Visão geral
É uma boa idéia aquecer os músculos como parte de sua rotina de exercícios. Músculos que não estão devidamente aquecidos correm maior risco de lesão. Isso pode ser facilmente realizado com um aquecimento leve e ativo, como alongamento ou corrida dinâmica.
Embora os profissionais discordem sobre se é melhor alongar antes ou depois de um treino, a maioria dos médicos recomenda o alongamento como parte de uma rotina de exercícios, principalmente se você estiver realizando atividades como corrida ou ciclismo.
No entanto, a flexibilidade não acontece da noite para o dia. Algumas pessoas são naturalmente menos flexíveis que outras, por isso pode levar semanas de alongamentos regulares para melhorar a mobilidade das articulações. Carol Michaels, fundadora da Recovery Fitness, é certificada pelo Cancer Exercise Training Institute, pelo American Council on Exercise, pela American College of Sports Medicine e é membro da ACSM e da IDEA.
Aqui estão os trechos de quatro pernas que ela recomenda para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Tente manter cada alongamento por cerca de 30 segundos.
Quad stretch
O quadríceps, ou quadríceps, é o grupo muscular na frente da coxa. Você usa esses músculos quando anda, corre ou faz exercícios.
Para esticar seus quadriláteros:
- Fique de lado com a parede, colocando a mão na parede para se equilibrar.
- Segure o pé externo com a mão externa e levante-o em direção à extremidade traseira, mantendo as coxas e os joelhos juntos.
- Você deve sentir um alongamento suave a moderado na frente da coxa.
- Mantenha um ciclo de respiração relaxada e faça o mesmo com o outro pé.
Alongamento dos isquiotibiais / panturrilha
Os isquiotibiais são os músculos ao longo da parte superior da perna, correndo da coxa até o joelho. Eles ajudam a dobrar o joelho e mover o quadril. Esses músculos são usados quando você pratica esportes ou corre.
Os músculos da panturrilha estão na parte de trás da perna. Eles ajudam a mover o calcanhar durante atividades como caminhar, correr ou pular.
Para esticar os dois grupos musculares juntos:
- Coloque o pé direito na sua frente.
- Dobradiça na cintura para inclinar o tronco para a frente em direção à perna estendida e dobrar o joelho de apoio.
- Flexione lentamente o tornozelo direito para que os dedos dos pés estejam puxando para cima em direção ao corpo.
- Mantenha um ciclo de respiração relaxada e repita com o pé esquerdo.
Alongamento interno da coxa
Os músculos internos da coxa ajudam a estabilizar as articulações do quadril e do joelho. Exercícios que se concentram no trabalho das coxas são frequentemente recomendados para tonificar e fortalecer as pernas.
Para esticar as coxas:
- Fique com uma postura muito ampla.
- Dobre o joelho direito enquanto move todo o corpo para a direita até sentir um alongamento na parte interna da coxa esquerda.
- Mantenha um ciclo de respiração relaxada, depois mude o peso para o outro lado e repita com a perna esquerda.
Alongamento supino da perna
Esse alongamento trabalha a região lombar, o tendão da perna, a panturrilha e o tornozelo. Todas essas áreas são usadas em suas atividades diárias e enquanto você corre ou anda de bicicleta.
Para executar esse alongamento:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Dobre um joelho e abraça-o em seu corpo.
- Lentamente, chute a perna em direção ao teto, endireitando-a e puxando-a em direção ao tronco até sentir tensão atrás da perna.
- Aponte e flexione o pé 3 vezes e faça 3 círculos no tornozelo em cada direção.
- Abaixe a perna e repita com a perna oposta.
Leve embora
Todos esses quatro alongamentos podem ajudar a evitar lesões se você for um corredor ou se pratica algum esporte que trabalhe com as pernas. Faça-os antes ou depois de um treino, ou sempre que os músculos das pernas estiverem tensos.
