O que são gorduras alimentares?
A gordura da dieta pode ter uma má reputação, mas a gordura é vital para sua saúde. O corpo realmente precisa de gordura para obter energia e para muitos processos críticos, como a absorção de certas vitaminas e minerais.
Por várias décadas, os supermercados americanos foram estocados com uma variedade de produtos alimentícios sem gordura e com pouca gordura. Como a gordura é rica em calorias, eliminá-la parecia uma boa maneira de controlar o peso e melhorar a saúde.
Infelizmente, açúcares adicionados e carboidratos refinados são frequentemente usados para substituir a gordura em alimentos processados. Isso adiciona muitas calorias extras com pouco ou nenhum valor nutricional.
Há uma gordura ruim que você deve evitar: gorduras trans. Eles não têm valor nutricional e são prejudiciais à sua saúde.
Eles são freqüentemente encontrados em:
- comidas fritas
- lanches processados
- assados
Em junho de 2015, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) anunciou sua posição de que os óleos parcialmente hidrogenados, a principal fonte de gordura trans artificial nos alimentos processados, não são "geralmente reconhecidos como seguros" para comer. Os fabricantes de alimentos têm três anos para eliminá-los.
Este processo já começou. A Organização Mundial da Saúde (OMS) está trabalhando para eliminar as gorduras trans do suprimento global de alimentos até 2023.
Dois outros tipos de gordura na dieta são a gordura saturada e a não saturada. Em vez de tentar cortar gordura, aprender mais sobre esses dois tipos de gordura e como eles afetam seu corpo é mais útil.
O que é gordura saturada?
As gorduras que são compactadas firmemente sem duplas ligações entre os ácidos graxos são chamadas de gorduras saturadas. Existem algumas exceções, mas a maioria é sólida à temperatura ambiente.
As fontes de gordura saturada incluem:
- pedaços de carne gordurosos, como carne e cordeiro
- alguns produtos de porco e frango
- laticínios, incluindo creme, leite integral, manteiga, gordura e queijo
- óleos de coco e palma
O debate sobre se o consumo de gordura saturada é ruim para a saúde do coração está em andamento há décadas. Pesquisas oferecem resultados conflitantes sobre o impacto da gordura saturada na saúde do coração, tornando este tópico particularmente confuso para os consumidores.
Embora esteja claro que as gorduras saturadas aumentam os lipídios no sangue, incluindo os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) e alguns outros fatores de risco para doenças cardíacas, como inflamação, não está claro se as gorduras saturadas aumentam o risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, uma revisão de 2014 de 32 estudos que incluíram 27 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 650.000 pessoas não encontrou associação entre ingestão de gordura saturada e risco de doença cardíaca.
A análise concluiu que "as evidências atuais não apoiam claramente as diretrizes cardiovasculares que estimulam o alto consumo de ácidos graxos poliinsaturados e o baixo consumo de gorduras saturadas totais".
No entanto, outros estudos mostraram que a ingestão de gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca.
Enquanto a pesquisa sobre esse assunto estiver em andamento, é importante ter em mente que a gordura saturada é apenas uma parte da sua ingestão alimentar. O que é mais importante para manter sua saúde e reduzir seu risco de doença é a qualidade geral de sua ingestão e estilo de vida.
Uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), o que aumentará o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Um estudo inicial mostrou que a carne alimentada com capim pode elevar o colesterol menos que a carne alimentada com grãos. A carne magra alimentada com capim geralmente contém menos gordura.
A dieta americana típica é muito rica em gorduras saturadas.
O que é gordura não saturada?
As gorduras insaturadas são fracamente embaladas. Eles tendem a ser líquidos à temperatura ambiente.
Existem dois tipos principais de gordura não saturada:
Gorduras monoinsaturadas
Pesquisas mostram que o consumo de gorduras monoinsaturadas à base de plantas pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e mortalidade geral.
Os alimentos mais ricos em gorduras monoinsaturadas incluem:
- azeite
- óleo de amendoim
- abacates
- mais nozes
- a maioria das sementes
Gorduras poliinsaturadas
Seu corpo precisa de gorduras poliinsaturadas para funcionar. As gorduras poliinsaturadas ajudam no movimento muscular e na coagulação do sangue. Como o seu corpo não produz esse tipo de gordura, você precisa fazer isso com sua dieta.
As gorduras poliinsaturadas podem ser divididas em dois tipos: ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para a saúde do coração.
As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são:
- peixe gordo, como sardinha, atum, salmão, truta, cavala e arenque
- linho moído e óleo de linhaça
- soja
- ostras
- nozes
- sementes de girassol
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
Há um debate sobre o papel inflamatório dos ácidos graxos ômega-6. A maioria dos americanos consome mais que o suficiente. Consumir muitos alimentos ricos em gorduras ômega-6 pode aumentar a inflamação no corpo e aumentar o risco de certas condições de saúde, incluindo a obesidade.
