Pode parecer contra-intuitivo combinar visualização e meditação. Afinal, a meditação é sobre deixar os pensamentos irem e virem, em vez de direcioná-los conscientemente para um resultado específico, certo?
Ao visualizar, você se concentra em algo específico - um evento, pessoa ou objetivo que deseja alcançar - e mantém isso em mente, imaginando que seu resultado se torna realidade.
A visualização é uma técnica de atenção plena por si só, mas você também pode usá-la para aprimorar a meditação regular. Adicionar visualização à sua mistura de meditação permite direcionar melhor sua mente relaxada para resultados específicos que você gostaria de ver.
Além disso, a visualização está vinculada a muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo:
- aumento do desempenho atlético
- alívio dos sintomas de ansiedade e depressão
- relaxamento melhorado
- maior compaixão por si e pelos outros
- alívio da dor
- capacidade aprimorada de lidar com o estresse
- sono melhorado
- maior bem-estar físico e emocional
- aumento da autoconfiança
Interessado em adicionar visualização à sua prática de meditação ou atenção plena? Aqui estão cinco técnicas para você começar.
1. Respiração colorida
Essa técnica de visualização pode ajudar no alívio do estresse e na melhora geral do humor.
Para começar, pense em algo que você deseja trazer para si mesmo. Pode ser uma emoção específica ou apenas vibrações positivas. Agora, atribua a esse sentimento uma cor. Não há resposta certa ou errada aqui, mas considere escolher uma cor que você goste ou ache reconfortante.
Como fazer isso
Depois de ter em mente a emoção desejada e a cor correspondente, siga estas etapas:
- Fique à vontade, como faria na meditação comum.
- Feche os olhos e relaxe respirando lenta e profundamente.
- Visualize a cor que você escolheu.
- Continue respirando, mantendo essa cor em seus pensamentos, pensando no que ela representa para você.
- A cada inspiração, imagine a cor desejada lavando lentamente seu corpo da cabeça aos pés. Continue respirando enquanto visualiza a cor que preenche todo o corpo, incluindo as pontas dos dedos das mãos e dos pés.
- Imagine todas as emoções indesejadas que saem do seu corpo a cada expiração e substitua-as pela cor escolhida a cada inspiração.
- Continue a visualização pelo tempo que desejar. Você pode se sentir aliviado e mais pacífico depois de apenas um ou dois minutos.
Você pode usar a respiração de cores como parte de qualquer meditação, mas também pode levar alguns momentos para respirar as cores, mesmo quando não tiver tempo para uma meditação completa.
2. Meditação da compaixão
Também chamado de meditação da bondade, este exercício de visualização pode ajudá-lo a promover sentimentos de compaixão e bondade em relação a si e aos outros.
Esse tipo de meditação pode ser útil se você estiver lidando com sentimentos de intensa animosidade em relação a alguém e estiver procurando maneiras de abandoná-lo.
Como fazer isso
- Comece encontrando uma posição confortável e relaxante e feche os olhos.
- Concentre-se na respiração por alguns segundos, inspirando e expirando lentamente até encontrar um ritmo natural e confortável.
- Visualize a pessoa com quem você deseja demonstrar compaixão - você mesmo, um ente querido, um ente querido ou até um animal de estimação. Imagine-os claramente e mantenha a imagem em seus pensamentos.
- Pense em como você se sente sobre essa pessoa. Esses sentimentos podem variar de profundo amor a animosidade. Você pode simplesmente se sentir neutro ou não ter sentimentos específicos por eles.
- Imagine desafios ou dores que eles podem estar enfrentando em sua vida. Tudo bem se você não tiver um conhecimento concreto dessas dificuldades. Todo mundo experimenta problemas, compartilhando-os com outros ou não.
- Agora, concentre-se nos sentimentos que você gostaria de enviar - paz, calma, alegria, cura ou felicidade.
- Imagine esses sentimentos na forma de luz dourada que se espalha do seu coração para o deles.
- Você pode achar útil verbalizar esses sentimentos na forma de um mantra, como "Que eu / você encontre paz e felicidade", "Que eu / você encontre bem-estar e liberdade da dor".
- Continue respirando enquanto repete o mantra. A cada expiração, imagine a luz dourada deixando você e carregando seus sentimentos e bons desejos para a outra pessoa.
- Se você está direcionando a visualização para si mesmo, imagine dor e outros sentimentos difíceis diminuindo a cada expiração, à medida que a luz dourada viaja através de seu próprio corpo.
- Continue o exercício por um a três minutos. Você pode perceber sentimentos de compaixão, calor e leveza espalhados por todo o corpo.
3. Relaxamento muscular progressivo
Este exercício de visualização pode ajudar a aliviar os músculos tensos ou tensos, que você pode experimentar com ansiedade e estresse.
Relaxar os músculos pode aliviar a tensão física e emocional, melhorar o humor e ajudar a dormir melhor.
Como fazer isso
- Deite-se de costas em uma superfície confortável, mas firme. Um piso com tapete ou tapete de ioga pode funcionar melhor do que uma cama para esta técnica.
- Com os olhos fechados, tome alguns segundos para relaxar e se concentrar na sua respiração.
