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Uma caminhada rápida é um dos exercícios cardio mais fáceis e eficazes. E, o melhor de tudo, você provavelmente já tem tudo o que precisa para começar.
Você pode fazer uma caminhada rápida e indutora de suor em ambientes internos ou externos e sem nenhum equipamento especial. Um bom par de tênis é tudo o que você precisa para começar a colher as muitas recompensas de uma caminhada em ritmo acelerado.
A chave para obter um ótimo treino com uma caminhada rápida é manter um ritmo que dê ao seu coração e pulmões um treino desafiador, mas não tão difícil que você fique sem vapor muito rapidamente.
Continue lendo para descobrir como aumentar seu bem-estar físico e mental com uma caminhada rápida, bem como os benefícios que você pode obter com essa forma de exercício.
O que é considerado andar rápido?
O termo "caminhada rápida" é um tanto vago. É um pouco mais rápido que o seu ritmo normal? É muito mais rápido?
Para ajudar a firmar exatamente o que isso significa, existem várias maneiras de medir seu ritmo para garantir que você esteja na zona "rápida". Vamos examinar mais de perto três opções para medir se você está andando no ritmo certo.
1. Frequência cardíaca alvo
Uma maneira de determinar se você está andando rápido o suficiente é medir sua frequência cardíaca.
Uma frequência cardíaca alvo segura durante o exercício, para a maioria dos adultos, é de 50 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima. Exercitar-se com a frequência cardíaca alvo significa que você obtém o maior benefício do seu treino.
De acordo com a American Heart Association:
- A frequência cardíaca alvo durante o exercício de intensidade moderada é de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima.
- A frequência cardíaca alvo durante atividades vigorosas é de 70 a 85% da frequência cardíaca máxima.
Então, qual é exatamente a sua frequência cardíaca máxima e como você sabe qual é?
Sua frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto (bpm) menos sua idade em anos. Portanto, para uma pessoa de 40 anos, seria 220 - 40 = 180 bpm.
Para descobrir o seu intervalo alvo de frequência cardíaca, faça o seguinte:
- Para o limite mais baixo da sua freqüência cardíaca alvo, multiplique 220 bpm menos sua idade por 0,50 (50%). Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, seria 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Para o limite máximo da sua freqüência cardíaca alvo, multiplique 220 bpm menos sua idade por 0,85 (85%). Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, seria 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Para essa pessoa, a frequência cardíaca alvo durante a caminhada seria entre 90 e 153 batimentos por minuto.
Se você não tiver certeza de como medir sua frequência cardíaca, veja como fazê-lo:
- Coloque as pontas dos dedos indicador e do meio na parte interna do pulso esquerdo até sentir um pulso. Não use o polegar para medir seu pulso, pois ele possui um pulso próprio. Isso pode fornecer uma leitura imprecisa.
- Olhe para um relógio ou relógio e conte o número de batidas que sente com as pontas dos dedos por 30 segundos.
- Depois de obter esse número, multiplique o número por 2 para obter seu bpm. Por exemplo, se você contasse 55 batimentos em 30 segundos, sua frequência cardíaca seria 110 batimentos por minuto (55 x 2).
Para atingir sua zona alvo de frequência cardíaca, defina os seguintes intervalos de bpm com base na sua idade:
| Idade em anos |
Bpm desejado (50% a 85% do máximo) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88-149 bpm |
| 50. | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. Passos por minuto
Outra maneira de medir seu ritmo é contar seus passos.
Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine sugere que, se você puder andar pelo menos 100 passos por minuto, estará andando rápido o suficiente para obter benefícios substanciais no condicionamento físico.
O uso de um rastreador de fitness pode ajudá-lo a acompanhar seus passos e a velocidade da sua caminhada.
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3. O teste de conversação
Uma terceira maneira de descobrir seu ritmo de caminhada não requer nenhuma matemática. Em vez disso, para medir seu ritmo, você começa a falar enquanto caminha:
- Se você pode conversar confortavelmente com alguma falta de ar, provavelmente está andando em um ritmo moderado, mas rápido.
- Se você não consegue falar com facilidade porque está sem fôlego, o ritmo provavelmente é vigoroso.
- Se você pode cantar em voz alta, o ritmo provavelmente é muito lento para ser considerado uma caminhada rápida. Se puder, tente acelerar o ritmo.
Quais são os benefícios da caminhada rápida?
O exercício cardio regular, como caminhada rápida, oferece uma ampla gama de benefícios físicos e mentais. Alguns benefícios bem pesquisados incluem:
- Perda de peso. Caminhar pode ajudá-lo a perder excesso de peso, queimando mais calorias, aumentando a massa muscular magra e melhorando o humor, para que você continue andando.
