexo Níveis saudáveis de gordura corporal para homens variam de 6 a 24%, mas para mulheres, entre 14 e 31%, observa o Conselho Americano de Exercício. "E os homens tendem a acumular mais gordura ao redor da barriga, enquanto as mulheres ganham mais nos quadris e nádegas", diz Keith Ayoob, EdD, RD, professor clínico emérito da Faculdade de Medicina Albert Einstein.
- Sua idade. Os adultos mais velhos tendem a ter níveis mais altos de gordura corporal em geral, graças a fatores como um metabolismo lento e perda gradual de tecido muscular. E é mais provável que a gordura extra seja visceral em vez de subcutânea.
- Seus níveis hormonais. Peso e hormônios são comumente ligados, ainda mais nos seus 40 anos. Isso se deve ao declínio natural de hormônios como testosterona (nos homens) e estrogênio (nas mulheres), explica Pamela Peeke, MD, especialista em gordura corporal e autora de “Body for Life for Women”.
2. Mas há mais de um tipo de gordura corporal para prestar atenção
Acredite ou não, existem três. Não apenas cada um tem uma função diferente. Eles estão todos localizados em diferentes partes do seu corpo.
| Tipo de gordura | Onde |
| subcutâneo | por toda parte, mas principalmente ao redor das nádegas, quadris e coxas |
| visceral | ao redor do abdômen, mas não pode ser sentido |
| Castanho | ombro e peito |
Aqui está uma descrição do que são esses tipos de gordura:
- A gordura subcutânea fica sobre o músculo, logo abaixo da pele. É do tipo que você pode cutucar ou beliscar, geralmente em torno de sua bunda, quadris ou coxas. Isso representa cerca de 90% de nossas reservas de gordura.
- A gordura visceral fica no fundo da cavidade abdominal. Ela envolve órgãos vitais como o fígado, intestinos e coração. Ao contrário da gordura subcutânea, você não pode tocá-la ou senti-la. Mas pode representar sérios riscos à saúde. (Mais sobre isso mais tarde.)
- A gordura marrom é um tipo especial de gordura que realmente ajuda o corpo a queimar calorias extras para se aquecer. Os bebês têm muita gordura marrom, mas os adultos também têm pequenas quantidades, principalmente nas áreas do ombro e do peito. Um pequeno estudo envolvendo cinco homens descobriu que passar um tempo em temperaturas frias - cerca de 66 ° F (19 ° C) ou mais frio - pode ativá-lo e aumentar a queima de calorias.
3. Subcutâneo, do tipo 'pinchable', na verdade tem alguns benefícios importantes
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A gordura subcutânea é basicamente energia armazenada. Pequenas quantidades podem ser mais úteis do que você pensa.
Bombeia hormônios como a leptina, que sinalizam ao cérebro que você está cheio e não precisa continuar comendo. Também produz adiponectina, um hormônio anti-inflamatório que desempenha um papel na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Em outras palavras? Resista a esse desejo de julgar seu jiggle. Pode ser uma coisa boa.
4. Muita gordura visceral pode ser perigosa
Por estar armazenada em torno dos órgãos vitais, a gordura visceral pode penetrar no fígado. A partir daí, ele se transforma em colesterol, que viaja para a corrente sanguínea e obstrui as artérias.
Pensa-se também que a gordura visceral sinaliza a liberação de produtos químicos inflamatórios e contribui para a resistência à insulina.
Ambos os processos podem causar estragos no corpo.
Excesso de gordura visceral pode aumentar o risco de:
- doença cardíaca
- pressão alta
- diabetes
- derrame
- certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e cólon
Embora seja difícil reconhecer a quantidade de gordura visceral que você tem, ter em excesso é surpreendentemente comum. Os resultados mostram que 44% das mulheres e 42% dos homens têm excesso de gordura visceral. A maneira mais precisa de medir a quantidade no seu corpo é com uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada.
5. O IMC nem sempre é o melhor preditor de níveis saudáveis de gordura corporal
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É mais provável que você tenha muita gordura visceral se o índice de massa corporal (IMC) cair na categoria sobrepeso (25 a 29,9) ou obesidade (30 ou acima).
Mas você não deve confiar apenas no IMC para dizer se sua gordura corporal cai na faixa saudável, diz Ayoob.
Pesquisas mostram que 22% dos homens e 8% das mulheres que são consideradas com peso normal têm realmente muita gordura visceral. (E estão em risco pelos problemas de saúde que podem vir com ele.)
O oposto também pode ser verdade. Cerca de 22% dos homens e 10% das mulheres com obesidade apresentam níveis de gordura visceral que se enquadram na faixa normal.
