Exercícios de livros didáticos: grátis
Os livros ou livros de mesa de café espalhados pela casa estão coletando poeira? Agora você pode usá-los para enriquecer seu corpo e sua mente!
Flexões de livros didáticos
Nick Occhipinti, especialista em força e condicionamento certificado (CSCS) e personal trainer certificado (CPT), recomenda colocar dois livros didáticos no chão a cerca de 1 a 2 pés de distância.
Coloque uma mão em cada livro e empurre para cima.
Ter as mãos elevadas a 2 a 4 polegadas do chão permitirá que você mergulhe mais fundo em uma flexão, tornando esse exercício simples em casa mais difícil e eficaz.
"Este treino desafia seus peitorais, deltóides anteriores e tríceps de forma eficaz", diz Occhipinti.
Livro-texto inverter pulmões
Ponha-se em um livro didático com cerca de 5 a 6 cm de espessura e volte a mergulhar profundamente.
A altura extra sob o pé da frente torna a estocada mais profunda do que o normal para esta variante desafiadora de um exercício obrigatório da parte inferior do corpo, diz Occhipinti.
Essa variação de estocada atinge os quadriláteros enquanto desafia a estabilidade do corpo inferior.
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Rolo de espuma: $ 25
Esses rolos firmes, porém confortáveis, são ótimos para fazer exercícios posturais básicos a técnicas avançadas de estabilização do núcleo, diz Heather Jeffcoat, fisioterapeuta e instrutor certificado de Pilates.
Triturações tradicionais
- Deite-se longitudinalmente no rolo para que você seja apoiado da cabeça ao cóccix.
- Coloque as mãos atrás da cabeça (mas não puxe o pescoço).
- Inspire para se preparar, depois expire enquanto levanta a parte superior do corpo e a tritura. Inspire, abaixe e repita.
Aumente a altura da crise gradualmente ao longo do tempo, mas lembre-se de manter a parte inferior das costelas em contato com o rolo de espuma, diz Jeffcoat.
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Frasco de detergente para a roupa
A beleza de uma garrafa de detergente para a roupa é que você pode adicionar água para aumentar a resistência, diz Alex Carneiro, personal trainer certificado.
Portanto, se um galão for muito fácil, adicione mais água para aumentar seu peso.
Exercícios usando garrafas de detergente para a roupa
Linhas de detergente para a roupa na vertical - para os ombros: mantenha o detergente próximo ao seu corpo, expire e levante-o até o nível do peito, principalmente com os ombros.
Balanços de detergente para a roupa - para glúteos e isquiotibiais: levante o detergente do chão e deixe-o balançar entre as pernas.
Seus joelhos devem dobrar um pouco durante esse movimento. Movimente os quadris com força para a frente para impulsionar o detergente para o ar. O detergente não deve viajar mais do que seus ombros, diz Carneiro.
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Conjunto de halteres: $ 15 +
Os halteres são razoavelmente baratos e podem ser usados para uma variedade de exercícios que podem exercitar todo o corpo, diz Nicole Ferrier, preparadora física on-line.
Essas peças pequenas, porém poderosas, de equipamento de treino podem ser usadas para fortalecer e tonificar os braços, pernas e coxas e até aplainar e tonificar os músculos do núcleo.
Agachamento com halteres
- Segure os halteres pelo peito, pés na largura dos ombros e dedos levemente virados para fora.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, mantendo o peito alto.
Ferrier recomenda fazer 3 séries de 10 a 15 repetições. Os principais músculos visados são os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
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Pular corda: US $ 8 a US $ 20
Quem não ama pular cordas? Eles são uma ótima ferramenta de treino e podem levá-lo de volta aos dias de lazer.
Eles também são ótimos para exercícios aeróbicos, são baratos e não ocupam muito espaço, diz Ferrier.
Duplo exercício de pular corda
Em um double under, a corda passa sob você duas vezes em um salto. Seu pulso precisará girar rapidamente e você precisará saltar mais de 15 cm para conseguir isso, diz Ferrier.
Os principais músculos visados são os bíceps e panturrilhas.
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