Os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em:
- óleo de canola
- óleo de cártamo
- óleo de soja
- óleo de girassol
- óleo de noz
- óleo de milho
Segundo a Harvard Medical School, pesquisas recentes revelam que não há evidências suficientes de que a gordura saturada aumente o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, de acordo com um estudo de 2017, as evidências sugerem que a escolha de gorduras poliinsaturadas no lugar de gordura saturada pode reduzir o risco. Não é esse o caso se você substituir a gordura saturada por açúcar e carboidratos processados.
Alguns óleos podem ter mais benefícios à saúde do que outros. O óleo de canola, embora considerado uma gordura insaturada, é altamente refinado. De acordo com um estudo de 2018, a pesquisa mostrou que pode ter efeitos negativos na saúde. É recomendável comer óleos com moderação e variar sua ingestão de tipos de óleos.
Um estudo de 2016 descobriu que o aquecimento repetido de óleos vegetais pode diminuir sua atividade antioxidante e aumentar a produção de radicais livres, o que pode levar a maus efeitos à saúde. Evite o superaquecimento ou queima de óleos vegetais para manter o conteúdo de nutrientes.
Quais são os níveis recomendados de ingestão de gordura?
As pessoas precisam de gorduras, para que você não precise ficar sem elas. No entanto, as autoridades reguladoras recomendam que você coma gordura saturada com moderação.
A American Heart Association recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a menos de 6% de suas calorias diárias. Isso se traduz em cerca de 120 calorias, ou cerca de 13 gramas por dia em uma dieta diária de 2.000 calorias.
De acordo com a Cleveland Clinic, a ingestão total de gordura deve estar entre 20 e 35%, o que equivale a 44 a 77 gramas de gordura total diária em uma dieta de 2.000 calorias.
No entanto, pesquisas mostram que certas dietas com mais gordura, como a dieta mediterrânea e dietas com pouco carboidrato, são benéficas para a saúde em geral. Por fim, suas necessidades energéticas, genética e estilo de vida são os melhores indicadores de suas necessidades de macronutrientes.
Dicas para garantir que sua dieta seja equilibrada
Optar por incorporar fontes nutritivas de gordura em sua dieta pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo:
- aumentando a saciedade e reduzindo a fome
- ajudando você a manter um peso saudável
- melhorar os níveis de lipídios no sangue
No entanto, todas as gorduras não são criadas iguais.
A tabela a seguir pode ajudá-lo a escolher as fontes de gordura mais saudáveis.
| Fontes saudáveis de gordura | |
| Margarina | azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de coco |
| sorvete, glacê e outros alimentos açucarados e com alto teor de gordura | iogurte integral ou com baixo teor de gordura sem açúcar |
|
bebidas gordurosas de alto teor calórico, como leite com chocolate integral comidas fritas gordura vegetal |
abacates coco sem açúcar azeitonas |
| carnes processadas, como bacon e almoço | nozes, sementes e manteigas de nozes |
|
óleos vegetais refinados, incluindo óleo de canola alimentos ricos em gordura embalados, como batatas fritas e biscoitos |
peixe rico em gordura, como salmão e sardinha ovos inteiros sementes de chia e cânhamo |
Outros alimentos ricos em gordura, como queijo e manteiga, também podem se encaixar em um estilo de vida saudável. Basta usar moderação com esses e outros alimentos ricos em gordura, pois eles são ricos em calorias e podem levar ao ganho de peso se consumidos em excesso.
Ao preparar as refeições, lembre-se de que certas gorduras são mais apropriadas para os métodos de cozimento em alta temperatura, enquanto outras só devem ser adicionadas aos pratos após o cozimento, porque são mais sensíveis ao calor.
Por exemplo, o azeite extra-virgem ou o abacate funcionam bem para refogar ou fritar, enquanto óleos delicados, como nozes e linho, devem ser usados apenas para dar sabor aos pratos após o cozimento.
Aqui estão algumas dicas de alimentação saudável:
- Refogue com azeite ou óleo de abacate.
- Asse com azeite, girassol, coco ou óleo de abacate.
- Asse, grelhe ou grelhe frutos do mar e aves em vez de fritar.
Ao fazer compras, leia atentamente os rótulos nutricionais. Seja cauteloso ao comprar produtos com baixo teor de gordura, pois as gorduras geralmente são substituídas por açúcares e outros aditivos que não são bons para a saúde geral.
A maneira mais fácil de garantir que você esteja escolhendo itens saudáveis ao fazer compras é encher seu carrinho com principalmente alimentos integrais, não processados e densos em nutrientes, como legumes, frutas, fontes de proteínas e gorduras saudáveis.
A linha inferior
A alimentação saudável começa com uma dieta rica em alimentos integrais, incluindo fontes de gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes, ovos e azeite.
Assim como o consumo excessivo de macronutrientes pode causar ganho de peso, comer muitos alimentos ricos em gordura pode fazer com que você ganhe peso se as calorias não forem contabilizadas em outras partes da sua dieta.
Ter sobrepeso ou obesidade pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outras condições crônicas de saúde, como diabetes.
No entanto, as gorduras são uma parte essencial da dieta. Tente escolher os tipos certos de gorduras e apreciá-las com moderação, como parte de um plano de alimentação saudável.