O takeaway? É tão importante prestar atenção à quantidade de gordura em torno de sua barriga quanto o número na balança.
6. Seus fatores de estilo de vida podem afetar a quantidade de gordura visceral acumulada
Seu corpo não tem toda a palavra sobre onde sua gordura tende a viver. Certos fatores de estilo de vida também desempenham um papel.
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Aqui estão três hábitos comuns que causam acúmulo de gordura visceral:
- Comer muita comida lixo. "Esses alimentos têm a capacidade de serem absorvidos rapidamente na corrente sanguínea, provocando um aumento na insulina, que atua como um hormônio do depósito de gordura", diz a especialista em perda de peso integrativa Luiza Petre, MD. Obter muita gordura saturada parece promover também o acúmulo de gordura visceral.
- Ser sedentário. Quanto mais tempo você ficar sentado, maior será a circunferência da cintura, sugerem os resultados. Então, quando a Netflix diz: "Você ainda está assistindo?" use isso como um lembrete para dar um passeio.
- Deixando o estresse ficar fora de controle. Com o tempo, o estresse crônico leva o corpo a acumular excesso de gordura visceral. "A maior concentração de receptores para o hormônio do estresse cortisol pode ser encontrada profundamente no tecido adiposo visceral", explica Peeke.
7. Seis maneiras de obter uma distribuição de gordura mais saudável
Você pode não ter controle completo sobre onde seu corpo prefere armazenar gordura. Ainda assim, isso não significa que não há medidas que você possa tomar para impedir que o excesso de gordura acabe em lugares potencialmente perigosos, como no fundo da barriga.
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6 dicas para distribuição saudável de gordura
- Escolha carboidratos e proteínas complexos.
- Coma gorduras saudáveis.
- Exercite-se 30 minutos por dia e aumente a intensidade.
- Mantenha seu estresse sob controle.
- Durma de seis a sete horas todas as noites.
- Limite a ingestão de álcool.
- Escolha carboidratos complexos e proteínas sobre as coisas açucaradas. Eles digerem em uma velocidade mais lenta, para que seus níveis de insulina permaneçam estáveis, em vez de aumentarem e levarem seu corpo a armazenar gordura extra na barriga, diz Petre.
- Ir para gorduras alimentares saudáveis. As gorduras poliinsaturadas, como nozes, salmão e sementes de linho, são uma aposta especialmente boa - especialmente quando você as troca por gorduras saturadas. Os resultados sugerem que as gorduras poliinsaturadas promovem o crescimento do tecido muscular que queima calorias, enquanto as gorduras saturadas parecem incentivar o excesso de armazenamento de gordura.
- Exercite-se e tente aumentar a intensidade. Obtenha o máximo de lucro, suando. O treinamento de força ajuda a aumentar a massa muscular, o que reduz a gordura corporal, explica Petre. Intervalos de alta intensidade (como corrida alternada com caminhada) são mais eficazes para atacar a gordura visceral do que exercícios aeróbicos moderados, segundo a pesquisa.
- Tente manter seu estresse sob controle. Domar a tensão evita que o seu sistema seja constantemente inundado com cortisol. Isso, por sua vez, pode ajudar a impedir que o excesso de gordura seja absorvido pelo tecido visceral, diz Peeke.
- Durma o suficiente. Em um estudo de seis anos, os participantes que dormiram normalmente por cinco horas mostraram um aumento de 32% na gordura visceral. Aqueles que registraram seis a sete horas apenas aumentaram sua gordura visceral em 13%.
- Limite a ingestão de bebidas alcoólicas. Inundar seu sistema com quantidades excessivas de álcool de uma só vez significa que mais calorias podem ser armazenadas como gordura visceral. Bebedores mais pesados tendem a ter níveis mais altos de gordura da barriga também; portanto, não use mais do que uma bebida por dia (para mulheres) ou duas por dia (para homens). E, acima de tudo, evite beber compulsivamente. Isso é definido como quatro ou mais bebidas em duas horas.
Não tente todas essas etapas de uma só vez, se parecer esmagador. Apreciar os passos do bebê e criar hábitos ao longo da vida é mais eficaz e saudável para si mesmo.
Lembre-se desta dica importante: observe suas partes em geral. Quando você come demais alimentos - mesmo saudáveis - as calorias extras que seu corpo não precisa são armazenadas como gordura.
Marygrace Taylor é uma escritora de saúde e bem-estar, cujo trabalho apareceu em Desfile, Prevenção, Redbook, Glamour, Saúde da Mulher e outros. Visite-a em marygracetaylor.com.