- Melhor saúde cardiovascular. De acordo com uma revisão de estudos, caminhar 5 dias por semana pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. O exercício cardio regular também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim) no sangue.
- Baixa pressão sanguínea. A pesquisa descobriu que o exercício cardio regular pode ajudar a diminuir sua pressão arterial.
- Baixa de açúcar no sangue. Caminhadas rápidas e regulares podem aumentar sua sensibilidade à insulina. Isso significa que as células dos músculos estão mais aptas a usar insulina para extrair glicose para obter energia, antes e depois do exercício.
- Saúde mental melhorada. Pesquisas também mostraram que o exercício pode aumentar a auto-estima, melhorar o sono, aumentar o poder do cérebro e muito mais.
Quantas calorias você pode queimar por andar rápido?
A taxa na qual você queima calorias depende de vários fatores, incluindo:
- seu peso corporal
- sua idade
- seu sexo
- quanta massa magra você tem
- a intensidade com que você trabalha
- quanto tempo você trabalha
Para queimar um número maior de calorias, convém caminhar em um ritmo mais rápido. Você também vai querer caminhar por um longo período de tempo.
Por exemplo, você queimará mais calorias se andar a 6 km por hora (mph) por 35 minutos do que se andar a 5 km / h por 20 minutos.
Aqui está um instantâneo das calorias que você pode queimar, dependendo do seu peso e ritmo, se você andar por 1 hora. Divida esse número por 2 para descobrir a queima de calorias em uma caminhada de 30 minutos:
| Peso | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4.5 mph |
| 130 libras. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 libras. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 libras. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 libras. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Maneiras de aumentar sua queima de calorias
Para queimar mais calorias durante a caminhada, tente algumas destas estratégias:
Caminhada para cima
Adicionar inclinações e colinas à sua rota a pé exigirá que seu coração, pulmões e músculos trabalhem mais e, portanto, queimem mais calorias.
A vantagem de andar em uma esteira é que você pode definir a inclinação da sua caminhada. Muitas esteiras permitem que você insira um curso pré-programado de inclinações, declínios e superfícies planas.
Adicionar treinamento intervalado
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve breves períodos de exercício vigoroso alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.
Por exemplo, isso pode incluir a subida em um ritmo acelerado por 5 minutos, seguido por uma caminhada mais lenta em terreno plano por 3 minutos e depois repetir esse padrão por 20 ou 30 minutos.
Estudos mostraram que os exercícios com o HIIT são uma maneira eficaz de queimar calorias e reduzir a gordura corporal em um período menor de tempo.
Leve pesos de mão
Pesos leves que não esticam os braços podem adicionar um esforço extra à sua caminhada e fazer você trabalhar um pouco mais.
Técnica
Para aproveitar ao máximo sua caminhada rápida e evitar lesões, tente usar as seguintes técnicas ao caminhar:
- Mantenha a cabeça erguida, olhando para a frente, não para baixo.
- Relaxe o pescoço, os ombros e as costas, mas não se incline nem se incline para a frente.
- Mantenha as costas retas e envolva os músculos abdominais.
- Ande com uma marcha firme, girando o pé do calcanhar aos pés.
- Balance levemente os braços ou bombeie-os um pouco a cada passo.
- Se estiver caminhando para fora, não use fones de ouvido ou fones de ouvido tão altos que você não consiga ouvir o tráfego ou alguém vindo atrás de você.
Frequência
A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.
Se você seguir a recomendação de se exercitar em um ritmo moderado por 150 minutos por semana, uma meta razoável é caminhar rapidamente por 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
Se for difícil enquadrar-se em sua agenda, caminhar 30 minutos por vez pode ser dividido em três caminhadas de 10 minutos ou duas de 15 minutos por dia. É uma boa idéia espalhar atividades ao longo da semana e caminhar por pelo menos 10 minutos por vez.
Embora 150 minutos de exercícios de intensidade moderada sejam uma boa meta a ser realizada a cada semana, você obterá ainda mais benefícios se caminhar rapidamente por mais tempo.
A linha inferior
Andar em ritmo acelerado, mesmo que por apenas 10 minutos, pode beneficiar sua saúde e bem-estar de várias maneiras.
Ao aumentar o fluxo sanguíneo, a caminhada rápida pode melhorar a saúde do coração e dos pulmões. Também pode reduzir o risco de muitas condições de saúde e ajudá-lo a gerenciar seu peso.
Além disso, uma caminhada rápida pode melhorar a função cerebral, aumentar a energia, reduzir o estresse e melhorar o sono.
Se você tiver algum problema de saúde ou ferimentos, converse com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.