- Comece tensionando e relaxando um grupo de músculos que atualmente não o incomodam. Isso ajuda a reconhecer melhor quando seus músculos ficam tensos e relaxados.
- Em seguida, comece a trabalhar nos grupos musculares do seu corpo. Você pode começar em qualquer lugar, mas pode ajudar a escolher um lugar onde a progressão pareça natural, como da cabeça aos dedos dos pés ou vice-versa.
- Tensione o primeiro grupo de músculos enquanto inspira lentamente. Mantenha essa tensão por cerca de cinco segundos. Certifique-se de não tensionar seus músculos com tanta força que isso causa dor.
- Ao expirar, relaxe os músculos de uma só vez. Visualize o aperto e a tensão deixando seu corpo com a respiração.
- Descanse por 10 segundos entre os grupos musculares, mas continue com a respiração lenta e constante enquanto descansa.
- Prossiga para o próximo grupo muscular e repita.
O relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a aumentar sua consciência da dor e rigidez físicas em seu corpo.
Se você perceber uma área tensa, poderá usar brevemente essa técnica para visualizar o relaxamento muscular e a tensão que sai do corpo. À medida que essa tensão diminui, o mesmo ocorre com os sentimentos de estresse associados.
4. Imagens guiadas
Você provavelmente já ouviu alguém dizer: "Estou no meu lugar feliz" antes. Bem, isso é basicamente imagens guiadas.
Essa técnica pode ajudá-lo a visualizar cenas e imagens positivas, o que pode ajudá-lo a relaxar, lidar com o estresse ou o medo e se sentir mais em paz. Também é uma ótima maneira de melhorar seu humor ou relaxar antes de dormir.
Como fazer isso
- Entre em uma confortável posição de meditação. Você pode deitar-se ou sentar-se, conforme preferir.
- Feche os olhos e comece a desacelerar a respiração para um ritmo calmo e relaxante.
- Visualize um lugar onde você se sinta contente e calmo. Pode ser um lugar que você visitou ou uma cena imaginada de um lugar que você gostaria de ir.
- Use seus cinco sentidos para adicionar o máximo de detalhes à sua imagem. O que você ouve? Você sente o cheiro de fragrâncias relaxantes, como árvores, flores desabrochando ou algo cozinhando? Você é quente ou frio? Você pode sentir o ar em sua pele? O céu está brilhante, escuro, tempestuoso, cheio de estrelas?
- Imagine-se avançando, sentindo-se mais calmo e mais pacífico ao entrar mais profundamente na sua visão.
- Continue respirando lentamente enquanto olha em volta da cena criada, experimentando-a completamente com todos os seus sentidos.
- A cada inspiração, imagine paz e harmonia entrando em seu corpo. Visualize exaustão, tensão e angústia deixando seu corpo enquanto expira.
- Quando você se sentir pronto, poderá deixar sua visão. Saber que você pode voltar a qualquer momento pode ajudar sua nova sensação de relaxamento a permanecer ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sentimentos difíceis e permitir que você gerencie o estresse e a frustração mais facilmente.
5. Visualização de objetivos
Aqui está um pequeno segredo sobre seu cérebro: ele nem sempre pode dizer a diferença entre algo que você imaginou e algo que realmente aconteceu.
Isso é parcialmente porque a visualização funciona. Quando você se visualiza atingindo metas, seu cérebro pode eventualmente acreditar que já fez essas coisas. Isso pode ajudar você a se sentir mais confiante e facilitar o alcance desses objetivos na realidade.
A visualização também ajuda a criar novos caminhos no cérebro ao longo do tempo através de um processo chamado neuroplasticidade. Digamos que você se visualize recebendo uma promoção no trabalho e se sentindo empolgado e emocionado com isso.
Essa imagem pode ajudar seu cérebro a associar otimismo e outros sentimentos positivos ao pensamento de uma promoção, em vez de se sentir inseguro sobre suas chances de subir.
A visualização de metas funciona da mesma maneira que as imagens guiadas. Mas, em vez de criar uma cena em sua imaginação, visualize o momento específico de alcançar seu objetivo.
Como fazer isso
- Mantenha seu objetivo firmemente em seus pensamentos. Talvez seu objetivo seja ganhar uma competição, aprender uma nova habilidade ou desenvolver um traço de personalidade específico.
- Imagine-se tendo sucesso nesse objetivo. Concentre-se na sua localização, nas outras pessoas ao seu redor e nos seus sentimentos no momento. Adicione o máximo de detalhes possível para tornar a cena vívida e realista.
- Se surgirem dúvidas, como "Não posso fazer isso" ou "Isso simplesmente não vai funcionar", combatam-nas com um mantra positivo. "Eu posso fazer isso", "Tenho fé em mim mesmo" ou "Tenho força para continuar tentando".
- Concentre-se em sua respiração e seu mantra enquanto visualiza a cena do seu sucesso.
A linha inferior
Adicionar exercícios de visualização à sua prática de atenção plena pode ajudá-lo a direcionar seu cérebro para onde deseja, seja um fluxo pacífico através de uma floresta ou uma crença de que você pode (e irá) alcançar objetivos específicos
Não é fácil para todos, e pode parecer um pouco estranho no começo. Mas com um pouco de prática consistente, começará a parecer mais natural.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação aos problemas de saúde mental.
